12 SEGREDOS PARA DEIXAR SEU CÉREBRO SEMPRE JOVEM E AFIADO (SUPLEMENTOS E VITAMINAS PARA MEMÓRIA)
12 SEGREDOS PARA DEIXAR SEU CÉREBRO MAIS JOVEM (e ainda mais afiado)
Você já teve dificuldades em encontrar a palavra certa, ou esqueceu alguma informação importante ou a data de aniversário de alguém?
Nosso cérebro muda com a idade, a velocidade de processamento torna-se um pouco mais lenta o que pode atrapalhar muito o nosso dia-a-dia. E pode ser causa de preocupação, principalmente se você já teve um parente próximo com demência e sentiu na pele toda as consequências dessa doença terrível.
Mas será que é possível mantermos nosso cérebro jovem por mais tempo?
Sim, é possível
E esse é o assunto do post de hoje: quais os 12 segredos para deixar seu cérebro mais jovem (e ainda mais afiado).
Porque felizmente a piora cognitiva e risco de demência são influenciadas pelo que a gente faz e não apenas pela genética ou idade. E eu vou falar o que você deve fazer, o que deve comer, quais os melhores exercícios para deixar seu cérebro mais robusto e mais ativo do que antes. Está preparado?
Quais os 12 segredos para deixar seu cérebro sempre jovem?
12º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: CORRIJA PROBLEMAS DE VISÃO E AUDIÇÃO
Se você está com algum problema de visão, como por exemplo cataratas que é quando a lente do olho se torna opaca, causando embaçamento de visão, presbiopia, que é uma condição visual que ocorre com o envelhecimento, após os 40 anos, isso pode impactar negativamente o seu cérebro e aumentar seu risco de demência.
A falta de estímulos visuais adequados pode contribuir para o declínio cognitivo. A visão é nosso principal sentido para o mundo exterior. Age como a porta de entrada para o cérebro ajudando a processar e interpretar o mundo ao redor. Se você tem catarata ou presbiopia você não vai conseguir. Enxergar direito os objetos e cores.
Você não vai conseguir ler um jornal, um livro, uma revista e isso vai atrofiar seu cérebro. Não deixe isso acontecer com você! A audição é a mesma coisa e até pior, porque é negligenciado. Com a idade vamos perdendo a audição. Tem que tratar! Tem estudos mostrando que a perda de audição contribui para uma atrofia cerebral bem mais rápida que o normal.
Na última década vimos que a perda de audição é a principal causa de demência evitável—principal! E agora em julho de 2023 saiu no Lancet um estudo com mais de 3.000 pessoas com aterosclerose e mostrou que um simples aparelho auditivo conseguia reduzir o declínio cognitivo em incríveis 48%. Isso é impressionante! Passe no otorrino, veja se sua audição está perfeita.
E se não estiver, use o aparelho auditivo! Se o seu ouvido interno está enviando sinais distorcidos para o cérebro, ele vai ter que se esforçar mais, tem que gastar mais energia para entender o que está sendo falado. Além disso você se distancia das atividades sociais ao seu redor, e tem o fato de atrofiar o cérebro se não tem estímulo externo.
11º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: OBTENHA ESTÍMULOS MENTAIS
O cérebro precisa ser constantemente desafiado. Aprendendo coisas novas, vai aumentar o número de sinapses entre os neurônios. Então não é só estímulos sensoriais, é importante os estímulos mentais, os desafios.
Quais estímulos: leitura- não precisa ser livro, pode ser revistas, artigos, textos na internet—vai ajudar no seu vocabulário, vai ajudar a entender melhor. Ah, não, não gosto de ler.. Pode ser jogos mentais como quebra-cabeças, palavras cruzadas, xadrez, sudoku, ou aprender novas habilidades como pintura, marcenaria, fotografia, instrumentos como violão, piano...
Participar de cursos, palestras, coisas que você gosta, uma educação continuada, não parar no tempo. Ou melhorar a sua escrita, escrevendo histórias ou mesmo em um diário e aprendendo novas línguas.
Mas será que isso funciona? Sim. Tem um estudo que me marcou chamado Nun Study. As freiras doariam seu cérebro para pesquisa após sua morte assim como seus diários para que os pesquisadores pudessem ver se existia declínio cognitivo com o tempo.
E entre as descobertas, viram que quanto mais alto o nível de educação e engajamento em atividades mentais como leitura, jogos, e escrita, menor o risco de desenvolver demência.
Quando a madre superior morreu que era uma mulher que sabia várias línguas, tinha uma memória rápida, dinâmica, conseguia planejar as atividades do convento e era visto por todos como uma mulher ágil mentalmente, foi uma grande surpresa que seu cérebro, ao contrário que todo mundo achava, estava cheio de placa amilóide – parecia que estaria em um estágio avançado de Alzheimer.
Mas o diário e o sua interação com outras pessoas, mostravam que não, seu cérebro era bem mais jovem que aparentava. Ou seja- ela fez essa reserva cognitiva ao longo das décadas de sua vida. Faça, também, a sua reserva cognitiva!
