CRISE DE ANSIEDADE? COMA ISSO POR 1 SEMANA E VEJA A ANSIEDADE DERRETER (ansioso nunca mais!)

Olá!

Você se acha ansioso? Ou tem alguém próximo que sofre com ansiedade?

Quais são as melhores comidas para deixá-lo menos ansioso e quais as alimentos devem ser evitados?

Esse é o assunto do vídeo de hoje: quais os 10 melhores alimentos para quem tem ansiedade e quais os 5 proibidos ou as mais perigosos para quem vive estressado, ansioso ou tem outro transtorno de humor como depressão.

E no final do vídeo eu vou te dar uma dica, provada,  para você evitar  mergulhar no sorvete, ou abrir o pacote de batata frita quando você fica estressado e ansioso e comer a comida que vai lhe fazer bem no lugar!

Então fique até o fim!

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E me  conta- você tem ansiedade ou é muito estressado? Sabia que o que você come interfere com o seu cérebro e sua saúde mental? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreve aí embaixo.

Vamos lá!

O que é ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns em todo mundo, que só piorou com a pandemia.

Os dados anteriores a 2019 indicavam que 1 em cada 13 pessoas no mundo tinha ansiedade.

E a ansiedade pode vir junto com outras doenças, como depressão, TOC, síndrome do pânico e problemas cardíacos—

sim, quem é ansioso tem um risco aumentado de infarto e derrame, de hipertensão, mas também dores de cabeça, fibromialgia, síndrome do intestino irritável e muitas outras condições.

E com a piora da saúde mental da população em geral, vários cientistas vêm investigando como os alimentos ou mesmo suplementos afetam a mente.

Porque o que comemos não interfere apenas na saúde do nosso corpo, mas também do nosso cérebro e das nossas emoções.

O velho ditado- nós somos o que comemos é a mais pura verdade.

Então, precisamos saber o que comer. Por isso esse vídeo é tão importante.

Você já deve ter reparado que uma boa refeição pode tem um impacto positivo no seu humor. Comer dá prazer!

E parte desse prazer é imediato, por causa de um aumento no nível de açúcar no sangue e também uma enxurrada de endorfinas que invadem seu cérebro – que atuam como hormônios da felicidade.

Por isso que muita gente que fica ansiosa vai fazer o quê? Comer! Está depressivo, vai comer.

O cérebro precisa de energia. E é o órgão que mais drena sua energia. Para você ter uma idéia, o cérebro de um adulto pesa 2% do corpo, mas utiliza 20% de toda energia.

O cérebro, sendo o órgão mais complexo do corpo, tem suas próprias necessidades nutricionais .

Por isso que nem toda comida tem um impacto positivo no seu cérebro pelo menos a longo prazo.

Várias vitaminas e minerais são necessários para que ele continue vibrante, produzindo seus neurotransmissores.

Mas também as proteínas  e aminoácidos. Por exemplo, a tirosina é necessária pra a produção de dopamina, um neurotransmissor que controla as sensações de prazer e recompensa  e o triptofano é necessário para a produção de serotonina, que ajuda a regular o humor.

Então, não é só a glicose, os macros e micronutrientes também afetam muito seu cérebro, mais a longo prazo

Precisamos consumir alimentos com todos micronutrientes para que nosso cérebro fique cada vez melhor e não piore. Se você vive estressado, ansioso, deprimido, talvez, uma parte da culpa seja a sua dieta.

Outro ponto que eu tenho que focar, e que você deve saber, que existe uma comunicação muito forte entre intestino e cérebro-

a nossa microbiota intestinal as nossas bactérias, fungos, vírus que vivem la dentro e também as substâncias produzidas por elas podem cair na corrente sanguínea e estimular o nervo vago que liga o intestino ao cérebro.

Para que tenhamos menos ansiedade e menos estresse precisamos de 3 coisas: Os nutrientes certos- tanto macro e Micronutrientes, boa flora intestinal e baixa inflamação. E é isso que a a gente vai ver para a frente.

Veja que interessante: o crescimento dos neurônios e fabricação de neurotransmissores são  estimulados quando você tem uma dieta anti-inflamatória, mas quando você tem uma dieta inflamatória  esses processos são reduzidos.

