O que WHEY PROTEIN pode fazer para SEU CORPO? Como o Whey FUNCIONA? Quais os RISCOS para a SAÚDE?

É POR ISSO QUE VOCÊ DEVERIA TOMAR WHEY PROTEIN TODOS OS DIAS! (7 benefícios que você precisa saber)

Olá!

Você quer um suplemento que possa lhe ajudar a ganhar músculos, recuperá-lo mais rapidamente no pós treino e reduzir a dor após exercícios mais intensos?

Será que tomar whey protein é a solução?

Pois é, esse é o assunto do vídeo de hoje: whey protein, o suplemento número 1 utilizado por atletas em todo o mundo, além de ser o mais popular.

Será que a whey protein vai lhe engordar, ou vai ajudá-lo a perder peso? Qual a quantidade de Whey que você deve tomar?

Você que está parado, está sem praticar exercício pode tomar whey Protein? Teria algum benefício?

Qual a quantidade de whey Protein você deveria tomar?

Neste vídeo, vou esclarecer tudo para você, e ensinar como maximizar a eficácia da whey protein, quais os 7 benefícios que esse suplemento traz para o seu corpo, e quais os possíveis riscos do whey protein?

Vou fazer um spoiler aqui: whey protein faz muito mais pelo seu corpo do que você imagina. Então assista até o final.

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E me conta: você toma ou já tomou whey protein? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreva aí embaixo!

Vamos lá!

O que é a whey protein?

Whey protein é uma proteína de alta qualidade extraída do soro do leite, rica em todos os aminoácidos essenciais necessários para que o seu corpo consiga trabalhar corretamente.

Voltando um pouco aqui,  a proteína  é dos três principais macronutrientes que seu corpo precisa (os outros dois são carboidratos e gorduras).

A proteína é, sem dúvida, o macronutriente mais importante para construir músculos.

E as proteínas são compostas por aminoácidos, que são como tijolinhos. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem formar uma proteína e nove desses 20 aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, então precisam ser obtidos da nossa dieta, da nossa alimentação.

Eles são chamados de como aminoácidos essenciais. A Whey protein é uma proteína completa, contendo todos os esses nove aminoácidos essenciais, que são importantes para muitas funções do corpo, desde a construção de músculos e ossos,

reparação de tecidos e cicatrização de feridas, produção de hormônios e enzimas até a criação de novas células de defesa.

Quais os tipos de whey protein?

Se você for na lojinha que vende suplementos, existem basicamente 3 tipos de whey: a whey concentrada, isolada e hidrolisada.

Qual é a melhor? Depende do seu bolso. A whey concentrada está presente em muitas bebidas proteicas que você compra no supermercado e barras de proteínas. Ela pode variar muito em termos de teor de proteína e pode ter mais lactose e gordura do que as outras.

Já a whey isolada é mais consistente nas proteínas- contém em média 95% de proteína, é pobre em gordura e lactose, o que pode ser uma boa escolha para pessoas que são intolerantes à lactose. Agora, não pode se você for alérgico à proteína do leite porque é feito de leite.

E a whey hidrolisada é a mais fácil de digerir e contém, 99% de proteína. Mas ela também é a mais cara, porque suas cadeias de proteínas são divididas em cadeias mais curtas. Então fica mais fácil para seu corpo absorver, mas é um processo a mais, que vai pesar mais para seu bolso.

Então custo-benefício: melhor o whey isolado. Se você tiver dinheiro sobrando: whey hidrolisado.

Mas será que você precisa de whey protein para ganhar massa muscular, ou mesmo, compensar a sua dieta?

Não! Se você não tem dinheiro para gastar com suplementos, minha dica é deixe para lá: coma melhor, tentando diversificar as suas proteínas com ovo, leite, laticínios, carnes magras, malhe mais, pegue mais peso na musculação e durma bem. Tudo isso é importante para você ganhar massa muscular e se manter saudável.

Agora, se você já faz tudo certo e quer um suplemento para ficar mais forte, criar mais músculos, ou evitar a perda de massa muscular por causa da idade, daí sim você pode pensar em comprar whey protein.

