Como dormir RÁPIDO: 10 Dicas para Dormir Melhor (higiene do sono) 2021

Você se sente sempre cansado durante o dia e quer aprender a dormir melhor para ter mais energia e disposição, para voltar a ser a pessoa que era? Você está no vídeo certo. No final desse vídeo você saberá exatamente o que fazer para ter uma noite de sono melhor e acordar com todo ânimo

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Esse é o primeiro vídeo da série sobre sono. Eu sou apaixonado por sono, tanto que meu primeiro livro que eu escrevi, lá em 2007, é um romance chamado Insônia. Eu leio tudo, estudo sobre o assunto. Então você sairá desse vídeo, e se tiver interesse, dessa série de vídeos com um conhecimento prático bem legal, que você poderá colocar em prática hoje mesmo.

Todos nós precisamos, otimamente, de 7 a 9 horas de sono por noite. E você saberá o que fazer para obter uma melhor qualidade e quantidade de sono, hoje.

1- Dica número 1 para dormir melhor: mantenha a constância

Eu acho que o melhor conselho que eu posso dar é REGULARIDADE. NÃO importa que é final de semana, ou feriado, ou mesmo se você teve insônia na noite passada, ir dormir e acordar no mesmo horário é a chave para que você durma melhor. Regularidade é como uma âncora, que vai melhor a sua qualidade e também a quantidade do seu sono.

Por quê? Dentro do nosso cérebro tem um grande relógio, que espera a regularidade. Esse relógio controla nosso ritmos de dormir e acordar.

2- Dica número 2 para dormir melhor: tranquilize-se

Muitos de nós pensamos que dormir é como desligar o interruptor de luz: deveríamos dormir imediatamente. E sabemos que não é bem assim. Fisiologicamente falando, dormir é muito mais parecido com aterrissar um avião. Você vai descendo, descendo, até dormir. Por isso você tem que desenvolver uma rotina tranquilizante. O que é isso? Um ritual de dormir. Tome um banho quente, ou faça alongamentos leves, meditação — e meditação é muito interessante, especialmente para pessoas que sofrem de insônia. Ou mesmo, pegue o livro na cabeceira e leia algumas páginas

O mais importante é: tente fazer a mesma rotina todos os dias. E dê ao seu corpo essa sensação de estar aterrizando.

3- Dica número 3 para dormir melhor: Mantenha o quarto frio

A temperatura do quarto tem que estar ótima. E ótima eu digo é mais frio que você imagina. Cientistas descobriram que a temperatura ideal do quarto é de 18 o C.

O motivo é que seu corpo e seu cérebro precisam reduzir a temperatura em cerca de 1 grau para iniciar o sono e também para manter-lo dormindo durante toda a noite.

E lembre-se que eu falei na dica passada para você ter um banho quente antes de dormir. Isso tem a ver com essa queda de temperatura necessária para o sono. Quando você está em um banho quente, você encoraja o calor de dentro do seu corpo a ser liberado pela sua pele, tirando o calor do corpo. Então, quando você sai do banho, sua temperatura na verdade cai.

4- Dica número 4 para dormir melhor: Ajuste a luz

Nós somos uma sociedade carente de escuridão. E nós precisamos do escuro, especialmente à noite para dar o gatilho da liberação da melatonina, o hormônio do sono.

Por isso, na última hora antes de ir dormir, reduza as luzes da sua casa. Apague a tv, computador, celular. Comece a sua descida para o aeroporto do sono restaurador. Se você reduzir as luzes, você vai se sentir com mais sono. Isso é um sinal que seu cérebro necessita, aquele sinal do sol se pondo, e seu cérebro vai começar a liberar melatonina.

Se você for ler, cuidado com sua luz de cabeceira, porque ela pode impedir a liberação da melatonina.

Se na última hora vc precisa usar seu telefone, seu computador, reduza a luz emitida pela tela. Luz azul faz mal para o sono.

Já quando você acorda, pela manhã, podemos fazer o contrário- tenha a máxima exposição à luz. Abra as cortinas, saia de casa, olhe para o céu. Nós precisamos dessa luz intensa cedo, para manter nosso ciclo circadiano regular e rítmico.

5- Dica número 5 para dormir melhor: Fique longe de 3 coisas:

Cafeína depois das 2 da tarde, álcool, por ser um sedativo e piorar a qualidade do sono e nicotina, que é um estimulante.

6- Dica número 6 para dormir melhor: Evite Remédios para dormir

Os remédios se parecem muito com álcool. Eles são sedativos hipnóticos. Eles reduzem os disparos cerebrais. Por isso vemos piora na memória, no aprendizado, demência em idosos. Existem estudos que mostraram um aumento em mortalidade e também de câncer com remédios pra dormir.

7- Dica número 7 para dormir melhor: Faça de sua cama como espaço sagrado

A partir de agora pense nela como apenas 2 propósitos- intimidade e sono. Evite assistir tv na cama, comer na cama, trabalhar na cama… Não associe seu quarto e especialmente sua cama com outras atividades. Isso confunde seu cérebro.

8- Dica número 8 para dormir melhor: Saia da cama se não conseguir dormir.

Depois de 30 minutos que vc não consegue dormir, saia da cama e faça uma coisa diferente. É exatamente o que eu falei previamente, nosso cérebro associa rapidamente e aprende- que sua cama vc fica acordado- quebre essa associação. Você já sentou em um restaurante para esperar a fome chegar? Provavelmente não. Pelo mesmo motivo você não deve esperar seu sono vir na sua cama. Vá para outro cômodo. Evite a luz, coloque uma música no fundo, leia um livro e só volte para cama quando estiver com sono.

9- Dica número 9 para dormir melhor: tome notas de como está seu sono

O que melhora seu sono? O que piora seu sono? Existem coisas na nossa vida que melhoram nossa qualidade de sono? Será que trocando o horário do exercício piorou meu sono?