7 DICAS PARA GANHAR MÚSCULOS APÓS os 50 ANOS | O QUE COMER, SUPLEMENTOS e EXERCÍCIOS QUE FUNCIONAM!
como ganhar músculos + 50 anos
Você tem mais de 50 anos, e está perdendo seus músculos? É possível recuperá-los? Como fazer para você voltar a ter a força que você tinha antes?
Ou mesmo você está fazendo de tudo para perder peso e percebeu que está perdendo, além da gordura, massa muscular? Como fazer para perder mais gordura e ganhar massa magra?
Músculo tem tudo a ver com saúde e envelhecer bem.
Uma pessoa que é fraquinha, frágil tem mais limitações físicas, vive pior, aumenta riscos de quedas, de fraturas, interna mais no hospital e morre mais. 5% das mortes em idosos poderiam ser evitadas se as pessoas agissem antes, e prevenissem essa fragilidade.
Nesse post eu vou falar sobre como você pode recuperar a sua massa muscular, ou mesmo ganhar massa muscular se você nunca teve, independente da sua idade, se você tem 40, 50 ou mesmo 80 anos e os benefícios que isso trará para a sua saúde.
E no final do post você vai fazer 1 teste- são 5 medidas que vão revelar como está a sua força muscular, se você precisa intervir ou não, para você ter mais qualidade do vida. Tá preparado? Fique até o final!
O que diferencia aqueles que viverão até 100 anos?
Quando temos um grupo de idosos saudáveis, o que diferencia aqueles que vão viver até os 100 anos daqueles que partirão mais rapidamente?
Durante anos, os cientistas tentaram responder a essa pergunta. Eles buscaram a resposta em marcadores genéticos, exames de sangue, de imagem, mas nada...
Até que uma equipe de cientistas descobriu um marcador bem simples:
Era o teste de força de preensão: que mede a força dos músculos da mão e do antebraço. Ele é feito usando um dinamômetro de mão e quanto menos forte essa preensão, consegue prever maior limitações futuras— então se você não conseguir apertar forte o suficiente, você pode ter problemas.
Na mesma época, outros grupos descreveram testes diferentes, mas que também eram capazes de diferenciar os dois grupos. O Teste de se levantar e sentar, que mede o número de vezes que uma pessoa pode se levantar de uma posição sentada em 30 segundos.
Outro que media o tempo que uma pessoa leva para se levantar de uma cadeira, andar três metros, virar, voltar e sentar novamente.
E por último, um estudo brasileiro que saiu ano passado, que mostrou que a capacidade de ficar em uma perna durante 10 segundos prevê seu risco de morrer mais cedo. É o teste do flamingo— você pede para que as pessoas fiquem em uma perna por 10 segundos. Aqueles que não conseguiram fazer isso tiveram uma taxa maior de morte durante os próximos sete anos do que aqueles que o completaram: 17,5% contra 4,6%.
O que todos esses testes têm em comum?
A força muscular. Quanto mais força você tem nos músculos, mais longe você tende a viver.
A força muscular é um fator importantíssimo para garantir um envelhecimento saudável.
Você pode me dizer: eu sei disso. Mas à medida que eu fui envelhecendo, passei por muitas mudanças, e uma delas foi a perda da massa e força muscular.
É verdade, o envelhecimento leva a isso e essa condição é chamada sarcopenia.
A sarcopenia não é apenas um problema de pessoas idosas, mas também de pessoas que têm um estilo de vida sedentário ou sofrem de doenças crônicas como diabetes, DPOC, insuficiência cardíaca.
Essas condições podem levar à perda e fraqueza muscular, mesmo em adultos mais jovens.
Então a sarcopenia é a queda da massa e função muscular, que se inicia entre os 30 e 40 anos de idade.
Vamos perdendo a cada década, entre 3 a 8% das fibras musculares até os anos 60, quando essa perda começa a comprometer a vida das pessoas.
Cerca de 13% dos adultos com mais de 60 anos têm sarcopenia e aqueles com mais de 80 anos pode chegar a 50%. Talvez você seja uma dessas pessoas? Você percebeu que seus músculos dos braços, das pernas estão encolhendo?
E como eu falei a sarcopenia é uma condição grave que pode levar a um risco aumentado de quedas e fraturas, porque os músculos protegem os ossos. Perdendo os músculos perdemos proteção, perdemos suporte, perdemos mitocôndrias, que são os geradores de energia para o corpo.