Tanto a dieta mediterrânea e MIND são antiinflamatórias

Eu sei que vai ter muita gente que vai escrever- mas comer direito sai caro. Sim! Concordo. Mas caro também são os  antidepressivos, ansiolíticos, tratamentos complexos, não funcionar bem no trabalho, não render bem, não conseguir atingir o seu potencial e detonar a sua saúde comendo mal.

Isso é caro!

Escolha melhor o que você ingere. Seja mais consciente.

Você não colocaria combustível no seu carro em um posto que adultera gasolina  porque é mais barato, porque é mais fácil, porque é mais perto, não é?

Vá colocar gasolina batizada e depois me conta o que acontece.

Muita gente trata o seu carro melhor que seu corpo. E isso é absurdo.

E outra coisa, que é importante que eu fale.

Se você está tratando de ansiedade ou depressão, não pare o tratamento.

Esses alimentos contra a ansiedade são algo a mais, um plus.

É que nem exercício físico! Faz parte do tratamento, é muito importante, mas para a maioria das pessoas, não é só isso!

Então

Quais os 10 alimentos que você deve colocar na sua dieta para ficar menos ansioso?

10º alimento: morango

Os morangos são ricos em antioxidantes como antocianidinas  que são responsáveis pela coloração vermelha, roxa e azul de muitas frutas e vegetais que protegem contra doenças cardíacas,

contra demência e também ajudam a aliviar a ansiedade e sentimentos de depressão.

Além disso, os morangos são as frutas que mais têm fisetina de todas, que agem contra o envelhecimento, e são ricas em vitamina C.

Mas é só morango? Não frutas vermelhas, no geral tem antocianinas.  Então framboesa, amora, cereja o nosso açaí, mirtilo todas elas têm um efeito semelhante.

Tem um estudo de 2020 com adolescentes que consumiram mirtilo e se sentiram menos deprimidos.

Se você não tem essas frutas por perto— não, essas frutas são muito difíceis de eu encontrar, ou não gosto de nenhuma dessas que você falou, frutas no geral, funcionam.

Cada dia que passa tem mais evidências de que o alto consumo de  frutas ajuda a saúde mental, especialmente a ansiedade  Melhor morango, açaí, mirtilo, mas até a velha banana resolve!

9º alimento: Ovos

Os ovos, especialmente as gemas dos ovos são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, o que significa que têm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita para o crescimento e desenvolvimento em especial ou triptofano, que ajuda a fabricar serotonina.

A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. Os ovos também são uma boa fonte de vitamina D e luteína.

Se você sofre de ansiedade, coma mais ovos. Não vão te matar do coração, não.

8º Alimento que pode reduzir o seu risco de ansiedade- Castanha do Pará

A castanha do Pará é rica em selênio que pode melhorar o humor, reduzindo a inflamação , que geralmente está alta quando a pessoa é ansiosa, estressada.

O selênio também é um antioxidante , que ajuda a prevenir danos celulares e pode reduzir até o risco de câncer.

Mas um porém.

É importante não consumir muito selênio, pois pode fazer mal.

O limite recomendado de selênio para um adulto é de 400 microgramas por dia ou seja, não mais que três castanhas do pará por dia. Duas está bom!

Além do selênio elas têm vitamina E e algumas pesquisas demonstraram que baixos níveis de vitamina E em crianças podem aumentar o risco de ansiedade.

E se você não gosta da castanha do pará, outras castanhas e nozes podem ajudar também.

Comer um punhado de nozes todos os dias está associado a um menor risco de depressão. Um estudo recente de 2023 publicado na revista Clinical Nutrition que pode reduzir em até 17% a chance de depressão.

Uma dose diária de castanhas e nozes também está associada a melhora da memória e na saúde do cérebro aumentando o fluxo sanguíneo cerebral,  de acordo com um outro estudo de 2023 .

Não é muito, é pouco todo dia. Funciona!

7º alimento Chocolate amargo

Se você gosta de chocolate, taí o motivo de comprá-lo. O chocolate amargo é rico em fibras, ferro, magnésio e antioxidantes.

