COMA ISTO NO JANTAR para ACABAR COM A INSÔNIA | TOP 7 FRUTAS QUE MELHORAM SEU SONO (DORMIR RÁPIDO)
Coma Isto No Jantar Para Acabar Com a Insônia | Top 7 Frutas Que Melhoram Seu Sono (Dormir Rápido)
Você tem dificuldade para dormir à noite?
E se eu te dissesse que a solução pode estar na sua fruteira?
Isso mesmo, o que você come pode impactar significativamente sua capacidade de descansar bem.
Neste post, vou te mostrar as sete melhores frutas que podem transformar a qualidade do seu sono.
E digo mais! Lá no final vou dar as dicas mais importantes para você dormir melhor, como um bebê, do jeito que você já dormia antes e acabar com a insônia definitivamente!
Antes de falarmos das frutas, é importante lembrar:
Evite refeições pesadas antes de dormir.
Comer uma pizza gordurosa ou uma macarronada com molho à bolonhesa pesado pode causar desconforto, refluxo e atrapalhar seu sono.
Estudos mostram que optar por refeições leves melhora a qualidade do sono.
Que tal trocar aquele prato de lasanha que vai te deixar estufado e com a consciência pesada no dia seguinte por um lanche mais leve?
Um abacate com mel e limão ou uma pequena porção de nozes, que combinam proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, são ótimas opções.
Isso ajuda seu corpo a relaxar e se preparar para uma noite de sono reparador.
Limitar a cafeína:
A cafeína pode ser uma grande inimiga do sono se consumida no fim do dia.
A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco a seis horas, o que significa que ela pode permanecer no seu sistema por muito tempo.
Para garantir que a cafeína não interfira no seu sono, o ideal é evitar o consumo após as duas da tarde, ou no máximo, até as três da tarde.
A cafeína age bloqueando a adenosina, um neurotransmissor que promove a sonolência.
A adenosina se acumula no cérebro ao longo do dia, aumentando a sensação de cansaço.
Quando a cafeína bloqueia esses receptores de adenosina, você se mantém alerta por mais tempo, dificultando o sono.
Mesmo que você ache que o café não está interferindo. Ele está!
A cafeína pode alterar as ondas de sono, impactando negativamente seu humor e energia no dia seguinte.
Não se engane.
Em vez daquele café à noite, que tal optar por uma bebida descafeinada ou um chá de ervas relaxante?
As sete melhores frutas que você pode comer no jantar para melhorar a qualidade do seu sono (e também tirar sua fome):
1ª fruta que ajuda no seu sono: o Kiwi
O kiwi é ótimo para melhorar a qualidade do sono.
Estudos mostram que comer dois kiwis uma hora antes de dormir pode aumentar significativamente o tempo total de sono e a eficiência do sono.
Isso se deve aos altos níveis de serotonina presentes no kiwi, que ajudam a regular o ciclo do sono e a promover um sono mais reparador.
A serotonina é um neurotransmissor crucial para a regulação do humor, sono, e outros processos fisiológicos.
Ela atua como um estabilizador natural do humor, promovendo sentimentos de bem-estar e felicidade.
Além disso, a serotonina é um precursor da melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono.
Quando consumimos alimentos ricos em serotonina, como o kiwi, aumentamos a produção de melatonina, facilitando o início do sono e melhorando a sua duração.
A serotonina também contribui para a manutenção do sono durante a noite e ajuda a regular os movimentos através das fases do sono, incluindo o tempo gasto no sono profundo, que é o mais restaurador.
Essa frutinha verde, ligeiramente azeda, não é apenas deliciosa, mas também um poderoso aliado do sono.
E se você quiser experimentar algo ainda mais especial, procure pelo kiwi gold, também conhecido como kiwi australiano.
Ele tem uma polpa dourada, é mais doce e menos ácido que o kiwi tradicional, mas um pouco mais caro.
Ambos os tipos de kiwi são excelentes para incluir na sua rotina noturna, ajudando seu corpo a relaxar e promovendo um sono profundo e restaurador.
