5 PIORES ALIMENTOS para COLESTEROL (e os 10 MELHORES PARA BAIXAR O COLESTEROL ALTO)

Olá!

Você está com colesterol alto e quer saber como baixá-lo?

 Você está no post certo. Hoje eu vou falar dos 10 melhores alimentos para baixar o colesterol e dos 5 piores, além de explicar as diferenças entre o colesterol ruim (o LDL) e colesterol bom (o HDL), o que o colesterol alto pode causar, e o que você pode fazer, além da alimentação, para controlar o colesterol. 

A doença cardiovascular é a principal causa de morte no Brasil. São mais de 1100 mortes por dia, cerca de 46 por hora. E colesterol tem tudo a ver com doença cardiovascular. É um daqueles fatores de risco modificáveis, que podem mudar o seu risco de ter um infarto ou derrame se você colocá-lo na faixa. Por isso esse vídeo é tão importante.

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância parecida com uma cera. Não é necessariamente "ruim" porque seu corpo precisa dela para construir as membranas celulares e produzir vitaminas — como vitamina D, hormônios e substâncias que atuam para digerir alimentos gordurosos… Mas colesterol em excesso pode ser um problema. 

De onde vem o colesterol?

O colesterol vem de duas fontes. A principal fonte é o fígado—  sim, o seu fígado produz 70-80% do colesterol circulante. 

E restante vem da sua dieta, dos alimentos que você ingere. 

Por isso que você deve conhecer pessoas magras, que comem só coisas saudáveis, com colesterol alto. 

É o fígado dela, é a genética, que faz seu colesterol estar sempre alto. 

Por que é importante você conhecer o seu nível de colesterol?

Simplesmente porque quanto mais alto o colesterol no sangue, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Por isso que é importante você fazer exame de sangue para ver seu colesterol.

Quais os tipos de colesterol? 

Os dois tipos principais de colesterol são: o colesterol LDL, que é ruim, e o HDL, que é bom. 

O LDL colesterol deposita o colesterol por todo o corpo. Com o ldl alto, você pode ter acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos que eventualmente vão crescer, dificultando o fluxo de sangue pelas artérias do seu corpo. Às vezes, esses depósitos podem romper de uma hora para outra e formar um coágulo que causa um ataque cardíaco ou derrame. 

O HDL colesterol, por outro lado, coletam o colesterol LDL das artérias e o trazem de volta ao fígado para ser descartado. Por esse motivo, as pessoas costumam se referir ao colesterol HDL como colesterol “bom”. 

Se você tem muito colesterol LDL (que é o ruim), ou pouco HDL (que é o tipo bom)  aumenta o risco de o colesterol se acumular lentamente nas paredes internas das artérias, formando aterosclerose. 

Qual o valor normal do colesterol?

Pela última diretriz brasileira de dislipidemia da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

O valor de HDL colesterol tem que ser maior 40 em homens e maior que 50 em mulheres.

E as metas do colesterol ruim (LDL) dependem da pessoa, do risco individual.

Por exemplo- uma pessoa de baixo risco (30 anos, atleta, não tem outra doença), o LDL tem que ser menor que 130.

Esse mesmo homem de 30 anos, se fumasse, fosse sedentário e tivesse hipertensão descompensada, o risco seria outro- risco intermediário, com meta de LDL colesterol abaixo de 100

Se fosse um homem de 50 anos, diabético, tabagista e pressão descompensada, o risco de ter infarto em 10 anos seria maior que 30% colocando ele em risco alto, então o valor de LDL colesterol teria que ser menor de 70.

E se fosse uma mulher de 70 anos, diabética e revascularizada, o risco dela seria muito alto risco, tendo uma meta menor que 50. 

Então, depende do risco de cada paciente.

Se você tem um stent e está se gabando que seu LDL está 90, saiba que você está fora da faixa.

O que você pode fazer para melhorar o colesterol naturalmente?

Tem 3 coisas que você pode atacar, sem necessariamente utilizar remédios:

1. Perder peso

2. Fazer exercício

3. Melhorar a dieta

Por que perder peso melhora o colesterol?

Como eu falei o fígado produz quase 80% do colesterol circulante. O excesso de peso faz com que o fígado se sobrecarregue e produza mais colesterol ruim e não consiga limpar o excesso de colesterol.  60-70% obesos têm colesterol alto.

 E o local de depósito da gordura influencia muito. Se você tem uma obesidade visceral— da barriga, tem uma alta probabilidade de ter colesterol alto, mas se sua obesidade for nas pernas, tem menor risco. 

Já a perda de  5 a 10% do seu peso de pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL e uma redução de peso de apenas 1-3% pode melhorar os níveis do colesterol HDL.

Então, se você está acima do peso, perca peso!

Como o exercício físico melhora o colesterol?

