Creatina depois dos 50 anos... É segura, MESMO?
A VERDADE SOBRE A CREATINA: Para que serve, riscos e benefícios (e como tomar certo após os 50)
Agosto de 2025. Torneio de golfe BMW Championship.
Ben Griffin, golfista número 17 do mundo, está no vestiário. Ele pega seu pote de creatina, corta um pedaço que estava empedrado, joga na água. Não dissolve. Ele bebe assim mesmo.
15 gramas de uma vez – Uma PEDRA de creatina descendo pela garganta. O que a CREATINA pode fazer para SEU CORPO? Como a CREATINA FUNCIONA? Quais os RISCOS para a SAÚDE?
Minutos depois, no campo, suas mãos começam a tremer. O corpo todo treme. "Nunca me senti assim em um campo de golfe", ele disse depois. Os médicos correm. Ele pensa em desistir. Ele havia tomado uma dose muito mais alta que o recomendado.
Mas então... algo extraordinário acontece. Depois que o tremor passa, Ben Griffin joga a partida da sua vida. Faz SETE birdies. Termina em 12º lugar.
Enquanto isso, a 3.000 quilômetros dali, a Dra. Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício, toma sua dose diária de creatina. 5 gramas. Dissolvidas perfeitamente no iogurte. Como faz há 15 anos.
Ela tem certeza que não é um suplemento só pra marombeiro. Tanto que, se sua avó estivesse viva com mais de 95 anos, ela prescreveria para ela.
Qual é a verdade sobre creatina?
Se você tem mais de 50 anos e sente seu corpo DESGASTAR, deveria tomar creatina?
Porque semana passada, três pacientes diferentes me disseram a mesma coisa: 'Doutor, vi na internet que creatina não funciona mais. Que os estudos novos mostram que não vale a pena.'
Será mesmo?
Ou será que estamos descobrindo benefícios que NUNCA imaginamos?
Quais são os benefícios COMPROVADOS da creatina para quem passou dos 50? E também vou revelar os PERIGOS reais, baseados em ciência, que você precisa conhecer antes de começar.
Mas antes, curta este vídeo e compartilhe com quem você ama. Sério. Pensa em alguém. Manda agora. Essa pessoa vai te agradecer.
E me conta: você tem MEDO de tomar creatina? Ou toma sempre? De que parte do Brasil ou do mundo você é? Escreva aí embaixo.
A história da creatina
Em 1832, Chevreul descobriu a creatina — e interessante, viveu até 102 anos - coincidência?
1847: Liebig descobre que animais selvagens têm até dez vezes mais creatina que domésticos.
Ou sejam: movimento é vida.
E ele cria o 'extrato de carne' - creatina natural 150 anos antes das academias!
Mas a verdadeira revolução começou há apenas 30 anos.
1992, Olimpíadas de Barcelona. Atletas britânicos chegam com um segredo: creatina. Linford Christie ganha o ouro nos 100m rasos. Sally Gunnell quebra recorde mundial nos 400m com barreiras. A imprensa enlouquece: "Qual é o segredo?"
Em 1993, a creatina chega ao mercado. A EAS lança Phosphogen - o primeiro suplemento de creatina dos EUA. Mas o BOOM mesmo veio em 1999 com o livro "Body for Life". 3 milhões de cópias vendidas Número 1 no New York Times Creatina sai da academia e vira moda
Tanto que no final dos anos 90 a indústria de creatina já era de $200 MILHÕES só nos EUA. 40% dos atletas universitários já experimentaram. E agora, em 2025, não é só sobre músculos grandes ou medalhas olímpicas.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES VALEM A PENA?São mais de 1000 estudos científicos. OITOCENTOS só sobre creatina monohidratada.
Mas afinal, o que É creatina?
Primeiro: NÃO é esteroide. Nem hormônio. Nem droga. É uma substância, como já falei, que SEU CORPO JÁ PRODUZ. DESCOBERTA HÁ QUASE 200 ANOS!
Pense no seu corpo: Trilhões de células trabalhando. Cada uma precisa de energia. Essa energia vem do ATP - que é como a bateria do seu celular.
Problema: a bateria descarrega em SEGUNDOS durante esforços intensos. É aí que entra a creatina. Ela é o carregador rápido. Transforma ADP (bateria descarregada) em ATP (bateria carregada) em milissegundos.
Seu corpo produz 1-2 gramas por dia. Mas precisa de 3-5 gramas para funcionar OTIMAMENTE.
E aqui vem uma surpresa: você precisaria comer cerca de 1,5 quilo de carne vermelha TODO DIA para conseguir 5 gramas de creatina – algo impraticável para a maioria.
