O que a CREATINA pode fazer para SEU CORPO? Como a CREATINA FUNCIONA? Quais os RISCOS para a SAÚDE?

Olá!

Você percebeu que com o tempo está perdendo seus músculos? E quer um suplemento que possa estimular o crescimento muscular? Voltar a ter aquela forma, aquele vigor de antes? Voltar a ficar bonito. Será que tomar creatina é a solução?

Pois é, o assunto do vídeo de hoje é sobre creatina, o suplemento mais estudado e mais utilizado por atletas do mundo todo. Será que tomando você vai voltar a ter a força que você tinha antes — ou mesmo, aumentar a sua força muscular?

Será que creatina é só para atletas, ou você que está na meia-idade ou na terceira idade e está sedentário, o uso de creatina traria benefícios extra para seu corpo?

Vou fazer um spoiler aqui- creatina faz muito mais, para o seu corpo, que você imagina. Traz benefícios para seu cérebro, para seu coração, para o seu metabolismo e claro, para seus músculos.

E também eu vou falar como utilizá-la da maneira correta, para obter todos os sues benefícios, e não jogar dinheiro fora? Como você vai se sentir tomando creatina? Como saber se ela está funcionando para você ou não. E também vou falar sobre os possíveis riscos da creatina. Será que ela faz perder cabelo? Vai ser um vídeo bem completo! Então assista até o final.

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E me conta: você usa cretina todos os dias? Ou nunca utilizou, ou mesmo já usou e depois deixou de lado? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreva aí embaixo!

Vamos lá!

O que exatamente é a creatina?

A creatina é uma substância natural, que seu corpo já produz— ela é produzida no fígado, no pâncreas e nos rins a partir de 3 aminoácidos— a glicina, arginina e metionina e serve para dar energia ao seu corpo, especialmente quando você está fazendo algum tipo de exercício mais forte e de curta duração. Mas não é só isso, ela também ajuda a dar energia para o seu cérebro, aumentando sua memória e concentração e te deixando menos cansado.

A creatina foi descoberta em 1832, então faz muito tempo, e é o suplemento mais estudado de todos, tem mais de 1000 artigos científicos sobre ele, e, a boa notícia é que ele é um suplemento seguro, e eficaz— ou seja, não seria um desperdício de dinheiro se você optasse por consumir creatina, como outras suplementos por aí.

Mas será que você precisaria comprar creatina, ou você consegue obtê-la em sua dieta?

Sim, você consegue obter creatina pela dieta se você come carne de boi, de frango, de peixe, de peru, você também está comendo creatina— mas veja, para você conseguir a quantidade de creatina que vai ajudar seus músculos, você teria que comer cerca de 1 kg de carne por dia— ou seja, seria exagerado.

Onde e como a creatina age?

Quando seu corpo produz a creatina, ou você toma a sua creatina, ela é armazenada nos músculos cerca de 90-95% vai para os músculos, e 5% vai para o seu cérebro, onde ela vai ter um papel importante no fornecimento de energia durante a atividade física ou quando você precisa pensar mais. A creatina fornece matéria-prima para energia que seus músculos e seu cérebro precisam.

A creatina facilita a reciclagem de ATP- que é a moeda de energia da célula. O ATP fornece energia imediata para a contração muscular e para os seus neurônios. Quando do ATP é quebrado ele vira ADP + fosfato, liberando energia para as suas células funcionarem. Então o ATP é constantemente sintetizado e degradado. A creatina é a matéria prima para a formação de ATP, para dar energia para suas células.

Então, quais são os 7 benefícios, provados pela ciência da creatina para a sua saúde?

7º benefício- ela pode melhorar seu cérebro

Quando a gente pensa em creatina, a gente pensa em músculo. Mas como eu falei, 5% da creatina é armazenada no seu cérebro. E tem algum impacto? Tem muito impacto. Crianças que nascem com níveis baixos de creatina no cérebro tem sérios problemas de desenvolvimento e intelectuais. O seu cérebro suga muita energia do seu corpo. E como eu falei, a creatina forma ATP, que dá energia para o seu cérebro também. Existem estudos que mostram que suplementar creatina pode ter efeitos nootrópicos- melhora a cognição, a capacidade do seu cérebro de funcionar melhor, de ter alta performance.