E o consumo de chocolate amargo também está associado a efeitos positivos no humor e na saúde mental.

Um estudo de 2019 da University College London descobriu que os indivíduos que comiam chocolate amargo menos sintomas de ansiedade e depressão do que aqueles que não comiam. Mas não vale chocolate ao leite!

6º sementes de abóbora

A Sementes de abóbora são uma excelente fonte de zinco . Um estudo

realizado com estudantes do ensino médio descobriu que aqueles que tinham níveis baixos de zinco no sangue tinham mais transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.

O zinco é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos. Os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

Além disso, sementes de abóbora são ricas em potássio e magnésio, e níveis baixos de potássio e magnésio estão associados a níveis elevados de cortisol , um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais.

Se você não consegue encontrar ou não gosta de sementes de abóbora, os grãos integrais também são ricos em zinco, magnésio e potássio.

5º alimento- peixes com ômega 3

Os peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3 como salmão, truta, atum, sardinha proporcionam diversos benefícios ao corpo, incluindo melhoria ansiedade, depressão, aumento do foco, então podem ajudar aquelas crianças e adultos que sofrem com hiperatividade e baixa concentração.

Um estudo publicado no "Journal of the American College of Nutrition" descobriu que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a ansiedade em algumas populações.

Só não sabemos se suplementar com cápsulas de ômega 3 é mesma coisa que comer mais peixes ricos em ômega 3.

 4º alimento- Iogurte

Iogurtes e  alimentos fermentados em geral, também reduzem a ansiedade. E podem interferir até na capacidade de uma pessoa  lidar com o estresse. Estudos mostram que duas bactérias- Bifidobacterium e uma de Lactobacillus podem ajudar a controlar o estresse.

Em um estudo recente de mulheres na pós-menopausa que comeram iogurte rico em probióticos todos os dias durante seis semanas tiveram um salto na qualidade de vida com menos sentimentos de ansiedade e estresse.

3º alimento espinafre

O espinafre é uma excelente fonte de ferro, magnésio, cálcio e outras vitaminas e minerais. Há também evidências dos efeitos antiestresse do espinafre na redução da depressão e dos danos estruturais e funcionais ao cérebro.”

Se você não gosta de espinafre, comer outras folhas verdes escuras como couve contêm magnésio, que pode impactar positivamente os níveis de serotonina e melhorar o seu humor”.

2º alimento- Açafrão da terra

A cúrcuma pode prevenir problemas de ansiedade. Então mesmo que você use como tempero vai funcionar. O açafrão da terra tem curcumina, um composto químico conhecido por auxiliar na saúde do cérebro e prevenir transtornos de ansiedade.

Um estudo duplo cego randomizado de 2020 dando cápsulas de cúrcuma durante 2 meses mostrou que os participantes que consumiram as cápsulas com cúrcuma tiveram menos ansiedade, estresse e depressão do que o grupo placebo.

Mas como eu sempre falo- não precisa ser cápsulas, bote na sua comida com um pouquinho de pimenta do reino para maximizar o efeito da curcumina.

1º alimento- na verdade uma bebida, que você deve introduzir no seu dia-a-dia- o chá de camomila.

A camomila é tipo é tipo um remédio natural que acalma, mas sem te deixar lesado no dia seguinte. Graças aos seus flavonóides e apigenina, que trabalham com os neurotransmissores, tipo o GABA, que é o freio do cérebro e ajuda a gente a reduzir a ansiedade e até pegar no sono.

Também tem efeito antiinflamatório que regula os neurotransmissores relacionados ao humor. Em 2019 uma metanólise descobriu que aqueles que consumiram camomila durante um período de duas a quatro semanas experimentaram melhora nos sintomas de ansiedade e “uma melhora significativa na qualidade do sono.

Então, se você é ansioso, vale a pena tomar mais chá de camomila!

E agora, o que faz mal para a sua ansiedade?

Tudo que inflama, tudo que mexe com a sua microbiota intestinal.