95% dessa creatina vai para os músculos. 5% vai para o cérebro. E são esses 5% que escondem o maior segredo...
Agora vou revelar os 7 benefícios COMPROVADOS da creatina.
Vou começar pelos menos impressionantes e terminar com uma descoberta que, como cardiologista, me deixou bem animado.
Benefício #7: Salva Seus Músculos do Envelhecimento
Sabe aquele momento quando você percebe que não consegue mais abrir um pote de conserva? Ou quando levantar do sofá virou um evento em três atos?
Isso tem nome: sarcopenia. E ela está chegando para todos nós. Menos músculo não significa apenas "ficar fraco". É sobre perder independência. Aumentar risco de quedas. E uma queda após os 60 não é brincadeira — uma fratura de quadril pode aumentar a mortalidade em cerca de 25% no ano seguinte.
Mas aqui está a boa notícia que poucos sabem:
Uma meta-análise analisou mais de 20 estudos em adultos mais velhos comparando musculação com e sem creatina. Resultado? Quem treinou com creatina ganhou, em média, mais 1,4 kg de massa magra e conseguiu fazer mais repetições nos exercícios.
Parece pouco? Pense assim: é a diferença entre conseguir carregar as compras sozinho aos 70 ou precisar de ajuda. Entre levantar do chão após uma queda ou ficar esperando socorro.
Mas atenção ao detalhe crucial: sem exercício, a creatina sozinha não faz nada para os músculos. É como colocar gasolina premium em um carro que nunca sai da garagem.
Benefício #6: Turbina Seu Cérebro (Quando Ele Mais Precisa)
Saboa qie seu cérebro pesa apenas 2% do seu corpo, mas devora 20% da sua energia total.
E sabe o que acontece quando ele fica sem energia, sem ATP? Névoa mental. Esquecimentos. Aquela sensação de estar com o freio de mão puxado.
A creatina funciona como um power bank para o cérebro — especialmente quando ele está sob pressão. Pouco sono, jet lag, trabalho intenso, estresse mental.
O que a ciência descobriu é fascinante:
Em mais de 500 adultos estudados, a suplementação com creatina melhorou memória e velocidade de processamento — especialmente em vegetarianos e veganos (porque não comem carne, e têm níveis naturalmente mais baixos) e em situações de alta demanda mental. 5 Alimentos que Podem REVERTER a Perda de MEMÓRIA em 90 Dias!
Veja que interessante- num estudo com privação de sono, pessoas tomando creatina mantiveram melhor desempenho em testes de atenção após 24 horas acordadas. Não é milagre — mas é a diferença entre funcionar e apenas sobreviver naquele dia após uma noite mal dormida.
E tem mais: pode ajudar com sintomas da COVID longa. Ainda são estudos pequenos, mas promissores.
Entenda, a creatina não é uma pílula da inteligência. Mas quando seu cérebro precisa de um empurrão extra, a creatina pode te ajudar.
Dose para o cérebro: 5g por dia. Simples assim. Alguns protocolos testam até 10g em situações específicas, mas para uso geral, 5g resolve.
Benefício #5: Fortalece Seus Ossos (Pela Porta dos Fundos)
Seu esqueleto não é uma estrutura morta — é um tecido vivo que se reconstrói constantemente. E sabe qual é o melhor amigo dos seus ossos? Seus músculos.
Músculos fortes literalmente "puxam" os ossos, sinalizando para eles ficarem mais densos e resistentes. É biomecânica: mais força muscular = mais estímulo ósseo = ossos mais fortes.
É aí que a creatina entra.
Ela não age diretamente nos ossos em si. Mas ao potencializar seus ganhos de força no treino — aqueles 1-2kg extras de músculo, aquelas repetições a mais — ela amplifica o estímulo que seus músculos dão aos ossos.
Estudos em pessoas mais velhas mostram que quem treina com creatina tem tendência a melhoras na densidade óssea em áreas críticas como quadril e coluna. Não é dramático — até 3% de melhora — mas na prevenção de fraturas, cada porcento conta. FORTALEÇA SEUS OSSOS e ARTICULAÇÕES SEM REMÉDIOS! (7 Alimentos que têm MAIS CÁLCIO que o leite)!
Benefício #4: Seu Corpo Se Recupera Como Quando Era Jovem
"Lembra quando você podia jogar futebol no sábado, fazer churrasco no domingo e segunda estava novinho em folha?
Após os 50, a história muda. Aquela caminhada mais longa no fim de semana vira três dias de dor nas pernas. A aula de hidroginástica deixa você moído por uma semana.
