3 erros que não te deixam emagrecer | Como perder a gordura da barriga do jeito certo
Você sabia que 80% das pessoas que colocaram como meta da virada de ano perder peso já jogaram a toalha até fevereiro? Pois é, estamos em fevereiro.
Mas, se o seu objetivo é enxugar esses quilinhos a mais, eu estou aqui para dizer que não vou deixar você desistir.
Na verdade esse post vai ser aquele empurrãozinho que faltava para você se cuidar mais esse ano, se dedicar ainda mais à sua saúde este ano e, sim, dar adeus àqueles quilos extras.
"A maior glória não está em nunca falhar, mas em levantar-se toda vez que caímos."
Nesse post eu vou falar sobre os 3 principais erros que impedem a perda de peso.
Se você está numa batalha constante com a balança, talvez descubra aqui o que está te segurando e, finalmente, consiga desbloquear seu caminho.
Tá preparado? Então fique até o final!
Será que você é uma daquelas pessoas que prometeu a si mesma que desta vez, sim, você iria alcançar aquele objetivo de perder peso, de entrar naquela roupa bonitona, que já faz anos que você não consegue, mas, com o passar dos dias, a motivação vai sumindo, o ano novo já não é tão novo assim, já caiu na rotina, e antes que você perceba, você já enterrou aquele vestido ainda mais fundo no seu guarda-roupa para você nem lembrar.
Parece familiar?
Se sim, saiba que você não está sozinha nessa jornada. Muitos de nós começamos o ano com grandes expectativas para nossa saúde e bem-estar, mas para manter essa promessa a nós mesmos é mais difícil de colocar em prática do que esperávamos.
Se você quer perder peso, você sabe que a obesidade não é apenas uma questão de aparência, de estética, ou de autoestima; é uma questão de saúde, séria!, que merece atenção e cuidado.
Não é apenas sobre perder peso; é sobre ganhar vitalidade, mobilidade, bem estar, e evitar um monte de doenças que surgem com os quilos a mais.
Vamos recomeçar isso! Hoje!
Daqui a 3 meses, escreva no seu calendário que você vai voltar nesse vídeo e escrever o quanto você melhorou. Eu quero que você volte, para dar certo nosso trato.
E veja só. Se sua gordura está acumulada na barriga, você tem que prestar atenção redobrada.
Você sabia que ali residem dois tipos de gordura completamente diferentes? Uma delas, a gordura subcutânea, das dobrinhas, da pochete, fica bem ali, embaixo da pele.
Essa é realmente fácil de ganhar e difícil de perder. Pode parecer que não importa que exercícios você tente e não importa o quanto você coma bem, a gordura do subcutâneo é chata de ceder.
E infelizmente, com exceção da cirurgia, não há um método comprovado para reduzir a gordura da barriga localizada. Mas vou te contar no final, que dá para você perder, sim!
Já a outra gordura da barriga, a realmente perigosa, é a gordura visceral, escondida e enroscando-se em torno dos seus órgãos vitais e merece a sua atenção.
Não é apenas uma questão de não gostar do que vê no espelho; essa gordura visceral representa uma ameaça à sua saúde: é metabolicamente ativa, interferindo em hormônios cruciais como que afetam desde o seu apetite até o seu humor e níveis de estresse.
Sim, essa gordura visceral afeta a insulina—causa resistência insulínica, que é precursora do diabetes tipo 2; afeta seus níveis de cortisol que é o hormônio do estresse- então o estresse pode causar essa gordura na barriga e essa gordura na barriga pode te deixar mais estressado.
Também pode desregular seu apetite, bloqueando a leptina, que te deixaria satisfeito. Você não se sacia. E aí, a situação só piora com hábitos alimentares questionáveis, cheios de gorduras ruins e açúcares, sem falar no consumo exagerado de álcool, que são verdadeiros combustíveis para o aumento dessa gordura visceral.
E comendo mal, nossas bactérias intestinais vão ser modificadas. Já falei em vários vídeos da importância da nossa flora intestinal.
Tem que ter diversidade, bactérias boas que ajudam de inúmeras maneiras, incluindo a maneira como o seu corpo armazena a gordura. Uma flora intestinal pobre pode ser sinônimo de mais gordura na barriga.
E se não bastasse, a gordura visceral aumenta estrógeno que é o hormônio feminino, e baixar a testosterona, que é o hormônio masculino. Então, se você é homem e tem gordura na barriga, você vai querer dormir mais do que agir.
Agora, a grande pergunta: como saber se você está acumulando gordura visceral em excesso? Uma simples fita métrica pode resolver isso. Medir sua cintura pode dar uma boa ideia do que está acontecendo dentro do seu corpo, sem a necessidade de exames complexos.