Teremos diminuição da mobilidade e uma capacidade reduzida de executar atividades diárias— você não consegue limpar a casa do jeito que conseguia 5 anos atrás. A escada você tem que subir devagar, tem que usar o corrimão. Ficaremos mais cansados, com menos disposição…
Você não deve pensar que isso faz parte da idade e ponto final. Eu sei que você é o mesmo de 5 anos atrás, mas sempre pode melhorar!
Um estudo descobriu que os idosos com sarcopenia tiveram um risco de morte quase 50% maior que aqueles sem sarcopenia.
E a boa notícia é que a sarcopenia é uma condição evitável e que dá para tratar.
Podemos construir músculo em qualquer idade. E ter mais músculos melhora a qualidade de vida. Quem não quer envelhecer com disposição e com menos dores?
Vamos para as 7 dicas para ganhar músculos após os 50 anos:
1a dica- exercício físico
O primeiro passo para revertermos isso é através da atividade física.
Você já deve ter visto alguém que quebrou o braço e precisou de um gesso. O que acontece? Seus músculos começam a se atrofiar.
Então, não vai dar para ganhar músculo sendo sedentário. O sedentarismo vai lhe atrofiar! Sedentarismo inflama. E a inflamação é uma das causas de sarcopenia. É um ciclo vicioso.
Para ganhar músculo você precisa desafiar seus músculos, dar resistência a eles, fazer eles trabalharem mais.
E o melhor exercício para você ganhar massa muscular não é o aeróbico e sim puxar peso.
Porém… o exercício aeróbico também é muito importante para sua saúde geral, então você vai ter que intercalar.
Uma pesquisa nova, da Duke University, mostrou que qualquer tipo de exercício pode bloquear a inflamação do corpo causada por muitas doenças como a artrite reumatoide, e a inflamação não deixa você ganhar músculo porque afeta a síntese de proteínas musculares através do interferon gama.
Então tem que reservar um tempo 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos e 10 a 25 minutos para treinamento de força pelo menos quatro a cinco vezes por semana
Quando você pega peso, o que acontece? As fibras musculares sofrem danos microscópicos, que vão liberar moléculas inflamatórias, as citacinas, que ativam o seu corpo a reparar o dano.
Quanto mais resistência você impôs ao seu músculo, maior o dano, mais o corpo vai precisar se reparar.
Com a reparação o músculo fica mais forte e maior.
E por isso que no próximo treino você vai ter que demandar mais tensão, para fazer com esse crescimento se perpetue.
Se você mantiver o mesmo peso durante 1 mês, seus músculos já estarão adaptados e não vai ter tensão suficiente. Eles precisam ser expostos a cargas maiores que estão acostumados. E se você não der nenhuma resistência extra, seu músculo vai ficar do mesmo tamanho ou até mesmo atrofiar.
Ah, eu puxo peso mas meu músculo não cresce! O ideal é você procurar um profissional de educação física ou um personal trainer para ajustar o seu treino.
Ele pode aumentar a carga- Você estava puxando 50 kgs, agora precisa de 60, aumentar o número de repetição em cada série- você estava fazendo 3 séries de 10, pode aumentar para 3 séries de 15 chegando no máximo até 30 repetições, ou aumentar o número de séries- ao invés de 3 séries fazer 4 ou 5 séries, e também aumentar o tempo que você gasta para fazer o exercício- se você demora 1 segundo para levantar o peso, talvez levantar em 2 ou 3 segundos possa ajudar mais.
Todas essas 4 formas, vão forçar mais seus músculos e você verá mais resultado. Mas como eu falei, melhor com um profissional habilitado que corrija você, que incentive e que faça você atingir o seu potencial. Não adianta pegar pesinho leve que não está forçando, não vai crescer.
Mas é só exercício?
Tem mais 3 fatores: hormônios, nutrição adequada e descanso. Sem isso o seu corpo não vai ser capaz de reparar as fibras musculares danificadas.
Dica 2- hormônios
Nós sabemos que homens que têm níveis baixos de testosterona têm baixa qualidade de vida, perdem massa muscular e força, além da virilidade.
E como eu falei no vídeo de testosterona, a testosterona dos homens vem reduzindo nas últimas décadas. Se você desconhece os seus níveis de testosterona e não entende porque não está ganhando músculo, faça o exame. É muito importante.