Pois é, seu corpo demora mais para reparar micro-lesões musculares. A inflamação persiste. A recuperação se arrasta.
Mas aqui está o que uma meta-análise publicada na Sports Medicine descobriu:
Pessoas usando creatina tiveram menos marcadores de dano muscular após exercícios mais intensos. Menos CPK no sangue, menos dor. Recuperação mais rápida.
Ou seja: pode manter uma rotina de exercícios mais consistente. E consistência é tudo.
Agora, meus top 3
Benefício #3: Seu Corpo Combate a Inflamação Silenciosa
Você conhece a inflamação que vê - o joelho inchado, o dedo vermelho. Mas após os 50, existe outra: a inflamação silenciosa.
É o fogo baixo que queima sem você perceber. Está nas suas artérias. Nos seus neurônios. Nas suas células. É ela que acelera o envelhecimento, abre portas para doenças crônicas, faz você se sentir sempre cansado.
Imagine seu corpo como uma casa. A inflamação crônica é como cupim - trabalha em silêncio, enfraquecendo a estrutura, até que um dia... problemas sérios aparecem.
Um estudo observacional grande acompanhou 25.000 pessoas acima de 52 anos. Aqueles com maior consumo de creatina (através de dieta e suplementação) tiveram marcadores inflamatórios consistentemente mais baixos.
E o mais impressionante: 1g adicional de creatina na rotina diária correlacionou com 14% menos risco de certos tipos de câncer.
Sim, menos risco de câncer. Esse estudo saiu em 2025.
Calma. Antes de sair comprando creatina aos montes: correlação não estabelece causa direta. O estudo é observacional. Pessoas que tomam creatina talvez se exercitem mais, comam melhor, cuidem mais da saúde. Pesquisas clínicas randomizadas estão em andamento para confirmar o efeito preventivo.
Mas o mecanismo faz sentido. A creatina ajuda as mitocôndrias - as usinas de energia das células - a funcionarem melhor. Mitocôndrias saudáveis = menos radicais livres = menos inflamação = menos dano celular.
Porém, temos que esperar para ver se reduz o risco de câncer, mesmo.
Benefício #2: Seu Metabolismo do Açúcar Volta a Cooperar
Sabe aquele momento no consultório? 'Sua glicose está um pouco alta. Vamos ficar de olho.'
Depois dos 50, parece que todo mundo ouve isso. O metabolismo que processava pizza às 2 da manhã aos 25 anos agora luta com uma fatia de pão integral no café.
Não é só sobre diabetes. É sobre energia.
Pesquisadores começaram a notar algo curioso: pessoas suplementando com creatina tinham melhor controle glicêmico.
Como isso funciona?
Seus músculos são como esponjas de glicose. Quanto mais músculo ativo você tem, mais glicose eles sugam do sangue. Menos glicose circulando = melhor controle = menos picos e vales. A MELHOR MANEIRA de BAIXAR o AÇÚCAR do SANGUE RÁPIDO!
A creatina turbina esse processo de duas formas:
- Ajuda você manter e ganhar massa muscular
- Melhora a sensibilidade à insulina dos músculos
Um estudo com diabéticos tipo 2 que combinaram creatina com exercícios mostrou melhora significativa no controle glicêmico comparado ao grupo que só fez exercícios.
Porém, os autores foi cautelosos: 'Mais pesquisas são necessárias.’ E eles têm razão. Não jogue fora sua metformina.
Benefício #1: Seu Coração Agradece
Você sabe que doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo.
Seu coração é um músculo. O músculo mais importante. Bate 100.000 vezes por dia, todos os dias, sem férias, sem reclamar. Até que ele reclama.
Pacientes com insuficiência cardíaca têm algo em comum: níveis baixos de creatina no músculo cardíaco. É como tentar manter um motor funcionando com tanque quase vazio.
A lógica é simples: coração precisa de energia constante → creatina fornece energia rápida → coração trabalha melhor.
Mas aqui precisamos ser honestos: a pesquisa em creatina para o coração ainda está engatinhando comparada aos estudos sobre músculos esqueléticos.
O que sabemos até agora:
Para reabilitação cardíaca: Pacientes recuperando de eventos cardíacos que usaram creatina junto com exercícios supervisionados tiveram melhora superior na capacidade de exercício. Conseguiam caminhar mais longe no teste de 6 minutos. Subiam escadas com menos falta de ar.
E, claro, insuficiência cardíaca não afeta só o coração - seus músculos das pernas também sofrem. Ficam fracos, se cansam rápido, acumulam ácido lático.