Em indivíduos saudáveis a suplementação com creatina pode aumentar até em 10% a creatina cerebral, melhorando a memória, principalmente a memória de curto prazo— o que eu acabei de fazer, ou acabei de pensar.

Ajuda nas funções executivas - então, no planejamento, nas tomada de decisões, na resolução de problemas.

E também na velocidade de processamento e de reação- o tempo que você demora para decidir algo.

Então, veja, a creatina vai muito além dos músculos. Claro que músculos tem tudo a ver com cérebro, então talvez alguma dessas melhorias sejam por causa da massa e força muscular. Mas sem dúvida a creatina traz resultados em testes de inteligência e pode reverter alguns sintomas de névoa mental— brain fog— que muitas pessoas sofrem pós covid, onde não consegue se concentrar, fica um pouco desorientado, como se andasse nas nuvens.

A creatina pode aumentar a energia do seu cérebro, fazendo com que você se livre, de vez, dessa brain fog.

Pode ajudar no seu ânimo, pode ajudar quando você dormiu mal ou está muito estressado.

E tem estudo mostrando que em pacientes da 3a idade, com apenas 2 semanas de suplementação com creatina, melhorou a memória.

6º benefício- Pode evitar a perda da massa muscular

A sarcopenia é a perda de massa e força muscular à medida que envelhecemos - se você for sedentário pode começar já aos 35 anos— então, se mexa!

Quando ficamos mais velho essa perda de massa e força muscular se acelera- nas mulheres especialmente quando entram na menopausa. Entre os 50 e 60 anos é a perda de massa muscular média é em torno de 1,5% ao ano. Isso aumenta para 3% ao ano após os 60 anos. Imagine, entre 60-70 anos você pode perder 30% da sua massa — fica atrofiado— e força, se não cuidar. Mas com o exercício— especialmente musculação, isso pode ser prevenido e até revertido.

A perda muscular não afeta apenas o desempenho esportivo. Tem a ver com demência— já falei isso no vídeo sobre sinais iniciais de demência, e tem a ver com expectativa de vida — o tanto que você vai viver.

Sem contar que compromete seu dia-a dia. A perda muscular vai afetar as atividades cotidianas, como caminhar você não vai conseguir caminhar rápido, ou mesmo ficar em pé.

A suplementação de creatina pode ajudá-lo a manter a força e permanecer ativo. O seu músculo vai ter mais energia, vai ter mais água, porque quando a creatina entra no seu músculo ela carrega água junto e também seu músculo consegue sintetizar proteína em uma velocidade maior. Por isso que, se você estiver perdendo massa muscular, faça exercícios, coma direito, durma bem e pense com carinho na creatina.

5º benefício- Aumento da força e desempenho muscular

A suplementação de creatina ajuda a melhorar a capacidade do corpo de realizar esforços intensos, principalmente aqueles de alta intensidade e curta duração como quando você levanta peso ou faz um sprint final.

Como ela é a matéria prima, a creatina ajuda a reabastecer as reservas de energia muscular, rapidamente, deixando você treinar com maior intensidade, levantar pesos mais pesados e faça mais repetições. É um ciclo virturoso- o seu exercício é mais produtivo, seus músculos crescem mais, aumenta duplamente a força e melhora do desempenho atlético.

Quanto de força? Para as pessoas que já fazem exercício, pode aumentar entre 8% de força e 14% as repetições no levantamento de peso. E se você está destreinado ou sedentário, sua força pode aumentar até 30% se usar creatina. É muito, hein!

4º benefício- Reparação muscular mais rápida

A suplementação de creatina pode ajudar na recuperação muscular após os exercícios Ela reduz o dano muscular induzido pelo exercício, diminui a inflamação — especialmente o fator de necrose tumoral alfa e interleucina 5— melhora a regeneração muscular. Isso pode resultar em uma recuperação mais rápida e uma redução da dor muscular.

Em um estudo com mulheres da liga Americana de Basquete, 81% delas relataram melhor recuperação muscular após o uso de creatina. Reduziu fadiga e dor muscular, assim como diminuiu marcadores de danos musculares e preveniu lesões musculares.