Como eu falei em outros vídeos, têm dois suplementos que são muito estudados, e que valem a pena se você quer manter seus músculos ou ganhar mais  músculos: a creatina — Já fiz um vídeo sobre creatina, vou deixar o link lá no final se você não assistiu, assista! E o outro é a whey protein.

Os dois tem ações diferentes e podem, sim, se complementar. E você não vai estar queimando dinheiro, porque muitos suplementos do mercado, apesar de marketing, não valem a pena, não funcionam. O whey vale a pena!

Porque como eu falei, as proteínas são os macronutrientes mais importantes para formar músculos.

Então, pessoas que precisam ganhar peso podem se beneficiar do whey protein. Também para pessoas com doenças crônicas que precisar de nutrição extra e não conseguem obter proteína suficiente de outras fontes alimentares,

e lembro aqui que é benéfico para pessoas que têm problemas com falta de apetite ou dificuldade de mastigação ou deglutição.

Quanto de proteína deveríamos consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda apenas 0,8 grama de proteína por quilo de peso.

Então uma pessoa de 80 quilos precisaria de cerca de 65 gramas de proteína por dia.

Se você se alimenta direito— come ovos no café da manhã ou mesmo aveia que é rica em proteína, no almoço come seu arroz, feijão, bife e salada e repete isso à noite, não é difícil você atingir essa meta.

Mas essa recomendação é para não ficar desnutrido, não leva em conta se você está malhando, puxando peso e quer ficar mais forte.

Vários estudos científicos mostram que há, sim, benefícios em comer mais proteína que isso principalmente se você está querendo ganhar massa magra, ou está fazendo dieta e não quer perder seus músculos.

E é aí que a whey protein pode te ajudar.

Você precisa encontrar o equilíbrio Ideal no Consumo de Proteína.

Uma meta-análise de 49 estudos que analisou o efeito da ingestão de proteína no crescimento muscular mostrou que quanto mais proteína a pessoa ingeria, maior a massa muscular essa pessoa conseguia formar. Até certo ponto!

A ingestão de proteínas acima de 1,6 grama  por quilo de peso corporal por dia geralmente não resulta em mais crescimento muscular.

Então, para alguém que pesa 80 kgs  a quantidade máxima de proteína que ajudaria a formar mais músculos seria 130 gramas por dia. Mais do que isso, não teria ganhos extra.  No entanto, mesmo que sua ingestão seja menor que essa quantidade, ainda é possível  ganhar massa muscular.

Quanto de proteína seu corpo pode utilizar por refeição?

Estudos mais antigos sugeriam que 20 a 25 gramas de proteína por refeição era tudo o que seu corpo conseguia utilizar.

Porém pesquisas mais recentes discordam desse valor. Um estudo de 2016 mostrou maior síntese de proteína muscular a partir de uma refeição de carne contendo 70 gramas de proteína versus 35 gramas

e outro estudo de 2016 também mostrou que tomar 40 gramas de whey pós treino era melhor que tomar 20 gramas para a síntese de proteínas musculares.

Mas eu acho que você não deve focar nas proteínas que você consome por refeição e sim o quanto de proteína você consome por dia. Vou repetir- entre 0,8g de proteína por quilo de peso (o que a OMS preconiza) até o dobro, 1,6 grama por quilo de peso.

Outra coisa importante é a qualidade da proteína.

A whey protein é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), incluindo leucina, que é muito eficaz na promoção do crescimento muscular e na recuperação pós exercício.

A leucina é um dos gatilhos para estimular o mTOR, que desencadeia o crescimento muscular e ajuda na recuperação.

A whey protein tem muita leucina 12% de leucina. Para comparar uma ovo tem 8,6% de leucina, a carne vermelha tem 8% de leucina, o frango tem 7,5%.

Sem contar que o whey é uma fonte de proteína de digestão mais rápida, promovendo ganhos em massa muscular já que aumenta a síntese de proteínas quase que imediatamente.

E quais os 7 benefícios para o seu corpo de suplementar com Whey Protein?

7º benefício- A whey pode reduzir a sua fome

Quando você aumenta a ingestão de proteínas na sua dieta você se sentirá mais saciado.

Isso porque a proteína é o macronutriente mais saciante de todos, visto que reduz um hormônio chamado grelina, que deixa você com fome.

