Como GANHAR FORÇA MUSCULAR e TER MAIS MÚSCULOS após os 50 anos (evite a SARCOPENIA MORTAL)!

Você sabia que se você tem mais de 50, seus músculos estão literalmente em risco?

Não sei se já percebeu, mas com a idade vai ficando mais difícil manter o pique, a vitalidade, a força de antigamente.

E isso tem a ver com os nossos músculos!

A sarcopenia, que é a perda de massa e força muscular relacionada à idade, aumenta o risco de quedas, de doenças e até de morte precoce.

Mas a boa notícia é que podemos reverter esse quadro e até mesmo ganhar massa muscular, mesmo depois dos 50!

Nesse post, vou compartilhar com você as dicas práticas e eficazes para escapar da sarcopenia e ficar mais forte!

Vou falar dos melhores exercícios que você deve fazer, da alimentação correta, os suplementos comprovados e no final você vai fazer um teste para ver se você corre risco de morrer antes da hora…

Está curioso? Então, fica comigo até o fim porque você vai descobrir como turbinar sua saúde e se sentir mais forte do que nunca.

E me conta: você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Está perdendo seus músculos? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreva aí embaixo!

Você já decidiu se quer ter uma vida com autonomia na sua terceira idade, ou prefere enfrentar as dificuldades que vêm com a perda de força e massa muscular?

Porque não ache que ter músculos, ou perder músculos, a sarcopenia é apenas uma questão estética. Não é.

Qual a importância de você ter massa e força muscular e evitar a sarcopenia?

Quando você perde músculos, você tem maior risco de quedas e de fraturas. Porque com músculo forte você tem mais equilíbrio, mais estabilidade e ossos mais fortes.

Você consegue fazer as tarefas diárias sem dificuldade - carregar as sacolas de compra, varrer a casa, subir escadas, colocar a mala de mão no compartimento do ônibus ou do avião ou mesmo levantar-se da cadeira sem ajuda.

Uma pessoa com menos massa muscular vai depender mais dos outros até para atividades básicas como se vestir, tomar banho.

Vai perdendo autonomia que é tão importante.

Quando eu converso com meus pacientes, um dos maiores medos deles é perder autonomia, depender do filho, do neto, ou mesmo de uma empregada. Isso diminui a auto-estima, afeta até a saúde mental, aumentando depressão e ansiedade. E também essa pessoa vai se isolar, agravando ainda mais a situação.

E não é só na parte emocional que mexe. Também na saúde como um todo.

Quem tem menos músculos é mais frágil, o metabolismo fica mais lento, aumenta doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão.

A capacidade pulmonar não vai ser a mesma. Vai ter problemas circulatórios, cardíacos, de imunidade e até aumenta risco de demência.

Abrindo um parênteses - Um dos grandes fatores das mulheres terem o dobro de demência dos homens é devido a elas terem menos músculos.

Quem tem menos massa muscular, tem um declínio acelerado da função executiva. E veja, é um fator de risco modificável, ou seja, dá para reverter.

A escolha está nas suas mãos!

Por que com a idade perdemos músculos?

Tem as mudanças hormonais - queda do hormônio de crescimento, testosterona...

Inflamação crônica de baixo grau também pode contribuir, as doenças crônicas, medicamentos, alterações na dieta, no sono, mas o principal é a redução de atividade física. Sem estímulo, vai atrofiar.

Normalmente vamos perdendo massa muscular devagar a partir dos 30 anos. E isso se acelera, bastante, depois dos 50, podendo chegar a 2% ao ano.

13% das pessoas com 60 anos ou mais têm sarcopenia, chegando a quase 50% em pessoas com 80 anos ou mais.

Mas isso pode ser modificado. A pessoa tem a capacidade ganhar massa muscular, em qualquer idade.

Quais são os sintomas da sarcopenia?

Feche os seus olhos e pense um idoso, um velhinho.

O que você enxerga? Uma pessoa curvada, magrinha, com uma bengala, andando lentamente e sem muita firmeza.

Taí, você enxergou os sintomas de sarcopenia.

Que é a perda do vigor físico, dificuldade em realizar atividades do dia a dia, caminhar lentamente, equilíbrio precário com aumento de quedas, diminuição do tamanho muscular e dificuldade para subir escadas.

Mas veja. Eu tenho muitos, dezenas de pacientes, que tem mais de oitenta, que não são assim.