Exercício físico pode aumentar seu HDL (o colesterol bom) e reduzir seu LDL. Além disso ajuda você a perder peso, reduzir gordura no fígado e modifica o lugar que a gordura se deposita. Tanto exercício aeróbico (caminhada, corrida, natação, bicicleta) quanto musculação e exercício de resistência melhoram seus níveis de colesterol.

Quanto de exercício? 150 minutos por semana, já é o suficiente.

O que podemos fazer para melhorar o colesterol com a dieta?

Dieta é muito importante. Tem alimentos que devemos adicionar na dieta e outros que deveremos retirar.

Quais os alimentos que deveríamos introduzir na dieta para reduzir o colesterol?

Principalmente 3 coisas

• Fibras solúveis — que se liga ao colesterol no sistema digestivo e evita que entre na circulação sanguínea. 

• Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL colesterol.

• E fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

Quais os 10 melhores alimentos para baixar o colesterol?

10. Alimento para baixar o colesterol: Aveia. 

Comer apenas uma xícara e meia de aveia cozida por dia pode reduzir o colesterol em 5 a 8%.

A  aveia contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Mas há outro benefício: a fibra também pode ajudar na perda de peso porque ajuda você a se sentir satisfeito além de melhorar o seu trânsito intestinal.

9. Alimento para baixar o colesterol: Berinjela

Não estou falando de berinjela com suco de laranja nem água de berinjela. Isso sabemos que não funciona. 

Mas a berinjela é um dos vegetais com baixa caloria e com muita fibra solúvel, que pode reduzir seu colesterol se fizer parte de uma dieta saudável. Não vá tomar cápsula de berinjela… não é por aí.

8. Alimento para baixar o colesterol: Feijão

Os feijões são ricos em fibras solúveis. E também demoram um pouco para serem digeridos, o que significa que você se sinta satisfeito por mais tempo após uma refeição.  Se você não gosta de feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, têm o mesmo benefício— comer 3/4 de xícara pode reduzir em 5% o ldl colesterol.

Só não vale feijoada!

7. Alimento para baixar o colesterol: Quiabo

Sabe aquela substância gosmenta do quiabo? Então, essa substância espessa semelhante a um gel é chamada de mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado nas fezes em vez de absorvido pelo corpo. 

6. Alimento para baixar o colesterol: Chia

As sementes de chia são cheias de nutrientes, incluindo ômega-3, ferro, cálcio e antioxidantes. Além de terem muitas fibras e mucilagem, como o quiabo. Uma revisão de 2021 de 10 ensaios clínicos descobriu que as sementes de chia aumentaram o HDL colesterol e diminuíram o colesterol LDL.

Vale a pena introduzir na dieta.

5. Alimento para baixar o colesterol: Linhaça

 Alguns estudos sugerem que o ácido alfa-linolênico, presente na linhaça e no óleo de linhaça, pode beneficiar pessoas com doenças cardíacas. Podem reduzir a pressão alta, reduzir o LDL colesterol e reduzir os níveis de açúcar no sangue. E a linhaça é rica em fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

4. Alimento para baixar o colesterol: Azeite de oliva

O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados. Se você substituir as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas vai reduzir o colesterol LDL. Além disso o azeite de oliva tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Estudos observacionais mostraram uma ligação entre menores riscos de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até demência em pessoas que consomem maiores quantidades de azeite do que aquelas que usam pouco ou nenhum.

3. Alimento para baixar o colesterol: Peixes com ômega 3

Quais são eles: são os peixes de águas frias, como salmão, atum, sardinha, cavala, arenque. Esses peixes comem fitoplânctons, uma espécie de alga, que contêm o ácido graxo ômega 3.  O ômega 3 aumenta o Hdl colesterol e pode reduzir triglicerídeos, tem efeito antioxidante, antiinflamatório, vasodilatador, reduz agregação planetária e tem estudos que mostram que reduz morte súbita. Então introduza esses peixes na sua dieta

2. Alimento para baixar o colesterol: Algumas frutas como maçã, frutas cítricas e abacate

Tanto as maçãs quanto as frutas cítricas (laranja, tangerina, limão), contém pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o colesterol LDL.

Já o abacate é rico em gordura monoinsaturada.  Pesquisas sugerem que acrescentar abacate ajuda a melhorar os níveis de colesterol LDL em pessoas com sobrepeso ou obesas.

1. Alimento para baixar o colesterol: Castanhas e amêndoas

Amêndoas, nozes e castanhas podem melhorar o colesterol no sangue. Basicamente, todas são boas. São ricas em vitaminas, minerais e gordura monoinsaturada, que pode reduzir o colesterol. Mas, temos que levar em conta que as castanhas são calóricas, então, não exagere.

O que você deve reduzir (ou retirar) da sua dieta para baixar o colesterol?