3º Benefício- Pode te deixar mais bonito

Claro que se você vai reter mais de água dentro dos seus músculos, isso leva a um aumento volume dos músculos, deixando você com uma aparência mais atlética, mais definido, mais esculpida. A creatina também pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a massa magra e reduzindo a gordura corporal.

Sem contar nos benefícios da sua pele, pode deixar a pele mais hidratada, com uma aparência mais saudável, e melhorar a elasticidade da pele, deixando-a mais firme e reduzindo a aparência de rugas e linhas de expressão. Além do mais, acredita-se que a suplementação de creatina possa promover o crescimento capilar e fortalecer as unhas.

2º benefício: Ossos mais duros e resistentes

Se você sofre de osteopenia ou osteoporose, preste atenção- a creatina desempenha um papel na formação e na manutenção dos ossos, podendo ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Não só porque aumenta a massa muscular— e isso tem muito a ver— músculos e ossos estão interligados. Mas também por causa de uma melhora absorção de cálcio e síntese proteica.

Alguns estudos sugerem que o uso de creatina junto com exercício de força e de resistência, aumenta a densidade óssea (então, seu osso fica mais duro, mais resistente)

Então, para aproveitar ao máximo, não é só tomar creatina, faça musculação junto.

1º benefício- Pode ajudar na saúde do seu coração

A creatina também pode trazer benefícios para a saúde cardíaca. A suplementação de creatina pode reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar os perfis lipídicos especialmente do colesterol VLDL, além de reduzir a homocisteína que é um marcador de inflamação, que se elevado, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.

Tem estudos pequenos, que mostram que talvez possa ajudar na insuficiência cardíaca e melhora da circulação, especialmente em antebraços e panturrilhas. E, estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar a sua glicemia, o açúcar do sangue, porque pode aumentar a sensibilidade à insulina. Por tudo isso a creatina é um aliado à saúde do seu coração

E será que a creatina é segura?

Sim. Estudos mostram que na dose correta é um suplemento perfeitamente seguro, com muito mais benefícios que riscos.

Tem vários tipos de creatina no mercado. Qual delas escolher?

A creatina que tem mais estudos, a mais barata e com o melhor custo-benefício é a creatina monohidratada. Ela tem uma boa absorção, boa eficácia e poucos efeitos colaterais. E se você for ver o preço é o mais barato. Mas se você comprou outra creatina, por exemplo a micronizada. Ela também é eficaz, e também vale a pena. Agora, cuidado. No mercado brasileiro tem muita creatina falsificada. Eu ganhei uma creatina e fui checar a marca e a marca tinha sido reprovada pela ABENUTRI. Ou seja, às vezes a creatina está barata demais, e esse barato sai caro. Vou deixar o link das marcas reprovadas aqui embaixo.

Quanto de creatina deveria tomar?

Antigamente ouvíamos que era muito importante fazer uma semana de uma semana de dose de ataque de creatina- em inglês “loading phase”. Onde você tomava 20-25g de creatina todos os dias, para saturar seus músculos com creatina e depois reduzia para 3-5g de creatina diariamente como manutenção. A vantagem da dose de ataque é que seus músculos eram saturados mais rapidamente, ou seja, demorava menos tempo para a creatina fazer efeito.

Mas, agora sabemos que a mesmo objetivo a longo prazo é atingido se você tomasse 3-5 gramas de creatina todos os dias por 28 dias.

Agora, se você quer fazer a dose de ataque, você pode dividir a dose diária em 2 tomadas ou quatro tomadas para evitar problemas gástricos ou diarreia.

Mas, novamente, repito 3-5 gramas todos os dias já será eficaz a longo prazo.

Se você tomar mais que 3-5 g de creatina por dia, o excesso sairá pela sua urina. Então, você estará urinando seu dinheiro fora.

E melhor ainda seria fazer com que seu corpo aumente a absorção de creatina. Como? Se você utilizar a creatina em conjunto com carboidratos e proteínas. Um estudo mostrou que se você tomar creatina com carboidratos ou com carboidratos e proteínas, aumenta a absorção da creatina.

