Quem CHEIROU ISTO TODAS as Noites LEMBROU Mais de 200% — e Você Ainda Dorme Sem!
Guarda essas três palavras na cabeça agora: limão, guarda-chuva e violino. Não anota, hein? Se daqui a cinco minutos uma delas sumir, igual some o nome de alguém que você conhece há anos, ou a palavra que trava no meio da frase, a culpa não é da sua idade. É que ninguém te ensinou a apertar o botão de gravar do seu cérebro.
Hoje você vai destravar a sua memória, seja pra não passar vergonha no dia a dia, seja para passar em uma prova difícil. Esquece palavra cruzada ou sudoku. Eu separei os 10 truques mais curiosos da ciência para ligar a memória na hora. Um leva 4 segundos, outro usa o cheiro do quarto que melhorou a memória em mais de 200%. E tem um que você faz só fechando a mão.
Pra cada truque rápido, eu vou te dar também um hábito que rejuvenesce o cérebro no longo prazo. Então você não sai daqui com 20 ferramentas, sai com muito mais. No final, eu vou cobrar aquelas três palavras. Vamos lá, da mais estranha até a mais poderosa.
Dica número 10: andar para trás
Na Universidade de Roehampton, na Inglaterra, voluntários assistiram à cena de um crime e deram alguns passos. Quem andou para trás lembrou 20% mais detalhes do que quem andou para frente ou ficou parado. E funcionou até em quem só imaginou que fazia o caminho de costas. O movimento faz o cérebro rebobinar a fita no tempo.
O hábito: caminhar faz o hipocampo crescer
Não quer pagar mico andando para trás? Então anda para frente, porque aí entra o hábito que muda o tamanho do seu cérebro. Depois dos 50 anos a gente perde 1% ao ano do hipocampo, o cofre da memória. O nome vem do grego e significa cavalo-marinho, porque essa peça lá no fundo do cérebro tem exatamente esse formato.
No estudo clássico, idosos que caminharam rápido por 40 minutos, 3 vezes por semana, durante 1 ano, fizeram esse cavalo-marinho interno crescer 2%: o cérebro rejuvenesceu 2 anos. Já no grupo que só fez alongamento, ele continuou encolhendo.
Na esteira serve? Serve. Mas na rua é melhor por dois motivos. Primeiro, o sol da manhã acerta o seu relógio biológico e prepara o sono da noite. Segundo, mudar o trajeto e dobrar numa rua diferente força o hipocampo a trabalhar dobrado, porque ele também é o nosso GPS. Não é à toa que um dos primeiros sinais do Alzheimer é se perder em caminhos conhecidos.
Precisa estudar ou resolver um problema? Faz como Steve Jobs, que fazia reuniões andando. E a Universidade de Stanford provou: caminhando, a cabeça produz 60% mais ideias do que sentada. Então hoje levanta da cadeira e vai andar!
Dica número 9: desenhar
E você não precisa saber desenhar. Na lista do mercado, em vez de escrever "banana", faz um rabisco da banana. Na Universidade de Waterloo, no Canadá, desenhar uma palavra em apenas 4 segundos fez as pessoas lembrarem o dobro do que escrever. Funcionou até com um boneco de palito. E o mais incrível: idosos acima de 60 anos que desenharam superaram a memória de jovens de 20 anos que só escreveram.
Vai estudar para uma prova? Para de pintar o livro com marca-texto amarelo. Grifar deixa o cérebro no piloto automático. Faz um esquema feio no canto da página. Desenhar junta visão, mão e significado ao mesmo tempo.
E dá para desenhar dentro da cabeça. Lembra das três palavras do começo? Limão, guarda-chuva e violino. Agora monta a cena: imagina um limão amarelo gigante, do tamanho de uma pessoa, tocando violino debaixo de um guarda-chuva preto, na chuva. Viu a cena? O cérebro odeia palavras soltas, mas nunca esquece uma imagem absurda. Lá no final a gente testa.
O hábito: aprender algo novo e difícil
O hábito por trás disso é aprender algo novo e difícil. Se você é destro, escova os dentes com a mão esquerda. Aquele desconforto na hora é o cérebro abrindo uma estrada nova entre os neurônios.