Tanto é verdade, que em um estudo com participantes com sobrepeso, o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias diárias fez com que os participantes comessem quase 500 calorias a menos por dia.

Comendo menos você perderá gordura corporal.  E ingerindo mais proteína você evita perder massa magra junto com o seu peso. Então, vai perder gordura sem perder músculo.

6º benefício- a whey protein pode aumentar o seu metabolismo

E isso também é bom para perda de peso.

O seu metabolismo aumentará pelo efeito térmico das proteínas— seu corpo usa mais calorias para para digerir as proteínas. A proteína tem uma alta termogênese 20-35%, maior do que a gordura ou os carboidratos  que varia entre 5 a 15%.

Isso significa que entre 20-35% das calorias que comeu através do seu shake, serão usadas para processar essa proteína, e isso pode fazer uma grande diferença, contribuindo para uma silhueta mais esculpida a longo prazo.

5º benefício- a whey pode aumentar seus músculos

Como eu falei, a proteína que você está ingerindo a mais (até um certo ponto) tem uma grande chance de se tornar músculo principalmente se você se exercitar.

  É como dar ao seu corpo os tijolos necessários para construir os músculos que você precisa. Além disso, como a whey é rica em leucina, acelera a recuperação pós-treino, que vai deixá-lo mais disposto para o treino seguinte, ajudando ainda mais no crescimento muscular.

4º benefício- A whey pode te dar mais energia

A Whey Protein também age como um carregador de baterias para o seu corpo. Ao estabilizar o açúcar no sangue, ele oferece uma liberação constante de energia, evitando aqueles picos de glicose e também aquelas quedas abruptas da hipoglicemia.

Além disso, participa ativamente na produção de neurotransmissores que regulam o humor e concentração como serotonina e dopamina.

3º benefício- pode aumentar a sua imunidade

Uma proteína extra faz bem para o seu sistema imunológico, por isso você também pode ser menos propenso a ficar doente. Isso porque o corpo usa proteínas para produzir anticorpos, que são as ferramentas necessárias para combater infecções.

Portanto, consumir proteína suficiente com a whey protein pode ajudar a manter uma resposta imune mais robusta.

2º benefício- Pode reduzir a sua pressão arterial

Se você tem pressão alta, outro benefício que você pode ter ingerindo mais proteínas é uma diminuição na pressão arterial.

A sem contar que a whey protein melhora a função endotelial em adultos com pré-hipertensão e hipertensão leve.

1º benefício- Você pode ficar mais bonito

A whey protein não se limita a massa muscular e a perda de peso. Rica em aminoácidos, é um precursor para o colágeno, queratina e melanina, fundamentais para a pele radiante, cabelos brilhantes e unhas fortes.

E a Whey protein contém glutation, que é um antioxidante que elimina os radicais livres e retarda os sinais de envelhecimento .É uma beleza que vem de dentro.

Quanto de Whey protein você deveria tomar?

Depende do tanto de proteína que você já vem comendo. Se você tem uma dieta saudável, você não deveria suplementar com mais de 1-2 scoops por dia que daria entre 25 e 50 gramas de proteínas extra na sua dieta.

Agora, se você não estiver se alimentando bem, talvez você precise  melhorar isso, aumentar e variar as proteínas da sua dieta.

Porque é importante você variar as suas proteínas da dieta.

Na vida real nós normalmente não consumimos proteínas isoladamente. Nosso prato têm outros alimentos- vegetais, gordura, carboidratos, outras fontes de proteínas, e tudo isso influencia no crescimento muscular.

Tem uma pesquisa bem interessante sobre comer clara de ovo versus o ovo inteiro? Qual você acha que ganha mais massa muscular? Sendo que os pesquisadores ajustaram para o mesmo tanto de proteína.

Ovos Inteiros ou Claras de Ovos? Na teoria os dois ganhariam a mesma massa muscular, já que era o mesmo nível de proteína. Mas não.

Nesse estudo, um grupo de pessoas comeu três ovos inteiros— com a gema— depois de fazer exercício, o que dava 20 gramas de proteína.

Um outro grupo também comeu 20 gramas de proteína depois de se exercitar, mas só que vinda de seis claras de ovos, sem as gemas.

