7 Exercícios para MELHORAR a CIRCULAÇÃO das PERNAS com VARIZES
7 Exercícios para MELHORAR a CIRCULAÇÃO das PERNAS com VARIZES (ative a bomba muscular)
Ultimamente você vem sentindo dormência nos pés e pernas, inchaço, pés frios e varizes?
Pois é, isso pode ser sinais e sintomas de má circulação sanguínea.
Nesse post eu vou falar dos 7 exercícios que você pode fazer em casa, para melhorar a circulação das pernas se você tem varizes ou mesmo sofre de veias entupidas, incluindo um exercício que pode melhorar o fluxo sanguíneo das pernas em até 75%.
Mas eu não vou falar só desses exercícios, eu vou falar o que causa má circulação, quais os hábitos que podem ajudar a prevenir a má circulação ou evitar que ela piore. Mas também vou falar dos sinais de alarme, que você precisa saber que tem ir ao médico.
O que é má circulação?
A má circulação é quando o sangue rico em oxigênio não chega da forma correta para certas partes do corpo, ou o sangue venoso não consegue voltar rapidamente para o coração.
Saber como melhorar o fluxo sanguíneo e circulação nas pernas é especialmente importante para aquelas pessoas com mais de 55 anos.
Quais as causas da má circulação?
A má circulação pode ser causada por várias coisas como ateroresclerose, que é aquela formação de placas de gordura, o entupimento das artérias. Então não vai chegar sangue de maneira adequada nos seus pés ou pernas. Essa é uma das causas mais comuns- eu já fiz um vídeo sobre aterosclerose, vou deixar o link lá no final.
Mas também pode ser por causa de varizes, que são veias dilatadas, tortuosas especialmente nas pernas e coxas, que se devem às válvulas internas insuficientes, por isso o sangue não consegue fluir até o coração, fazendo com que a veia se expanda. Praticamente 40% dos adultos convivem com elas, sendo que as mulheres têm mais propensão de terem varizes.
Outra causa de má circulação é uma trombose venosa profunda, onde um coágulo entope a veia, limitando o fixo sanguíneo.
Então essas são as três principais causas. Mas tem outras como quem fuma pode ter a doença de Buerger ou a tromboangeíte obliterante, onde vai causando entupimento das artérias pequenas e médias, podendo levar a amputação.
Outra causa é a doença cardíaca. O coração fica fraco e não bombeia sangue suficiente.
Quais os sintomas de má circulação?
A pessoa pode ter pés frios devido a falta de sangue adequado nessa região.
Pode ter dormência e formigamento- se você sente queimação na planta dos seus pés, tenha certeza que não é diabetes.
A diabetes além de prejudicar a circulação, aumentando o risco de aterosclerose, pode lesar os nervos causando essa queimação incômoda.
Mas também pode sentir dores nas pernas. Quem tem varizes normalmente sente um peso, uma fadiga nas pernas, que vai piorando durante o dia.
Ou sente uma dor latejante, quando fica muito tempo em pé. Mas também pode ter uma pele mais sensível ao toque, por causa das veias afetadas.
Quem tem artéria entupida tem uma dor que chamamos de claudicação intermitente- você anda uns cem metros, e logo tem que parar, porque dói a batata da perna.
Depois para a dor, anda mais um pouquinho e dói de novo.
Outro sintoma de má circulação são cãibras, especialmente à noite. Acabei de fazer um vídeo sobre cãibra. Se você sofre com isso, assista. Vou deixar o link lá no final também.
Outra queixa são os inchaços.
Quem tem varizes ou problemas cardíacos podem reter mais líquido, especialmente ao redor dos tornozelos, e isso pode também alterar a cor da pele… fica com uma aparência mais escura ou cheia de pintinhas, o que chamamos de dermatite ocre.
Isso também é sinal de insuficiência venosa crônica e aumento da pressão nas veias da perna, levando ao extravasamento de sangue para os tecidos.
E o sangue tem hemoglobina, e ela é quebrada virando hemosiderina, então há uma tatuagem da sua pele por causa desse extravasamento de sangue, na região do tornozelo.
Também quando você tem má circulação você pode sentir mais frio nos pés, a sua pele pode ficar alterada, mais seca e se você se corta ou tem alguma ferida, elas demoram para cicatrizar.
E claro, quando a obstrução é da artéria, pode cair seus pêlos, fica uma perna com temperatura diferente da outra e pode mudar até a cor da pele, um lado é rosado, que é normal, e o outro azulado.
Como é feito o diagnóstico de má circulação?
Primeiro você vai ter os sinais e os sintomas.
Com isso o médico vai ver seu histórico familiar, você fuma você tem diabetes, tem pressão alta, tem história na família, vai examinar e vai ver se tem inchaço, vai ver se tem varizes, qual a temperatura da pele, se tem um pulso fraco ou forte?