2ª fruta: Cereja
As cerejas, sabe aquela frutinha que aparecem no supermercados lá perto do Natal?
Elas são verdadeiros tesouros para o seu sono!
Ricas em melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono, comer a fruta, ou mesmo consumir um suco de cereja pode transformar completamente a duração e a qualidade do seu descanso.
Imagine cair no sono rapidamente e permanecer em um sono profundo e restaurador, tudo graças às cerejas!
Mas não é só isso.
As cerejas contêm antioxidantes poderosos, como antocianinas e flavonoides, que combatem os radicais livres, que causam estresse oxidativo, que danificam as células, proteínas e DNA.
Isso contribui para o envelhecimento precoce e está ligado a várias doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e Alzheimer.
E tem mais!
As cerejas são ricas em vitamina C e potássio, nutrientes que melhoram a saúde geral e a função do sistema nervoso, contribuindo ainda mais para um sono de qualidade.
Além disso, as cerejas têm um baixo índice glicêmico, o que as torna uma opção segura para pessoas com diabetes.
Isso significa que elas não causam picos de açúcar no sangue, tornando-as uma escolha saudável e deliciosa para incluir na sua rotina noturna.
Pena que são caras!
3ª fruta: Banana!
Você sabia que as bananas podem ser uma grande aliada para uma boa noite de sono?
Elas são ricas em potássio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os músculos e a reduzir a tensão.
Comer uma banana antes de dormir pode ajudar a evitar cãibras noturnas, proporcionando um descanso mais tranquilo e restaurador.
Além disso, as bananas são uma ótima fonte de triptofano, que se converte em serotonina e melatonina, que, como eu já falei, ajudam a regular o humor e a promover o relaxamento.
As pessoas até comem banana, mas raramente à noite, que seria o horário mais adequado.
Você já tentou comer uma banana antes de dormir?
Se você ainda não inclui bananas na sua rotina noturna, experimente adicionar essa fruta deliciosa e veja a diferença que ela pode fazer na qualidade do seu sono.
Tente e veja os benefícios por si mesmo!
4ª fruta que faz você dormir melhor: Abacaxi
O abacaxi é uma excelente fruta para melhorar a qualidade do sono.
Além disso, o abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão — então ajuda a prevenir desconfortos digestivos que podem atrapalhar o seu sono.
E veja que interessante!
A bromelina também auxilia na redução da inflamação nasal, o que pode ser particularmente útil para quem sofre de problemas respiratórios noturnos.
Os antioxidantes presentes no abacaxi, como a vitamina C, combatem o estresse oxidativo no corpo, ajudando a preparar o corpo para um sono reparador.
Para obter esses benefícios, uma boa sugestão é consumir uma fatia de abacaxi fresco antes de dormir.
Agora, se você for diabético, não exagere.
Pode comer?
Pode, mas com moderação e atenção ao controle das porções.
Porque ele tem um índice glicêmico mais alto, o que pode subir sua glicose.
5ª fruta: Laranja
As laranjas são ótimas para melhorar a qualidade do sono devido ao seu conteúdo de vitaminas e minerais essenciais.
Elas são ricas em vitamina C, e vitamina B6, que é crucial para a produção de melatonina.
Além disso, as laranjas contêm magnésio e potássio, que ajuda a relaxar os músculos, prevenindo câimbras.
Agora, uma coisa importante:
Para obter esses benefícios, é recomendado consumir uma laranja algumas horas antes de dormir para evitar qualquer desconforto digestivo, especialmente para aqueles que sofrem de refluxo.
Assim, você pode aproveitar todos os benefícios das laranjas sem os possíveis efeitos negativos.
6ª fruta: Os Figos
Os figos são uma excelente escolha para quem busca melhorar a qualidade do sono.
Eles são ricos em magnésio e também são uma boa fonte de potássio, cálcio e ferro, todos importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção da saúde muscular.
Além disso, os figos contêm fibras alimentares que ajudam na digestão e mantêm o intestino saudável.
Um sistema digestivo saudável pode prevenir desconfortos noturnos que podem interromper o sono.