Semana passada eu conversei com um que andou de balão com seus 87 anos.

Como essas pessoas conseguem envelhecer tão bem? Como elas mantêm a sua autonomia, sua independência?

Esse paciente por exemplo nunca internou na vida.

Também tive um paciente que faleceu menos de 1 mês antes de completar 100 anos que também nunca tinha internado e estava todo durão, forte.

Como eles conseguem chegar lá tão bem, riscando aquela imagem que temos de um idoso frágil substituindo por um idoso forte. Como?

Quais os passos mais importantes para ganhar massa muscular e prevenir a sarcopenia, especialmente se você tem mais de 50 anos?

Fazer exercício— você não vai ganhar massa muscular parado; comer direito; descanso adequado e suplementação, se necessário.

Vamos item por item.

Quais são os melhores exercícios para envelhecer bem?

Fazer exercícios físicos melhora a qualidade de vida, não só do idoso, do jovem também.

Quando você faz exercícios, você não melhora só seus músculos. Você melhora seus ossos, seus vasos sanguíneos, seu coração, seus pulmões, seu cérebro.

Vai ter menor risco de infarto, de derrame, de demência e até de câncer… E se você já teve câncer, vai te proteger ainda mais, evita recorrência.

Um estudo americano, com mais de 150 mil pessoas na faixa dos 60 e 70 anos, viu que aqueles que faziam exercício tinham um risco 47% menor de morrer por qualquer causa, ao longo dos nove anos seguintes — do que aqueles que não eram ativos.

E olha, esqueça a ideia de que a idade é um obstáculo. Você pode começar a fazer exercício físico em qualquer idade.

Será que você deve focar em aeróbico ou em puxar peso? Nos dois!

Vai ser um conjunto do aeróbico — que faz você respirar mais rápido e forçar o coração, e musculação que faz você manter seus músculos, ou ganhar mais músculo e força em conjunto com os exercícios de flexibilidade, que vão prevenir o encurtamento muscular.

Por que puxar peso?

Quando você levanta pesos, suas fibras musculares passam por pequenos danos. O corpo, então, precisa reparar esses danos. Quanto maior a resistência que você coloca no músculo, maior é o dano, e mais o corpo precisa trabalhar para reparar.

É por causa dessa reparação que o músculo cresce e fica mais forte.

Se você não fizer um esforço a mais do que está acostumado, sabe o que vai acontecer? Vai começar a formar gordura dentro do seu músculo. Sabe aquela carne que você compra toda marmorizado, uma carne premium que é bem macia?

Pois é, eles deixaram o pobre boi confinado— e a gordura se infiltrou entre as fibras musculares. Para comer é gostoso, mas se fizer parte do seu músculo, faz um mal danado.

Um professor de Yale, que estuda isso, Gerald Shulman, diz que isso é um dos principais fatores para resistência a insulina e diabetes. Taí o motivo dos idosos terem mais chances de ter diabetes.

Por isso tem que pegar peso. Mas tem que ser na academia? Não exatamente.

Se você não tem dinheiro para academia, ou nem gosta do ambiente, você pode acrescentar exercícios de peso às suas rotinas diárias.

Por exemplo - carregar sacolas mais pesadas do que o normal de compras, se exercitar com elásticos, fazer exercícios que usam seu próprio peso corporal como fazer abdominais, flexões de braço, agachamento, barra, e até ioga, pilates e tai chi.

Mas fazer musculação é mais fácil para dar a resistência extra que seus músculos precisam.

E olha, se for praticar musculação, assim como qualquer outro exercício, melhor com o acompanhamento e orientação de um profissional especializado em educação física. Para você tirar o maior proveito do exercício, além de ele te ajudar a controlar a amplitude de movimento para não sobrecarregar as articulações.

Você fazendo um exercício para te ter mais saúde e sai lesado, machucado. Não dá.

Além de fazer os ajustes que você precisa, se não estiver ganhando força e massa muscular— o seu treinador pode aumentar o peso que você puxa, ou seja, aumentar a carga. Ou o número de repetição em cada série- você estava levantava 10 vezes, agora vai levantar 15, ou o número de séries- ao invés de 3 séries fazer 4.

E também pode pedir para fazer o exercício mais lentamente. Para forçar mais esse músculo. Com supervisão é melhor!

E os exercícios aeróbicos?

Você deve saber que atividades aeróbicas são importantíssimas para melhorar o nosso coração e nossos pulmões— ou seja a capacidade cardiorrespiratória.