Mas, como exatamente fazemos essa medição de maneira eficaz? E quais os valores que devemos nos preocupar?
Como Medir sua Cintura Corretamente?
Fique de pé e relaxado. Você vai precisar de uma fita métrica flexível, daquelas usadas em costura, sabe?
Primeiro, encontre os pontos de referência no seu corpo: a parte mais baixa das costelas e a parte mais alta dos quadris. Palpe no seu corpo. Consegue sentir?
A posição ideal para a fita métrica é a meio caminho entre esses dois pontos, geralmente logo acima do umbigo. Ali é onde você vai obter a medida mais precisa da circunferência abdominal.
Certifique-se de que a fita esteja bem ajustada ao corpo, mas sem apertar. A ideia é que a fita contorne sua pele sem causar desconforto.
Respire normalmente, solte o ar e então faça a leitura. Meça mais uma vez, só para confirmar.
Quais São os Números que devemos prestar atenção?
Para mulheres, uma circunferência de cintura igual ou superior a 88 cm pode indicar obesidade abdominal.
• Para homens, o limite é de 102 cm ou mais.
No entanto, esses valores podem variar conforme a etnia.
Por Que Essa Medida de Circunferência Abdominal é Tão Importante?
Um estudo da Clínica Mayo, envolvendo mais de 650 mil participantes, destacou a importância da aferição. Comparou-se homens com circunferência abdominal superior a 110 cm com aqueles com menos de 94 cm.
O resultado? Um aumento significativo no risco de mortalidade para o primeiro grupo, cerca de 50% maior
E as mulheres? O impacto foi ainda maior. Aquelas com uma cintura maior que 94 cm apresentaram um risco de morte 80% maior em comparação com mulheres com menos de 70 cm de cintura.
Além disso, o estudo apontou que para cada 5 cm de acréscimo na circunferência abdominal, a mortalidade aumentava 7% entre os homens e 9% entre as mulheres.
Então, o que fazemos com tudo isso? Primeiro ponto, você mediu. Meça. Ache a fita métrica aí! Este é o momento de prestar atenção, de realmente cuidar de si. "O primeiro passo para chegar a algum lugar é decidir que você não vai ficar onde está."
Está na meta? Está fora da faixa?
Se você está acima dos valores ideais, é importante você conhecer os maiores erros na perda de peso, e evitá-los, claro.
Vamos aos 3 maiores erros:
3º erro da perda de peso- “Posso comer o que quiser, já que eu faço exercício”
Eu tenho que admitir. Esse era o meu principal erro. Lá em 2020 eu estava com pressão alta, 16 kgs mais gordo e fazendo exercícios todos os dias. Já fazia dois anos que eu estava tomando remédio para pressão, e estava tudo bem
Não estava! Eu ia lá, suava a camisa, queimava minhas calorias e achava que poderia comer o que eu quisesse. Repetir o prato? Posso! Tomar um suco de laranja? Por que não. E eu não sabia o motivo de apesar de estar comendo direito- comida saudável—fazendo exercício a balança simplesmente não colaborava.
Primeiro de tudo, se você faz exercício, parabéns, você está no caminho certo! Mas não é desculpa de você se recompensar. Olhar para aquela fatia de torta e mandar ver.
A gente não entende que atividade física é menos importante na perda de peso do que o que a gente come. Muitos de nós achamos que atividade física está no mesmo nível da nossa dieta, mas não está. Deixe-me explicar.
Muitos de nós superestimamos as calorias que gastamos durante o exercício e subestimamos as calorias consumidas. Vamos ser claros: é tremendamente fácil ingerir calorias, principalmente se for em forma líquida. Você fez uma caminhada de 45 minutos. Você pode tomar aquela garapa que vende ali, saindo do parque?
Cada minuto de caminhada, gastamos cerca de 5 calorias. Então, nos 45 minutos de você gastou 225 calorias. Tá bom, né. Um copo de 300ml de caldo de cana tem 233 calorias.
Aquele copinho inofensivo, fez você engordar e não emagrecer. Ah, mas caminhada gasta pouco... É, mas mesmo exercícios vigorosos como corrida ou ciclismo intenso muitas vezes não compensam um "pequeno" deslize alimentar.
Desde que você crie um déficit calórico – ou seja-- queime mais calorias do que você consome todos os dias, você vai perder peso. Simples assim. É matemática.
Agora o foco tem que ser na dieta e não no exercício.
Vou abrir um parênteses aqui- No século 19 tinha um economista italiano chamado Vilfredo Pareto que observou que 80% dos efeitos vinham de 20% das causas. 80% das terras eram propriedades dos 20% mais ricos...
E ele viu que se aplicava a muitas coisas, fazendo o princípio de pareto ou a regra dos 80/20. No emagrecimento, o Princípio de Pareto nos diz que grande parte dos nossos resultados vai vir de uma pequena parcela dos nossos esforços.