E então poderá pedir alguns exames como o Doppler das pernas. O Doppler pode ser venoso, se ele está pensando em varizes ou trombose, ou arterial, se percebeu que o pulso está fraco, e ele está pensando que a sua artéria está entupida.
Quais os 7 exercícios fundamentais para ativar a sua circulação das pernas?
Basicamente nosso corpo tem duas bombas que fazem nosso sangue circular.
A primeira, e a mais importante, é o coração que bombeia sangue para os pulmões e para o nosso corpo todo, e a segunda bomba são as nossas panturrilhas. Elas ajudam o sangue venoso a retornar para o coração.
Quando você fica muito tempo de pé, ou sentando, a gravidade vai dificultar o retorno sanguíneo dos pés e pernas de bola ao coração. A gravidade vai deixar esse retorno venoso mais difícil. As nossas panturrilhas e os músculos da perna, quando são exercitados, comprimem as veias profundas, ajudando a empurrar o sangue para cima, de volta para o coração.
Por isso, sabendo como ativar sua panturrilha, a nossa segunda bomba muscular e fazendo isso todos os dias,
você reduzirá seu risco de ter varizes ou retardará o aparecimento delas e claro, reduzirá o peso nas pernas, reduzirá as queimações e o inchaço, melhorando, efetivamente a sua circulação.
Primeiro exercício para melhorar a circulação das pernas- Caminhada
Caminhada é o exercício mais democrático que tem. É só botar um tênis e sair andando. E melhora a saúde cardiovascular e otimiza a circulação.
Quando você caminha os músculos das pernas e panturrilhas se contraem e relaxam, impulsionando o sangue de volta para o coração, então ajuda a evitar a estase sanguínea nas veias das pernas.
Caminhar com frequência melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos, faz com que seu coração bombeie mais sangue e diminui a resistência vascular. E se você tiver um entupimento nas artérias, com sintomas de claudicação intermitente, dói quando caminha, quando começar a doer, ande um pouco mais e depois pare.
Andando um pouco mais vai dar estímulo para a formação de novos vasos sanguíneos, vai ter mais circulação colateral, vai chegar mais sangue, vai irrigar melhor. Saia para caminhar, ficar parado não dá certo! O ideal é caminhar até sentir desconforto e tentar ir um pouco mais longe a cada dia, pois isso pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
Segundo exercício para melhorar a circulação das pernas- agachamentos
O agachamento ativa e fortalece os maiores músculos da perna. E, como eu falei, isso aumentará o retorno venoso e o fixo sanguíneo para a área, promovendo uma melhor circulação.
Faça agachamentos com o peso do corpo, usando uma cadeira para apoio, se necessário. Mantenha uma boa postura e faça agachamentos leves, indo apenas até onde se sinta confortável. Fique em pé, com os pe’s afastados, mantendo as costas retas, olhando para frente.
Faça um movimento lento, abaixando seu corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
Tente manter os joelhos alinhados com os pés. Abaixe até onde se sentir confortável. Se conseguir até suas coxas fiquem paralelas com o chão. Volte até a posição inicial de vagar. Se conseguir, faça entre 10-20 agachamentos por dia.
Terceiro exercício para ativar a circulação das pernas- elíptico
Você pode dizer que não tem um elíptico em casa, nem paga academia. Tudo bem. Mas várias dessas academias ao ar livre têm esses aparelhos.
Use uma máquina de elíptico pode promover a circulação exercitando os tornozelos, joelhos e um pouco dos quadris.
O exercício no elíptico envolve movimento contínuo das pernas e pés em um padrão elíptico, o que promove um aumento do fluxo sanguíneo nas extremidades inferiores, melhorando a circulação.
Quarto exercício para melhorar a circulação das pernas- bicicleta
Sim, pode ser a bicicleta ergométrica ou mesmo a convencional, onde você sai para pedalar,
A bicicleta envolve movimentos repetitivos das pernas, promovendo a contração dos músculos das coxas e panturrilhas, atuando como bombas, ,auxiliando o retorno venoso ao coração.
E vai melhorar a sua circulação.
Quinto exercício para melhorar a circulação das pernas com varizes: exercícios com faixa elástica
Exercícios com faixa elástica proporcionam resistência, fazendo com que os músculos trabalhem mais intensamente.
Ao contraírem-se contra essa resistência, os músculos impulsionam o sangue pelas veias, melhorando a circulação e o retorno venoso ao coração.
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
Coloque a faixa elástica em volta da planta dos pés.
Segure as extremidades da faixa com as mãos.
Puxe suavemente as extremidades da faixa, flexionando os pés em sua direção.
Relaxe e repita o movimento 10 vezes.