Se você estiver destreinado, qualquer coisinha você se sente cansado. Mas não é só isso- você também faz aeróbico para gastar energia…

Mas qual o melhor aeróbico para você?

Depende do seu condicionamento físico- se você está totalmente sedentário, melhor uma caminhada do que uma corrida. Não tem tanto impacto nos seus joelhos, você não precisa estar com uma boa forma física, você não precisa gastar dinheiro. Como em uma bicicleta. Bicicleta pode ser cara.

Você só precisa de um tênis e um lugar para caminhar.

Claro, se você acha caminhada muito parada para você, a corrida vai queimar mais calorias, mas vai ter mais impacto nas articulações e também vai requerer uma melhor preparação física. Quanto mais forte o exercício, mais seu corpo queimará energia.

Se seu joelho reclama, e mesmo assim você quer um exercício mais intenso que caminhada, então bicicleta vai bem - não tem muito impacto nas articulações e tem o benefício de você sair ao ar livre, sentir os cheiros das árvores e o sol no seu rosto. Eu mesmo, hoje cedo, pedalei uma hora no parque. Eu adoro! Realmente desconecto do mundo…

Tem também natação, hidroginástica, elíptico… Todos eles, sem exceção, são benefícios para a sua saúde cardiopulmonar.

Se você tem pouco tempo, ah, eu não tenho uma hora, não tenho 40 minutos, um exercício de alta intensidade (HIIT) pode ajudar. Em pouco tempo você consegue atingir seus objetivos. Pode pular corda, pode andar e correr na rua, intercalar o forte e o fraco na bicicleta ergométrica.

É bom para pressão, é bom para queimar calorias e é bom para os músculos.

Claro, que para você fazer uma atividade física mais intensa, você precisa passar por um médico para ele avaliar.

Quanto de exercício físico você deve fazer?

Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de moderada intensidade ou 75 minutos de atividade física aeróbica intensa. E isso é o mínimo, viu.

E como melhorar a sua flexibilidade?

Com o envelhecimento, ocorre uma perda natural de flexibilidade devido a mudanças nas articulações, músculos e tendões.

Quem é mais flexível tem uma melhor amplitude de movimento das articulações, permitindo que realize atividades diárias com mais facilidade, como se vestir, levantar objetos e se abaixar.

Além de prevenir lesões, melhora a postura, e alívio das dores articulares.

É importante alongar por 15-30 segundos, focando nos principais grupos musculares, como pescoço, ombros, costas, peitoral, braços, pernas e quadris.

Ou também pode ser yoga, pilates. Mas não se esqueça de aquecer antes de alongar e respeitar seus limites.

É só exercício?

Não! Alimentação é o combustível para seus músculos.

Por isso você vai ter que esquecer as calorias vazias! Você precisa fornecer os nutrientes certos para que seus músculos cresçam.

Coma comida de verdade: Deixe de lado os alimentos industrializados, fast food e tudo que inflama o corpo. Priorize alimentos frescos e naturais, como se estivesse adubando uma planta para que ela cresça forte e saudável.

Lembre que seus músculos precisam da sua atenção constante!

Proteína é essencial: A proteína é o tijolo que constrói seus músculos. Se você quer que eles cresçam, precisa comer mais proteína. Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essencial para a construção e reparo muscular pode ser até um pouco mais do que isso, chegando a 1,6-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mas escolha fontes de proteína de alta qualidade: Ovos são ótimos para os músculos, assim como iogurte, leite, carne vermelha, peixes como sardinha, atum e salmão, além da mistura do arroz com feijão.

Interessante, não é? As proteínas vegetais têm uma vantagem especial, principalmente para os idosos. Diferente das proteínas animais, elas não sobrecarregam tanto os rins. Isso é importante porque, à medida que envelhecemos, nossos rins podem se tornar mais sensíveis e menos eficientes.

Proteínas vegetais, como as encontradas em lentilhas, grão-de-bico, quinoa e tofu, fornecem os aminoácidos necessários para a reparação muscular sem causar o mesmo nível de estresse renal que as proteínas animais podem causar. Além disso, essas fontes de proteínas vegetais são ricas em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para uma alimentação mais equilibrada e saudável.