Dica número 8: falar em voz alta
Alguém se apresenta e cinco segundos depois o nome sumiu. Ou você olha para a caixa de remédio e pensa: será que eu já tomei hoje? O truque é tirar o pensamento do silêncio. Ouviu o nome? Repete: "Prazer, Carlos!". Vai tomar o comprimido? Fala alto: "Tomei o remédio da pressão de segunda-feira".
A Universidade de Waterloo, aquela, testou quatro jeitos de decorar um texto: ler calado, ouvir alguém lendo, ouvir a própria gravação ou ler em voz alta na hora. Ler em voz alta ganhou de todos, aumentando a memória em 15%. É o efeito de produção.
Lendo calado, só o olho trabalha. Falando, você usa o olho, a boca e o ouvido. São três carimbos no seu cérebro. Se o parágrafo do estudo não entra na cabeça, lê em voz alta.
O fator número 1 que você pode corrigir: a audição
E isso leva ao fator número um que você pode corrigir para evitar demência: a sua audição. Muita família acha que o pai ou a mãe está ficando esquecido, quando na verdade a pessoa só não escutou direito. Quem ouve mal gasta toda a energia do cérebro tentando adivinhar, e não sobra nada para gravar. Pior: no silêncio, a área da memória atrofia mais rápido.
No estudo ACHIEVE, publicado no Lancet, colocar aparelho auditivo cortou quase pela metade, 48%, o declínio na memória dos idosos de maior risco em três anos. Tudo com um aparelhinho que muita gente esconde na gaveta por vaidade. Se a sua TV vive no volume máximo, ou você vive dizendo "hã?", faz uma audiometria. Cuidar do ouvido é salvar o cérebro.
Dica número 7: respirar pelo nariz
Acabou de estudar ou de ouvir algo importante? Fecha a boca e respira só pelo nariz. Num estudo do Instituto Karolinska, da Suécia, quem respirou pelo nariz depois de aprender algo novo guardou muito mais na memória do que quem respirou pela boca.
E a Universidade Northwestern descobriu o motivo: o ar lá no fundo do nariz funciona como um marca-passo elétrico que sincroniza o hipocampo. As pessoas lembraram muito mais rápido no exato segundo em que puxaram o ar pelo nariz do que quando soltavam. Deu branco na prova? Fecha a boca e puxa o ar pelo nariz.
O hábito oposto: roncar de boca aberta
O hábito oposto destrói a memória de milhões de pessoas à noite: roncar de boca aberta. Quem ronca alto e engasga tem apneia. A garganta fecha, o oxigênio despenca e o cérebro leva microssustos a noite inteira, sem nunca entrar no sono profundo.
A apneia não tratada adianta o declínio da memória em até 10 anos. Mas o tratamento recupera a área afetada. Acorda todo dia de boca seca, cansado, ou alguém reclama do seu ronco? Deita com o celular gravando o seu sono hoje à noite e mostra para o seu médico.
Dica número 6: fechar a mão na hora certa
Vai decorar uma senha ou uma lista? Aperta a mão direita por 45 a 90 segundos enquanto você lê. Na hora de lembrar, aperta a mão esquerda. Na Universidade Montclair, nos Estados Unidos, essa sequência bateu todos os outros grupos.
O motivo é que os fios do cérebro são cruzados. Apertar a mão direita liga o lado esquerdo do cérebro, que grava a memória. Apertar a mão esquerda liga o lado direito, que busca o arquivo gravado.
A força da mão prevê o futuro do cérebro
E a força do seu aperto prevê o futuro do seu cérebro. No UK Biobank, com 190 mil pessoas, cada 5 quilos a menos de força na mão aumentaram em 20% o risco de demência. Mão fraca denuncia perda de músculo no corpo todo.
Dica número 5: 10 minutos sem celular
Acabou uma aula, uma consulta médica? Não encosta no celular. A memória nova é como cimento fresco: precisa de silêncio para secar. Na Escócia, quem ficou 10 minutos em um quarto silencioso depois de ouvir uma história lembrou muito mais uma semana depois.