Para aproveitar esses benefícios, experimente comer alguns figos frescos ou mesmo secos antes de dormir.
Eles não só são deliciosos, mas também podem ser um poderoso aliado na busca por um sono mais reparador.
7ª fruta que ajuda no sono: o Maracujá do Cerrado
Não sei se você já experimentou. Se não, vale muito a pena. Ele não é bonito como o maracujá azedo ou o doce, mas ele é poderoso.
O maracujá do cerrado é conhecido por suas propriedades calmantes e relaxantes, sendo uma excelente opção para quem busca melhorar a qualidade do sono.
Rico em compostos bioativos como flavonoides e alcaloides, o maracujá do cerrado ajuda a reduzir a ansiedade e promove o relaxamento, facilitando o adormecer.
E olha, é docinho, então você não precisa utilizar açúcar!
Para aproveitar os benefícios do maracujá do cerrado, você pode consumi-lo na polpa da fruta fresca antes de dormir.
Esse hábito pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila e contínua.
Bem, as frutas são interessantes e podem melhorar seu sono.
Mas não são só elas!
Vamos agora às dicas finais para garantir um sono ainda mais reparador, baseadas no ótimo livro do neurocientista Matthew Walker, "Por que Nós Dormimos".
Se você não leu, eu recomendo.
1. Mantenha uma rotina regular
Nosso corpo tem um relógio biológico que funciona melhor quando nossos horários são consistentes para dormir e acordar.
Tente ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
Estudos mostram que manter uma rotina regular pode aumentar a qualidade do sono em até 30%.
Você já tentou manter uma rotina de sono regular?
Como foi a sua experiência?
2. Crie um ambiente propício para dormir
Certifique-se de que seu quarto seja um ambiente tranquilo, escuro e fresco.
A temperatura ideal para dormir é em torno de 18 graus Celsius (tem pessoas que acham frio, mas vale usar um cobertor aconchegante).
Use cortinas blackout para bloquear a luz externa ou máscara para olhos e use uma máquina de ruído branco se o barulho for um problema aí na sua casa.
3. Evite luzes artificiais antes de dormir
A exposição à luz azul, emitida por dispositivos eletrônicos como telefones celulares, tablets e computadores, pode suprimir a produção de melatonina.
Não adianta você comer as frutas que aumentam melatonina, se você está freando a produção por causa da luz azul.
Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
Em vez disso, leia um livro ou tome um banho relaxante. Ou converse com sua esposa ou esposo.
Você consegue ficar uma hora sem dispositivos eletrônicos antes de dormir?
Comente aí embaixo. Muita gente não consegue.
4. Cuidado com a cafeína e o álcool
Já falamos sobre a cafeína, mas vale reforçar: evite-a após as duas da tarde.
A meia-vida da cafeína pode chegar a 6 horas, o que significa que uma xícara de café às 4 da tarde pode afetar seu sono às 10 da noite.
O álcool também pode atrapalhar o sono.
Embora possa fazer você adormecer mais rapidamente, ele prejudica as ondas do sono, especialmente a fase REM, crucial para a restauração mental.
5. Exercícios físicos são importantes, mas com moderação
Praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a dormir melhor.
No entanto, evite exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir.
O ideal é praticar atividades físicas no início do dia ou no início da tarde.
Estudos indicam que pessoas que se exercitam regularmente têm 65% menos chances de sofrer de insônia.
6. Faça do sono uma prioridade
É fácil sacrificar o sono em prol de outras atividades, mas dormir bem é fundamental para a saúde física e mental.
Comprometa-se com seu sono da mesma forma que você faria com uma dieta saudável ou regimes de exercícios.
Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm quase 50% mais chances de desenvolver doenças cardíacas.
Você está priorizando seu sono?
Se não, está na hora de dar mais importância ao sono!
Dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável.
Com todas essas dicas você estará no caminho certo para melhorar significativamente a sua qualidade do sono.
Agora, que tal colocar em prática essas dicas?
Seu corpo e sua mente agradecerão.
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br.
Muito obrigado!
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