Carboidratos também são importantes

Carboidratos fornecem energia para seus treinos e ajudam a construir músculos. A quantidade ideal varia com a intensidade do treino, mas geralmente, 4-7 gramas por quilo de peso por dia. Frutas como banana, maçã e laranja, e vegetais como batata doce, mandioca e beterraba são ótimas opções. A beterraba, por exemplo, pode até aumentar sua força durante o treino! Se você não gosta de beterraba, a rúcula também é uma ótima opção.

Gorduras boas

Importantes para a produção hormonal e absorção de vitaminas. Consumir 20-35% das calorias diárias provenientes de gorduras saudáveis. Abacate, azeite de oliva, nozes, castanhas. Gorduras saudáveis e não fritura, tá bom?

Comer muitas fibras, comer direito é importante para a sua microbiota intestinal:

Uma flora intestinal saudável é importante para a saúde muscular. Alimentos fermentados como iogurte e kefir, ou probióticos, especialmente o lactobacilos Reuteri, podem ajudar a manter sua flora intestinal em equilíbrio.

E olha, uma coisa muito importante e negligenciada é o descanso muscular. É no sono o momento em que seus músculos crescem, é no sono, no descanso, que suas fibras musculares serão reparadas.

Dormir bem é fundamental para a recuperação e crescimento muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.

Evite o cigarro e o álcool:

Fumar e beber prejudicam a saúde muscular. Evite esses hábitos para ter músculos mais fortes.

E os Suplementos?

Você precisa gastar dinheiro com eles? Eles são um extra, não o principal. O principal eu falei.

Se você já está comendo bem, treinando e dormindo o suficiente, talvez não precise de suplementos. Mas se quiser um empurrãozinho extra, a creatina e a whey protein podem ajudar no ganho de massa muscular.

Whey Protein: Pode ser útil para atingir as necessidades diárias de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em consumir a quantidade recomendada através da alimentação. Pode ser whey vegano, serve!

Creatina: Já fiz um vídeo sobre creatina vou deixar o card no final. A creatina ajuda também, aumentar a força e a massa muscular, além de melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Outros suplementos como BCAA, glutamina, beta-alanina podem funcionar mas a eficácia deles é menos comprovada. Eu me ateria na Whey e na creatina que têm muito estudo!

Quanto tempo leva para ver os resultados?

Isso varia de pessoa para pessoa, dependendo da genética, da intensidade do treino, na dieta. No entanto, é possível notar mudanças significativas em força e volume muscular dentro de 8 a 12 semanas. Lembre-se que o crescimento muscular é um processo gradual e exige paciência e dedicação.

E agora o teste final!

Que é bem simples de fazer, você só vai precisar de um relógio. Pode ser o relógio do seu celular, aí.

Fique descalço para maior estabilidade.

Escolha um ambiente seguro, de preferência perto de uma parede ou cadeira, caso precise de apoio.

Fique de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente.

Use um cronômetro ou peça para alguém contar os 10 segundos para você.

Faça a pose parecida com a de um flamingo, mantendo-se apoiado em um só pé e dobrando o outro joelho a 90 graus, de modo que a coxa fique paralela ao chão.

Veja se consegue ficar por pelo menos 10 segundos nessa posição.

Repita o teste com a outra perna para avaliar o equilíbrio de ambos os lados do corpo.

Conseguiu fazer? Passou no teste?

Um estudo de 2022 publicado no British Journal of Sports Medicine pediu a pessoas entre 51 e 75 anos que se equilibrassem nessa pose do flamingo por 10 segundos. O resultado? 20% dessas pessoas falharam. E, após sete anos de acompanhamento, os cientistas descobriram que aqueles que falharam no teste tinham um risco 84% maior morrer do que aqueles que passaram.

Mas por que essa pose é importante? Porque mostra a sua força muscular assim como o seu equilíbrio e propriocepção (a capacidade do corpo de sentir sua posição no espaço). E a usamos o tempo todo em nossas vidas, seja ao sair do carro ou para subir escadas.

As quedas estão entre as principais causas de morte em pessoas com mais de 65 anos.

Se você não passou no teste ou está tendo dificuldades, calma, temos tempo. Faça exercícios, fortaleça seus músculos, coma direito, e pratique exercícios que melhoram seu equilíbrio como ioga, Tai chi, pilates…

O importante é tentar melhorar, sempre! Progredir e não atrofiar!

Meu nome é André Wambier, cardiologista. E esse é o cardiodf.com.br Lembre-se de se inscrever no canal. E até o próximo vídeo. Muito obrigado!