Rolar o WhatsApp logo depois de aprender é pisar no cimento fresco. O cérebro apaga o que estava sendo gravado.
Dica número 4: fechar os olhos para lembrar
Esqueceu onde largou a chave? Para onde está, fecha os olhos e refaz o caminho na mente. De olhos abertos, metade do cérebro gasta bateria processando o que você vê. Fechando os olhos, a energia vai toda para a busca.
Na Universidade de Surrey, na Inglaterra, pesquisadores mostraram o vídeo de um crime para 178 pessoas e fizeram perguntas difíceis sobre a cena. Quem respondeu de olhos fechados acertou 23% mais detalhes do que quem estava de olhos abertos. Deu branco na prova? Fecha o olho por 5 segundos.
O hábito: a dieta MIND
Olha para o seu prato. A dieta MIND, da Universidade Rush, em Chicago: folhas verdes escuras, frutas vermelhas, peixe e azeite. Quem seguiu à risca teve 53% menos Alzheimer. Quem seguiu só mais ou menos ainda reduziu o risco em 35%.
Dica número 3: aprender como quem vai ensinar
Na Universidade de Washington, dois grupos leram o mesmo texto. Um achando que faria a prova, o outro achando que daria uma aula para um colega. No fim, todos fizeram só a prova. Quem estudou pensando em ensinar lembrou muito mais e organizou melhor os pontos principais na cabeça.
Eu sou prova viva disso. Esse canal está fazendo 10 anos agora em novembro, e quase tudo o que eu expliquei 3, 4, 10 anos atrás eu lembro com detalhes até hoje. Não é porque a minha memória é excepcional. É porque eu tive que mastigar o assunto na minha cabeça para conseguir explicar de um jeito simples para você.
Pare de reler a matéria
Vai fazer prova esse ano? Para de reler a matéria. Reler dá a ilusão de que você sabe, porque o olho reconhece a página. Mas na prova dá branco.
Na mesma universidade, quem releu o texto 4 vezes lembrou 40% uma semana depois. Quem leu uma vez só, fechou o livro e forçou a cabeça para lembrar 3 vezes acertou 60%. Fecha o caderno e explica a matéria em voz alta, como se ensinasse uma criança de 10 anos. O cérebro não fica forte lendo. Fica forte buscando, se esforçando.
Dica número 2: o efeito da porta
Você vai na cozinha, passa pela porta e trava: o que é que eu vim buscar aqui mesmo? Na Universidade de Notre Dame, nos Estados Unidos, descobriram que a culpa é literalmente da porta. Mudar de cômodo faz o cérebro fechar um capítulo, limpar a mesa de trabalho e abrir outro. Funcionou até passando por portas virtuais num videogame.
Como você pode enganar a porta? Antes de levantar, fala em voz alta: "Vou pegar a tesoura". Ou cruza os dedos da mão até pegar o objeto. Esqueceu mesmo assim? Volta pra onde você estava sentado, que a cena antiga reabre na sua cabeça e a lembrança volta.
Esquecimento normal ou Alzheimer?
E já que essa é a pergunta que eu mais ouço no consultório, "Doutor, esse meu esquecimento é Alzheimer?", vamos separar o que é normal do que é sinal de alerta. Esquecer onde você largou a chave é normal. Esquecer pra que serve a chave na sua mão não é.
Quando é que eu, como médico, começo a me preocupar de verdade? Lembra do que eu falei lá na dica 10 sobre o GPS do cérebro? É aqui que isso importa. Quando a pessoa começa a se perder num caminho que faz há 20 anos. Quando faz a mesma pergunta três vezes na mesma conversa de 10 minutos, sem lembrar que acabou de perguntar.
Quando troca a palavra simples por voltas estranhas, como chamar o relógio de "aquela máquina de ver a hora". Ou quando não consegue mais pagar uma conta sozinha. O alerta é quando o esquecimento vai piorando mês a mês e começa a atrapalhar a independência.
Demência tem prevenção?
Mas guarda uma coisa: demência não é destino. A Comissão do Lancet mostrou que 45% das demências poderiam ser evitadas ou adiadas cuidando de 14 fatores que estão na nossa mão.