Então, uma dica prática para você- tome sua creatina com uma vitamina de banana que vai absorver melhor e você não precisaria tomar a dose de 5g, que é a scoop padrão, você poderia tomar 3g, com o mesmo efeito. Economizaria o seu dinheiro.

Ah, e uma dose muito baixa de creatina, pode não ter efeito. Um estudo com nadadoras mostrou que 2g por dia por 6 meses não melhorou performance. Outro estudo mostrou que tomar 1g de creatina por dia por 1 ano também não trouxe benefícios.

Ou seja- 1-2g/ dia é uma dose muito baixa. Mas 3 gramas, para a maioria das pessoas, é eficaz.

Qual o melhor momento para tomar a creatina? Tomar antes ou depois do exercício?

Alguns estudos mostram que é melhor tomar depois do treino. Outros dizem que não há diferença. Mas parece que há, sim, benefício se você toma próximo do exercício, ou antes ou depois. Ah, e melhor evitar tomar creatina junto com cafeína, que pode reduzir os ganhos da creatina.

E outra dúvida frequente: você precisa parar de tomar a creatina por um período, ou seja, ciciar a creatina?

Não, você não precisa. Tomar todos os dias creatina têm os melhores efeitos, atém de ser seguro.

Creatina funciona para todo mundo?

Não. 20-30% da população já estão com seus músculos saturados de creatina, e não vêem benefícios com a sua suplementação. Se você está tomando creatina e não viu, no primeiro mês um ganho de peso por causa da retenção de líquidos nos seus músculos (que varia entre 1 até 3 kgs), provavelmente você está nessa parcela.

Quais os efeitos colaterais da creatina?

O maior efeito colateral é ganho de peso, por causa do ganho de massa magra e retenção de líquidos nos músculos.

Mas tem pessoas que podem ser sensíveis à creatina, e sentem cólicas abdominal e diarreia, especialmente se a pessoa faz a dose de ataque.

Se você é sensível à creatina- deu algum problema gástrico, pode dividir a dose para - por exemplo- metade antes e metade depois do exercício, que pode ser melhor tolerada

E creatina, faz perder cabelo?

Bem, não dá para ter certeza. Tem um único estudo com jogadores de rubgy, que demostrou que aumentou a dihidrotestosterona em 40%. E, como extrapolação desse dado, disseram que poderia fazer perder cabelo, já que DHT tem a ver com calvície.

Mas veja, se você começar hoje com exercício físico, vai aumentar sua testosterona e sua dihidrotestosterona, em até 30%, e isso não significa que exercício faz perder cabelo. Acho que não deve se assustar. Mas claro, se você está perdendo cabelo por causa da creatina, melhor parar ou procurar um dermatologista para tratar isso. Temos remédios eficazes no mercado para perda de cabelo, mesmo que você tenha genética.

Se você quiser um vídeo sobre calvície, comente aí embaixo, que eu posso fazer.

E outro ponto interessante, é que o uso de creatina podem aumentar seus níveis de creatinina.

Creatinina é uma das medidas que avaliamos se seus rins estão funcionando bem. Quanto mais alto o nível de creatinina, piores seus rins estão.

Mas, como a creatinina vem da creatina muscular, os seu níveis de creatinina pode subir. Isso não significa que seus rins pioraram, apenas que esse marcador não é tão confiável como era, antes de você tomar creatina. Então, não fique alarmado se seus níveis de creatinina subirem um pouco após o uso de creatina.

É isso. Creatinina não é só para fisioculturistas ou ratos de academia. Se você quer melhorar o seu desempenho muscular e cerebral, a creatinina é o melhor suplemento para isso. Claro que não é uma bala de prata, você tem que fazer seu exercício, comer comida de verdade, dormir bem para maximizar os benefícios da creatina.

Gostou do vídeo?

E qual vai ser o próximo vídeo que vai assistir.

Vou deixar duas recomendações aqui ao lado: Primeiro, como ganhar massa muscular depois dos 50.

E o outro é como melhorar o inchaço do seu corpo

Meu nome é André Wambier, cardiologista

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E até o próximo vídeo.