Um exemplo é o Dr Life. Que aos 59 estava hipertenso, obeso, sedentário e com baixa testosterona, e hoje com 84 anos é musculoso, com hormônios sob controle, e dá aula sobre o assunto.
O outro hormônio que interfere no ganho de massa muscular é o hormônio de crescimento. Mas você não precisa comprar hormônio de crescimento porque o exercício físico é um potente estimulador da liberação do GH.
3o item é nutrição:
Muita gente come calorias vazias e não entendem porquê não conseguem ter músculos fortes.
Não é somente o número de calorias que você come que vai estimular o crescimento dos músculos. Você tem que dar os nutrientes que seus músculos precisavam como substrato para crescimento.
Tem que comer direito!
Se você come um monte de comida industrializada, que inflama, fast foods, se você começar a comer certo os seus músculos vão crescer. É como dar fertilizante, adubo, a uma semente. Ela vai crescer mais rápido e mais forte. Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Então, se você quer ganhar massa muscular você vai ter que comer mais proteína porque a síntese de músculo depende da dose de proteína que você está ingerindo.
Proteínas de alta qualidade: como ovos! Ovos são excelentes para seus músculos. Por isso que os halterofilistas comem dúzias de ovos. Também não exagere. Iogurte, leite, carne vermelha que tem muita leucina, peixes como sardinha, atum, salmão, tilápia.. Arroz e feijão que têm os aminoácidos completos, agora se você é vegano grão de bico, tofu, aveia, lentilhas, ervilhas.
Os aminoácidos da dieta, que vêm das proteínas agem como tijolos para construção de novos músculos, especialmente a leucina.
E também coma frutas com gordura boa como abacate que vai auxiliar nos seus músculos.
Se você está se reeducando e perdendo peso, você precisa de mais proteína do que antes.
Um estudo de 2016 mostrou que comer 2,4 gramas de proteína por quilo de peso resultou em aproximadamente a mesma quantidade de peso perdido mas com mais perda de gordura e ao invés de perder, AUMENTANDO a massa magra.
Mas também não é só proteína, você também precisa de carboidratos. Que venham de frutas - banana, maçã, laranja e também de vegetais- batata doce, mandioca, batata, beterraba- a beterraba têm bastante nitrito, que é capaz de aumentar a força muscular durante o treino.
Por que precisa de carboidrato? Porque a insulina é um hormônio anabólico e é um potente inibidor da quebra de proteína muscular.
O exercício- qualquer exercício- melhora a sensibilidade à insulina e isso estimula a síntese de proteína muscular. Veja como o corpo é perfeito!
Além disso, coma mais comidas fermentadas.
Muitos estudos sugerem que microbiota intestinal pode contribuir para a sarcopenia.
O envelhecimento está associado a disbiose, em que a microbiota intestinal se torna menos diversificada, além da perda da integridade do revestimento do intestino- levando a leaky gut.
Comer mais prebióticos como fibras na dieta, e probióticos em alimentos fermentados, ajuda a restaurar a saúde da microbiota intestinal.
Se você não gosta de alimentos fermentados, a suplementação de probióticos ( Lactobacillus reuteri e Lactobacillus gasseri reduziu os níveis de citocinas pró-inflamatórias e aumentou a massa muscular.
Após a suplementação de probióticos, alguns estudos em atletas mostraram melhorias na força muscular, potência e recuperação do exercício.
4o item são as vitaminas.
A deficiência de vitamina D tem uma associação com massa muscular, força, desempenho físico e sarcopenia.
A vitamina D é um marcador de saúde. A pessoa que tem alta vitamina D está andando no parque, nadando na piscina, fazendo hidroginástica, plantando na horta.
Alguns estudos sugerem que a vitamina D também age como regulador da saúde mitocondrial que, como eu falei é a fábrica de energia da célula. Então meça sua vitamina D e se estiver baixa, se exponha mais ao sol e pode suplementar.
A vitamina C que está presente em frutas e verduras, ajuda na biossíntese de carnitina e colágeno que têm uma associação com o músculo.
O ômega 3 também, é marcador de saúde. Pessoas com uma dieta mediterrânea comem melhor e vão ter mais ômega 3.
E o ômega 3 diminui os efeitos adversos da sarcopenia induzidos pela inflamação, melhorando a força muscular e função em adultos mais velhos — mas com pouco efeito na massa muscular
5o item é Dormir o suficiente:
Se você não dorme seu músculo não vai crescer. O sono desempenha um papel importante na recuperação e crescimento muscular, por isso é importante dormir o suficiente todas as noites entre 7-9 horas todas as noites.