E cuidar da memória também passa pelo coração. Pressão alta pode lesar os pequenos vasos do cérebro ao longo do tempo, sem dar nenhum sintoma. No estudo SPRINT MIND, com mais de 9 mil pacientes, o controle intensivo da pressão, mantendo abaixo de 12 por 8, com a meta individualizada pelo seu médico, reduziu em 19% o risco de comprometimento cognitivo leve.
Muitas vezes com remédio básico, lá do posto de saúde. O mesmo cuidado que protege o coração protege a sua cabeça, como eu sempre falo.
Dica número 1: o cheiro no quarto enquanto você dorme
E chegamos à dica número 1, a mais surpreendente de todas: o cheiro no quarto enquanto você dorme. Na Universidade da Califórnia, idosos de 60 a 85 anos ligaram um difusor por 2 horas toda noite, trocando o aroma a cada noite. Em 6 meses, a memória disparou 226% contra quem dormiu sem cheiro. E a ressonância do cérebro mostrou que a via da memória ficou fisicamente mais forte.
Os sete cheiros do estudo são simples: rosa, laranja, eucalipto, limão, hortelã, alecrim e lavanda. Um por noite.
Por que o cheiro funciona tanto?
O olfato é o único sentido que não passa pela central de triagem do cérebro. Ele tem uma via expressa direto para o hipocampo. Por isso um perfume te joga 30 anos no passado em um segundo.
E atenção a um sinal médico: parar de sentir o cheiro do café, do tempero ou do sabonete sem estar gripado exige avaliação médica, porque a queda do olfato pode ser por causa do Parkinson e muitas vezes aparece anos antes de a memória falhar.
Dormir pouco prejudica a memória?
Mas calma: não adianta colocar o óleo essencial mais caro do mundo na sua cabeceira se você dorme 5 horas por noite, porque é dormindo que a mágica acontece. E como é que você sabe se está dormindo o suficiente de verdade? Eu vou te contar o susto que eu levei comigo mesmo.
Eu comprei um anel inteligente que mede o sono no dedo, o Oura Ring. Na minha cabeça, eu deitava e dormia umas 7 horas por noite. Quando eu abri o aplicativo, levei um choque: eu estava dormindo de verdade 5 horas e pouco.
Quando você corta o seu sono para 5 horas, você não perde só a memória do dia seguinte. É durante o sono profundo que o cérebro liga uma espécie de lava-jato, o sistema glinfático, que lava as toxinas acumuladas durante o dia, incluindo a proteína beta-amiloide, que é a placa que se acumula no Alzheimer. Dormir pouco é deixar o lixo acumulado dentro da cabeça, noite após noite.
O que fazer hoje à noite para melhorar a memória
Então a receita número 1 para hoje à noite é simples: um cheiro bom no seu quarto, telas desligadas mais cedo e 7 a 8 horas de sono de verdade.
Teste final: você lembra das 3 palavras?
Agora, a hora da verdade. Lembra das 3 palavras que eu pedi para você guardar lá no primeiro minuto? Sem olhar para trás: quais eram? Limão, guarda-chuva e violino.
Acertou as três? Então repara numa coisa incrível. Você não lembrou de três palavras escritas num papel. O que veio na sua cabeça foi aquela cena do limão amarelo gigante tocando violino debaixo do guarda-chuva. Palavra solta escorrega no cérebro, mas uma imagem maluca gruda feito cola. E se você esqueceu alguma, agora já sabe o segredo: da próxima vez, transforma a palavra num desenho dentro da sua cabeça.
Mas não basta fazer as coisas certas para proteger a memória se, sem saber, você está tomando algum medicamento que apaga os seus neurônios. Tem remédios comuns, que muita gente usa para dormir e para alergia, que aumentam o risco de demência. Eu expliquei quais são neste vídeo: Cuidado! Este comprimido causa demência. E aqui está a receita exata do meu café da manhã com cacau e canela, para proteger o seu cérebro e o seu coração: Coloque 1 colher disso no seu café e proteja sua memória hoje!
Que hoje à noite você durma as suas 7 horas.