Isso significa que focar na dieta e do estilo de vida pode trazer a maior parte dos benefícios. 80% dos resultados vem do que você come e bebe, 20% vem dos exercícios e afins. Pensando nisso, não é surpresa que tentar "compensar" as calorias gastas com exercícios exagerando na comida ou comendo alimentos não saudáveis é um erro.
Esse 20% de esforço que você coloca na atividade física não vai superar os 80% de impacto que sua dieta tem sobre o peso.
2º erro da perda de peso- querer emagrecer rápido demais
O segundo erro no emagrecimento é querer ver os números da balança despencarem em um piscar de olhos, como por um passe de mágica. Tem um monte de vídeo aqui no Youtube garantindo que você vai perder muito peso rápido.
E nenhum é sustentável, nem saudável.
Querer emagrecer rápido demais é uma armadilha em que muitos caem, mas pode ser um tiro no pé. Quando você perde peso muito rapidamente, normalmente não está perdendo apenas gordura. Você pode estar dizendo adeus também à massa muscular, o que não é nada bom.
Isso sem falar que pode deixar seu metabolismo mais lento, e aí, meu amigo, é como tentar correr na areia movediça.
Além disso, esse emagrecimento relâmpago muitas vezes vem acompanhado de dietas extremamente restritivas, que você sabe que não vai conseguir manter por muito tempo.
O resultado? O temido efeito sanfona. Você perde um monte, volta a comer como antes e ganha tudo de novo, talvez até mais. E isso não é só desanimador, mas também pode ser prejudicial à saúde.
Perder peso de forma sustentável significa adotar uma abordagem de longo prazo. Mudança de estilo de vida. Mudança de cabeça. Estamos falando de mudar hábitos alimentares, sim, mas de forma que você possa manter ao longo da vida.
E, apesar da atividade física não ser tão importante quanto a dieta, ela é importante, sim! A atividade física regular vai ajudando a manter o metabolismo acelerado e sua massa muscular intacta—que vai queimar gordura sem você fazer esforço.
E vai garantir que você continue perdendo peso, mesmo que seu metabolismo desacelere.
Quanto de peso você deve perder?
Os estudos são claros: a perda de peso sustentável é aquela que é gradual. De acordo com o CDC americano, a perda de peso de cerca de 0,5 a 1 kg por semana é o ideal. Isso ajuda a garantir que você está perdendo gordura e não apenas água ou massa muscular.
Então, não é tão rápido quanto gostaríamos, mas dessa forma pode ser sustentável e duradouro.
1º erro na perda de peso: Não dar o devido valor ao seu sono
uma noite mal dormida pode ser o motivo escondido por trás do seu ganho de peso ou pelo qual você não está perdendo peso.
Sim, dormir bem pode ser um dos seus melhores aliados na perda de peso.
Vamos falar sério: quando você não dorme o suficiente, seu corpo entra em um estado de alerta E o que ele faz?
Libera hormônios como o cortisol, que além de aumentar o apetite, ainda tem o poder de dizer ao seu corpo: "Ei, vamos armazenar gordura, porque estamos em perigo!". E não para por aí, a falta de sono ainda bagunça os hormônios da fome, grelina e leptina, fazendo você querer comer mais e sentir menos satisfação depois.
Quando você desmerece o sono, não está só ficando cansado, com olheiras ou bocejando mais. Você está, na verdade, mexendo com todo o seu metabolismo.
Um estudo publicado no "Anais de Medicina Interna" mostrou que pessoas que dormiam o suficiente perdiam mais gordura do que aquelas que estavam privadas de sono, mesmo quando ambas estavam em dietas de emagrecimento.
Agora, pense no dia depois de uma noite mal dormida.
Aquele café extra para se manter acordado, a vontade de pular o treino porque está cansado e aquela fome insaciável que parece não ter fim.
Portanto, se você está tentando emagrecer e tem negligenciado suas 7-9 horas de sono recomendadas, está na hora de repensar suas prioridades.
Dormir bem não é só bom para o seu humor e para a sua pele, mas também é essencial para manter seu peso sob controle. E sua cintura mais fina.
Por isso, crie uma rotina de dormir e acordar no mesmo horário, mantenha os dispositivos eletrônicos longe da cama e transforme seu quarto em um santuário de sono. Seu corpo (e sua balança) vão agradecer. "A transformação começa com a decisão de fazer diferente. Tome essa decisão hoje."
Dê mais uma chance para si mesmo! Você vai conseguir.
Consertando esses 3 erros você estará no caminho certo. Lembre-se da regra dos 80/20.
80% dos seus resultados sairão daqui!
Meu nome é André Wambier, cardiologista e esse é o Cardiodf.com.br
Grande abraço