E durante o resto do dia todo mundo comeu a mesma quantidade de calorias e proteínas. Após três meses, o grupo que comeu os ovos inteiros ficou mais forte e perdeu mais gordura do que o grupo que só comeu claras.

Veja só! Não é só proteína que faz ganhar massa muscular! É o conjunto!

Outro exemplo: que pensava-se que a proteína vegetal era mal absorvida (porque é mais difícil de ser digerida) e por isso teria  pessoas veganas teriam menos crescimento muscular se comparada àqueles que comiam proteínas animais.

Supreendentemente, não foi isso que um estudo de 2021 demonstrou.

Durante um programa de treinamento de 12 semanas, o grupo vegano suplementou com proteína de soja e também se esforçou para variar suas fontes de proteína ao longo do dia, para garantir que não estivessem deficientes em nenhum dos aminoácidos essenciais.

Resultado? Ambas as dietas ganharam músculos e força muscular de maneira semelhante. Então é importante variar.

Claro que atletas veganos devem buscar o limite superior da faixa de proteína e, se necessário, suplementar com proteína de alta qualidade e alta leucina,

como o chamado "whey vegano", que combina proteínas de ervilha e arroz integral para atingir um perfil de aminoácidos semelhante à whey protein.

É melhor tomar o whey antes ou depois do treino?

Também depende! Se você estiver em jejum ou não consumiu proteínas antes de treinar, o ideal é que você use o whey antes do treino ou mesmo na janela analógica pós treino, até 1 hora pós treino.

Na verdade, pesquisas até sugerem que ingerir seu shake antes do treino é mais benéfico do que depois, experimentando uma síntese proteica muscular significativamente maior em comparação com sujeitos que ingeriram sua proteína imediatamente após o treino.

Agora, se você não está em jejum, por exemplo, comeu seu almoço com proteína, e foi malhar, o horário que você toma o seu whey não faz muita diferença. Como eu falei, ajuda porque soma às suas outras proteínas que você ingeriu, mas não é como a creatina, que seria melhor você tomar pós treino.

Mas se você tomar junto com a creatina, pode ajudar na absorção da creatina, então, talvez, pós treino, seria o melhor horário mesmo.

Misturar o whey com leite, com água, com o quê?

Depende, também do seu objetivo. Se você é magrinho e está se concentrando em ganhar peso, pode ser útil tomar com leite pelas 100 a 200 calorias extras e  proteína que o leite fornece. Agora, se você está focando em perder gordura, pode ser melhor você tomar com água.

Quais os riscos da whey protein?

O ideal é não exagerar. O whey tem o seu lugar se você for um atleta, está tentando ganhar massa muscular ou precisa preencher algum déficit nutricional por ter uma doença crônica, ou não conseguir mastigar direito.

Se você não se encaixa nisso, coma melhor e não gaste o seu dinheiro com suplementos. É importante você também ler os rótulos.

Evite whey que tenha açúcar extra ou outros ingredientes como sabores artificiais, adoçantes ou qualquer outra coisa. Procure uma que liste whey protein como único ingrediente.

Altas doses de whey protein pode aumentar acne, reduzir seu apetite, aumentar o seus movimentos intestinais.

Sem contar, se você tem problemas renais, exagerar na proteína pode fazer com que você perca seus rins mais rapidamente. Por isso que quem tem uma insuficiência renal crônica, o ideal é reduzir a proteína da dieta e não aumentar.

Se você tem um problema de saúde específico, toma muitos remédios, converse com seu médico para saber se você pode ou deve suplementar com whey protein.

É isso. Espero que tenha gostado do vídeo. Se não curtiu, curta, compartilhe o vídeo. Não deixe esse conhecimento só com você.

E qual vai ser o próximo vídeo que vai assistir?

Vou deixar 3 recomendações: meu vídeo sobre creatina (que é outro suplemento que você tem que ficar ligado)

Meu vídeo sobre como ganhar massa muscular após os 50

E o outro vídeo- como perder a gordura da barriga

Meu nome é ANDRÉ WAMBIER, cardiologista, e esse é o Cardiodf.com.br

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E até o próximo vídeo

Muito obrigado