1º vilão é o açúcar

Um estudo de 2017 encontrou uma ligação entre adição de açúcar e sintomas depressivos. Uma maior ingestão de açúcar aumenta o risco de desenvolver transtornos de humor, como depressão crônica ou ansiedade.

Outro estudo de 2017 descobriu que indivíduos que usam açúcar para aliviar sentimentos de ansiedade, na verdade, experimentam o efeito oposto. A longo prazo, o açúcar enfraquece a capacidade do corpo de combater a ansiedade.

Então, aquele sorvete quando você está ansioso, vai te deixar ainda mais ansioso!

2º vilão. A cafeína

A caféina pode exacerbar a ansiedade

Se você toma muito café e vive ansioso, reduza. O café é uma faca de dois gumes: com moderação pode ser fantástico; mas em excesso, pode causar te deixar ansioso demais.

A cafeína pode piorar a sensação de estresse e exacerbar os transtornos de ansiedade.

Um mostrou que as pessoas tinham um risco de mais de 50% de sofrer um ataque de pânico após consumir cafeína.

3º vilão: Álcool

Se você bebe para reduzir a sua tensão, evite.

Existe uma ligação significativa entre álcool e depressão e ansiedade.

O álcool é um depressor do sistema nervoso central mexe com os seus neurotransmissores e pode fazer você se sentir mais cansado e piorar a depressão e também a ansiedade. Sem contar que você pode se viciar, o que vai deixar a sua família inteira ansiosa.

4º vilão Alimentos aos quais você tem intolerância

Se algum alimento está fazendo você se sentir mal fisicamente, provavelmente também não está ajudando no seu humor.

Então se você tem intolerância a lactose, não pode comer iogurte (que seria positivo). Se você é intolerante a glúten ou tem doença celíaca, melhor deixar o trigo para lá!

5º vilão, e eu acho o pior de todos: alimentos ultraprocessados

Então cereais matinais, salgadinhos, refrigerantes estão associados a maiores chances de sofrer depressão, ansiedade e declínio cognitivo.

Um estudo de 2022 com mais de 10.000 adultos americanos descobriu que aqueles que consumiam a maior parte da dieta vinda de alimentos ultraprocessados eram mais propensos a experimentar sentimentos de depressão e ansiedade e faltar ao trabalho do que aqueles que evitavam esse tipo de alimentos.

Até em animais acontece a mesma coisa!

Comer um pouco pode? Pode! Não pode exagerar. Não dá para ser a grande parte da sua dieta, do seu dia-a-dia.

Mas tem pessoas que me falam: quando eu fico estressado eu quero comer besteira. Como evitar isso?

Um estudo de 2021 tentou solucionar isso. Os pesquisadores recrutaram 100 adultos com níveis elevados de estresse e os dividiram em dois grupos. Todos foram treinados para fazer um tipo de relaxamento dos pés a cabeça por 6 minutos voltado para reduz o estresse e a ansiedade.

Mas metade foi instruído a comer uma porção de frutas frescas- um abacaxi, melancia ou peras, cerca de cinco antes de fazer seu relaxamento.

Depois de uma semana, os pesquisadores descobriram que comer apenas a fruta fez com que os participantes se sentissem menos estressados e os deixassem com melhor humor.

Ao combinar a fruta com o relaxamento, os seus cérebros começaram a ver a fruta como algo que reduzia os seus níveis de stress – transformando a fruta num alimento reconfortante.

Quando duas acontecem ao mesmo tempo, uma coisa puxa a outra,  o seu cérebro cria uma conexão entre elas. Ao combinar relaxamento e frutas, sua mente começa a vê-los como a mesma coisa.

Depois de um tempo, você nem precisará fazer os seis minutos de relaxamento: tudo o que você precisa fazer é comer a fruta e obterá o mesmo benefício.

Bem, é isso!

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E qual vai ser o próximo vídeo que vai assistir?

Vou deixar 2 recomendações aqui ao lado =

Meu vídeo sobre ovos, que eu falo sobre os outros benefícios de comer ovos além da ansiedade

E meu vídeo sobre vitaminas para a memória

Meu nome é André Wambier, cardiologista

e esse é o Cardiodf.com.br

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E até o próximo vídeo.

Muito obrigado!