6o- Item- evitar o fumo e consumo de álcool.
É claro que não adianta você fazer tudo certo e fumar e beber, pois ambos contribuem para a perda e fraqueza muscular.
E se você tem alguma doença crônica- uma artrite reumatóide, doença de Crohn, diabetes, insuficiência cardíaca, você tem que manejar bem as doenças, deixar tudo sob controle para ajudar a prevenir ou retardar a progressão da sarcopenia.
7o item é suplementos:
Os outros 6 items formam 95% da prevenção da sarcopenia. 5% que sobra pode melhorar com suplementos.
Então se você não tem dinheiro para gastar aqui, não gaste. Coma melhor, faça exercícios, durma melhor.
Se eu pudesse escolher um suplemento para massa e força muscular seria creatina.
E se você tem problema renal, não pode!
De acordo com uma meta-análise publicada
no Journal of Physiology, a creatina é o suplemento natural mais eficaz para construção muscular.
E olha que eles eles compararam 250 suplementos, e a creatina teve o impacto mais significativo
na massa muscular. Ela dá mais energia e vai ajudar a melhorar o desempenho durante os treinos.
Agora, se você não fazendo exercício. Vamos retroceder um pouco e não tome creatina.
E um porém- 20 a 30% da população não responde à creatina.
O segundo suplemento seria a whey protein. Se você está comendo bastante proteínas, talvez você não precise dela também. O ideal é tomá-la após o treino, porque os níveis de insulina estão mais altos, ajudando a síntese proteica. Mas, se você quiser tomar antes, também pode evitar hipoglicemia no treino.
E o terceiro suplemento seria caseína, que é absorvida mais lentamente que a whey, mas claro, se você é alérgico a leite, tem intolerância, melhor evitar.
E repetindo, não adianta tomar suplemento e não se exercitar, e se você come direito, talvez você não precise de suplementos.
Vamos fazer o teste para ver se você tem ou não uma sarcopenia que precisa ser melhor avaliado.
Peque um papel e uma caneta. São 5 perguntas -
O Questionário é SARC-F. Uma nota de 4 ou mais indica que você precisa fazer mais testes e ser melhor avaliado.
Vamos começar com a sua força (que é o S de strenght)
Você tem dificuldade para levantar e carregar 4,5 kgs ou um pacote de arroz de 5 kgs?
Você vai dar a nota:
Zero se você não tem nenhuma dificuldade
1 se você tem algum grau de dificuldade
E 2 se você tem muita dificuldade ou não consegue de jeito nenhum
Dê sua nota!
O a é de ajuda para caminhar
Você tem você tem dificuldade para atravessar uma sala?
0 nenhum você anda para todo o lugar
1 é se você alguma dificuldade
2 se você usa alguma bengala ou não consegue atravessar uma sala sozinha
3a pergunta é levantar-se de uma cadeira
Você tem alguma dificuldade para se levantar da cadeira ou da sua cama?
0 se você não tem nenhuma dificuldade
1 se você tem algum grau de dificuldade para sair da cadeira
Ou 2 se você precisa de ajuda para sair da cadeira ou não consegue
4a pergunta é subir escadas
Você tem alguma dificuldade de subir um lance de 10 degraus?
0 você não tem dificuldade- você corre na escada
1 você tem algum grau de dificuldade
Ou 2 você não consegue subir 10 degraus ou tem muita dificuldade
E minha 5a pergunta é sobre quedas.
Quantas vezes você teve no último ano?
Nenhuma é zero
1-3 quedas- 1 ponto
E 4 ou mais quedas- 2 pontos.
Você vai ter que somar todas essas 5 perguntas.
Qual foi a sua pontuação?
Escreva aí embaixo, mesmo que sua pontuação esteja abaixo de 4.
Se você tem 4 ou mais ou algum familiar ou conhecido você tem que levar mais a sério e procurar um especialista para tentar reverter isso.
Mas mesmo que você tirou zero, cuide bem dos seus músculos. Seja consistente com tudo aquilo que eu falei.
Nunca é tarde para começar a fazer alterações para melhorar sua saúde e bem-estar. Ao tomar medidas para prevenir e tratar a sarcopenia, podemos melhorar nossa qualidade de vida e estender nossa expectativa de vida.
Espero que você tenha gostado do vídeo e tenha entendido a importância dos músculos em nossas vidas.
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!