Sexto exercício - ponta dos pés/ calcanhar
Eleve os calcanhares e, em seguida, as pontas dos pés várias vezes ao dia. Este exercício é bom para a circulação.
Como fazer?
Levante-se nas pontas dos pés, elevando os calcanhares.
Volte lentamente até os calcanhares tocarem o chão.
Agora, eleve levemente as pontas dos pés, colocando peso nos calcanhares.Retorne à posição inicial e repita 10 x ao dia. Este exercício fortalece panturrilhas e estimula a circulação das pernas.
Sétimo exercício o uso de rolo de espuma
Use um rolo de espuma para massagear e soltar os músculos das panturrilhas, coxas e a parte anterior da perna, promovendo a circulação.
Esse exercício com o rolo de espuma para melhorar o fluxo de sangue na coxa em quase 75%.
Como você deve fazer?
Pegue o rolo de espuma e coloque-o no chão.
Deite-se de lado, com a coxa apoiada no rolo, perto do joelho
Role lentamente o corpo, fazendo o rolo deslizar ao longo da lateral da coxa, desde o joelho até o quadril, e depois de volta ao joelho.
Tente manter um ritmo de um rolamento a cada dois segundos.
Faça isso por 45 segundos, descanse 20 segundos e repita mais duas vezes.
Se possível, peça a um fisioterapeuta para observar e orientar você para maximizar o exercício.
Este exercício pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo na área da coxa que você rolou, tanto imediatamente após o exercício quanto 30 minutos depois.
Como previnir a má circulação e as varizes?
Há várias coisas que você pode fazer evitar as varizes, mesmo que tenha uma genética desfavorável
Manter um peso saudável. Se você está com sobrepeso ou obeso, emagrecer ajuda! ! Perder peso reduz aquela pressão excessiva nas veias das pernas e pés e o sangue volta melhor pro coração.
Mexa-se! Evite ficar sentado ou em pé por longos períodos. Se movimentar ajuda o sangue a circular.
Atenção ao sapato: Salto alto? Só de vez em quando. Sapatos baixos ajudam os músculos das pernas a trabalharem melhor.
Pernas pra cima: Se estiverem cansadas ou inchadas, levante-as por uns 30 minutos. O ideal é colocá-las acima do coração. Use travesseiros para isso. Elevar as pernas ajuda o sangue a voltar pro coração.
Use meias elásticas: Se passa muito tempo em pé, considere usar essas meias. Elas ajudam o sangue a subir e diminuem o inchaço.
Evite Roupas Apertadas: Vestir roupas muito apertadas, principalmente na cintura, pode dificultar a circulação.
Alimentação Balanceada: Consumir alimentos ricos em fibras e baixos em sal pode ajudar a prevenir o inchaço e a retenção de líquidos
.Não Cruze as Pernas: Quando estiver sentado por longos períodos, evite cruzar as pernas, pois isso pode prejudicar a circulação.
Evite Álcool e Tabaco: Ambos têm efeitos negativos sobre a circulação.
E claro, faça check-ups regulares com seu médico. Se você tem um histórico familiar de varizes ou outros problemas de circulação, é especialmente importante ser monitorado.
Quais os sinais de alarme que você precisa saber que tem ir ao médico, porque essa má circulação pode ser devido a uma doença mais grave?
Primeiro- pode ser o seu coração se:
Se ambas as pernas incharem, especialmente se você não tem varizes aparentes.
Você sente falta de ar após andar um curto espaço ou uma leve sublinha
Acorda tossindo ou procurando ar durante a noite;
Precisar dormir quase sentado ou com vários travesseiros por causa da falta de ar.
Todos esses podem ser sinais de insuficiência cardíaca e você deve consultar um cardiologista.
Pode ser problema renal:
Se você inchar não só as pernas mas também o rosto e tiver mudanças na quantidade de urina; Tanto urinar demais ou de menos e mesmo vir a urina espumar.
E se tiver piora da sua pressão arterial a pressão se tornou muito alta e seus remédios pararam de controle-la.
Consulte um nefrologista
Pode ser trombose.
Se inchar em apenas uma perna, especialmente se você tiver viajado de avião, ou ônibus ou carro ou mesmo ter feito uma cirurgia.
Na trombose a batata da perna fica dura, empatada, e tem dor ao tocar e as veias ficam bem aparentes, ingurgitadas.
É perigoso! Tem que procurar um médico com urgência, porque o coágulo que pode estar nas suas veias pode se soltar e viajar até seus pulmões, causando uma embolia pulmonar.
Pode ser infecção:
Se sua perna estiver além de inchada, vermelha, quente e dolorida. Se você tiver calafrios ou febre, especialmente se você tiver uma úlcera um uma ferida na perna.
Isso pode ser celulite ou erisipela. Consulte um médico.
Meu nome é André Wambier, cardiologista
e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!