A creatina ajuda esses músculos a trabalharem melhor, mesmo com menos oxigênio chegando.
E não, creatina não é tratamento para doença cardíaca. Temos muitos remédios excelentes no mercado hoje, que funcionam. Mas a creatina pode auxiliar. Sempre, SEMPRE, converse com seu cardiologista antes. Como é a vida após um Ataque Cardíaco?
Como disse um colega meu, também cardiologista que toma creatina: Não é sobre viver para sempre. É sobre chegar aos 80 podendo dançar no casamento do neto.'
...Esses 7 benefícios transformam a creatina de "suplemento de academia" em "ferramenta de longevidade". Pra você envelhecer de pé. E abrir seus próprios potes aos 85 anos. Não é sobre virar gênio. É sobre manter sua mente afiada quando mais precisar.
"Ok, doutor, estou convencido. Mas qual creatina eu compro? Tem mil opções! Creatina Monohidratada. É a mais estudada (+ de 800 estudos), a mais eficaz e a mais barata. Procure por selos de pureza. Jogue no google anvisa suplementos creatina, para ver se a marca que você quer comprar é falsificada ou tem algum problema.
E agora vamos aos mitos e riscos.
1. "Creatina causa QUEDA DE CABELO? ❌ MITO.
Todo esse medo nasceu de UM ÚNICO estudo, de 2009, com jogadores de rugby, que nunca foi replicado. A ciência mais recente e direta diz o contrário. Estudos que mediram os hormônios na prática mostraram: nenhuma alteração significativa. Na dose correta de 3 a 5 gramas por dia, não há evidênciade que a creatina cause queda de cabelo. Ponto final.
2. "Creatina PREJUDICA OS RINS." ❌ MITO
Para pessoas saudáveis, a ciência é clara: a creatina é segura. A National Kidney Foundation e inúmeros estudos confirmam. ⚠️ MAS AQUI ESTÁ O ALERTA MÉDICO CRUCIAL: A creatina aumenta um marcador no seu exame de sangue chamado "creatinina".
Se você não avisar ao seu médico que está tomando, ele pode interpretar esse resultado como um problema renal que NÃO EXISTE. E, pior ainda, se você já tem um problema renal. Daí, você pode ir para diálise antes da hora. Esse é um SINAL DE ALERTA que SEUS RINS ESTÃO FALHANDO (SINTOMA de Problema Renal)
Então, para evitar isso- se você tem problema renal, melhor evitar. E se você toma creatina, seja transparente. SEMPRE avise seu médico.
3. Creatina ESTRAGA OS DENTES. Depende.
A creatina em si é 100% inocente. O culpado é o método. Aquela moda boba do "dry scooping" (tomar o pó seco) transforma um suplemento seguro em uma lixa para o esmalte dos seus dentes. O dano é PERMANENTE. Imagine, piora ainda, o que pode acontecer para o seus pulmões se você se engasgar. Nunca faça isso. A regra é simples: sempre dissolva.
4. "Creatina CAUSA INCHAÇO." ✅ VERDADE
Sim, nos primeiros dias você pode ganhar cerca de 1kg. Mas não se assuste. Não é gordura. É água sendo puxada para DENTRO dos seus músculos. Pense nisso como "super-hidratação" muscular. Músculos bem hidratados funcionam melhor e se recuperam mais rápido. É um sinal de que ela está funcionando.
Como usar a creatina?
DOSE: 3 a 5 gramas por dia. Uma colher de chá. Todos os dias, mesmo quando não treinar. COMO: SEMPRE dissolvida em pelo menos 200ml de água ou outra bebida. QUANDO: A hora não importa. O que importa é a consistência. Tome todo dia.
Antes de começar, a segurança vem em primeiro lugar. É essencial consultar um profissional se você tem: algum problema de saúde pré existente. 10 EXAMES QUE PRECISAM ESTAR NORMAIS PARA VOCÊ VIVER MAIS!
Doença renal ou hepática pré-existente. Hipertensão não controlada. Se usa múltiplos medicamentos, especialmente diuréticos ou anti-inflamatórios.
Mas, se você vai escolher apenas um suplemento para envelhecer bem, melhorar seus músculos e treino, é a creatina!
Mas, é bom lembrar: Nenhuma pílula mágica vai te transformar da noite para o dia. A creatina é o copiloto. VOCÊ é o piloto. Ela só funciona se você ligar o motor do seu corpo com exercício.
Sou Dr. André Wambier, cardiologista. Cardiodf.com.br muito obrigado!