3 coisas- carboidratos refinados, gordura trans e gorduras saturadas

1. Óleo de coco

O óleo de coco tem 85% de gordura saturada. E faz subir muito o colesterol. Não protege contra Alzheimer — nenhum estudo provou isso, além de ser caro. Evite óleo de coco. Troque por azeite de oliva, simples assim.

2.Carnes processadas

Bacon, salsicha, linguiça, salames, tudo isso tem alto teor de sódio e baixa nutrição. E são potencialmente cancerígenos, por terem muitos  nitratos e nitratos — especialmente câncer de estômago e colorretal. Além disso, aumentam o colesterol. Evite!

3. Frituras

Nuggets, como asas de frango, anéis de cebola estão entre os piores quando se trata de colesterol.

4. Produtos de padaria

Biscoitos, bolos e pastelaria são geralmente feitos com grandes quantidades de manteiga e gordura, tornando-os ricos em colesterol. Além disso, os carboidratos processados vão aumentar sua gordura no fígado e engordar, que pioram o colesterol

5. Laticínios integrais

Leite integral, manteiga, queijos, iogurte são ricos em gordura saturada. Troque por leite desnatado, iogurte desnatado e reduza a manteiga.

E o ovo, sobe o colesterol?

Se você não exagerar o ovo não vai aumentar seu colesterol. Fique tranquilo.

Mas claro, se você comer 20 ovos por dia, vai aumentar seu colesterol!

O que fazer se, mesmo com dieta, exercício, perda de peso, seu colesterol não melhora?

Converse com seu médico. É ele que vai falar se você deve entrar com remédio— você tem aterosclerose, ou seu colesterol ldl está muito exagerado (acima de 190mg/dl) ou você tem um alto risco cardiovascular? 

Temos 3 remédios principais para colesterol no mercado:

1. As Estatinas

As estatinas (sinvastatina, rosuvastatina, atorvastatina, pitavastatina..). Elas agem no fígado,

Não apenas reduzindo os níveis de colesterol, mas também estabilizam as placas de gordura, evitam que elas se rompam, diminuindo a chance de você ter ataque cardíaco e derrame.

Ah, mas estatinas não aumentam risco de demência? Não, os estudos mais novos, de 2015 para cá dizem o contrário, reduzem risco de Alzheimer, doença de Parkinson, esclerose múltipla e esclerose lateral amiotrófica.

E câncer?

Veja como é: no câncer de mama, a maioria dos estudos sugere que o uso de estatinas reduz a mortalidade em até 43%. É muito, hein! E essa redução é principalmente para as estatinas lipofílicas- atorvastatina, pitavastatina, sinvastatina…

2. Ezetimiba

Outra medicação importante para reduzir o colesterol é o ezetimiba. 

O ezetimiba reduz a absorção do colesterol pelo intestino.

Isoladamente, ela é fraca, mas se você associar a uma estatina, o resultado é impressionante. Você bloqueia a produção pelo o fígado e a absorção pelo intestino, tendo um efeito potencializador.

3. Inibidores de PCSK9

E a terceira grande classe de remédios para reduzir o colesterol são os inibidores de pcsk9. Em 2006 descobriram que algumas pessoas que tinham defeitos em um gene de pcsk9 tinham colesterol muito baixo, tinham menos infarto e menos mortes cardiovasculares. 

O PCSK9 é uma enzima que se liga a receptores de LDL, o que impede que o colesterol ruim seja removido do sangue. É como essa proteína entupisse o ralo.

Tem algumas pessoas que mesmo você fechando a torneira de água quente (usando estatinas), a de água fria (usando ezetimibe), mesmo assim a banheira está quase extravasando. 

Temos que desentupir o ralo. Por isso utilizamos os inibidores de pcsk9.

Esses remédios são caros e injetáveis— aplica-se 1x a cada 15 dias— e raramente utilizamos, porque na grande maioria conseguimos reduzir o colesterol só com estatinas e ezetimibe. Mas é sempre bom sabermos que temos uma carta na manga e de vez em quando, precisamos utilizá-la.

Coisas importantes relacionadas a colesterol:

• Colesterol ldl elevado e hdl baixo são, sim,  fatores de risco importante para infarto e derrame. 

• Colesterol alto aumenta o risco de  alguns tipos de cânceres, como câncer de cólon, reto, próstata, mama e testículo. E estatinas lipofílicas podem reduzir a recorrência e a mortalidade do câncer de mama.

• Tente fazer sua parte para baixar o colesterol de forma natural: perdendo peso, fazendo exercícios, comendo certo, mas se no seu caso não tiver o efeito desejado, não fique alarmado se seu médico prescrever remédio. Tome o remédio, ouça seu corpo. E se tiver algum efeito colateral, relate a ele. O importante é a sua saúde e bem estar.

  Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br

Muito obrigado!