10 º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: CONTROLE BEM O AÇÚCAR DO SEU SANGUE
Se você tem pré-diabetes ou diabetes, tem que soar um alarme em sua cabeça. Tente mudar isso urgentemente.
Esse tipo de alteração metabólica aumenta muito o risco de ter demência e vai comprometer sua memória, piora atenção, concentração velocidade de processamento de informações, função executiva.
Quem tem diabetes tem um declínio cognitivo acelerado, tanto que tem pesquisadores que acham que Alzheimer é diabetes tipo 3. A diabetes inflama o cérebro, causa uma disfunção da barreira hematoencefálica aumenta seu risco de derrame e demência vascular.
Se você tem diabetes, assista nossos vídeos sobre diabetes eu falo muita coisa sobre como cuidar melhor do açúcar do sangue. Tem um estudo onde foi pulverizada insulina diretamente no nariz dos indivíduos com Alzheimer e houve melhora do desempenho cognitivo e a memória.
E tem um outro estudo que mostrou onde foi dada dapagliglozina (que é um novo remédio para diabetes – o nome comercial é forxiga)- em pacientes idosos com diabetes tipo 2, já com comprometimento cognitivo leve onde melhorou sua função cognitiva, autoeficácia e qualidade de vida.
Veja que claramente existe essa relação entre diabetes e cérebro e você deve controlar bem seu açúcar do sangue para ter um cérebro jovem e afiado.
9º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: FAÇA MUSCULAÇÃO
Você ouviu bem, se você quer um cérebro jovem, tem que pegar peso, tem que fazer musculação.
Vários estudos mostram que um idoso frágil, sem muita massa muscular, tem maior risco de demência. O treinamento com pesos demonstrou proteger regiões do hipocampo – uma região cerebral que tem a ver com a cognição e memória de longo prazo - da degeneração em populações em risco de doença de Alzheimer.
A musculação pode ter impacto positivo na nossa percepção e no conhecimento, melhorando o comprometimento cognitivo e até mesmo o declínio cognitivo. E veja, as mudanças na ativação cerebral em resposta ao treinamento de resistência estão relacionadas a mecanismos neurobiológicos diferentes daqueles induzidos por exercícios aeróbicos.
Tem um estudo bem interessante de 2019 que demonstrou isso. Os animais que pegaram peso tiveram restauradas sua capacidade de pensar e os cérebros estavam repletos de enzimas e marcadores genéticos que ajudam a sobrevivência de novos neurônios e aumenta a plasticidade cerebral.
Por isso, não é só caminhada ou bicicleta. Tem que pegar peso, também.
8º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: NÃO ABUSE DO ÁLCOOL E CORTE O CIGARRO
O abuso de álcool pode aumentar o risco de demência. O álcool é neurotóxico, e o consumo excessivo de álcool pode levar à atrofia cerebral principalmente devido à morte dos neurônios, e algumas deficiências nutricionais, especialmente vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B1, a tiamina.
Então, se você bebe demais, tente reduzir o consumo de álcool. Mas beber um pouco, não aumenta o risco de demência. Um estudo que saiu no JAMA em febereiro desse ano, mostrou que um consumo de álcool leve pode ser até neuroprotetor, sendo que aqueles que bebiam demais aumentou o acúmulo de TAU, que tem a ver com Alzheimer.
Agora, o cigarro, já é diferente. Nenhum cigarrinho faz bem. Se você fuma, pare imediatamente.
O cigarro aumenta lesão vascular, estresse oxidativo, inflamação cerebral é neurotóxico, aumenta risco de hipertensão, reduz oxigênio cerebral, interfere com os neurotransmissores e acelera o envelhecimento cerebral. Então, reduza o álcool e corte o cigarro!
7º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: COMA A DIETA MIND
Se você acha que seu cérebro vai ficar jovem comendo junk food, pense novamente. A gente ;e i que a gente come.
A dieta MIND foi elaborada em 2015 após um estudo publicado no periódico Alzheimer’s & Dementia onde foi combinada a dieta mediterrânea e a dieta DASH para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Ela inclui alimentos ricos em antioxidantes como azeito de oliva, frutas e vegetais coloridos, nozes e castanhas para proteger seu cérebro contra radicais livres.
Gorduras saudáveis vindo de peixes gordurosos e abacate, alimentos com ações antiinflamatórias como a cúrcuma, pimenta do reino, o orégano, o alho, o manjericão, o alecrim e o gengibre, todos eles ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios e claro, baixo consumo de alimentos não saudáveis como doces e comidas industrializadas.
Veja, com essa alimentação, seu cérebro vai ter as vitaminas e os nutrientes que você precisa.
E lembro aqui que você também deve se hidratar adequadamente.
6 º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: TENHA AS VITAMINAS E NUTRIENTES QUE AJUDAM A MEMÓRIA
Como eu acabei de falar da dieta MIND, o cérebro precisa dos nutrientes que uma dieta diversificada e colorida nos proporciona.
Mas tem pessoas que mesmo com uma dieta ideal, tem algum problema de saúde como uma gastrite atrófica ou toma algum remédio que bloqueia algum nutriente. Por isso você deve saber os seus níveis de certas vitaminas, que são importantíssimas para a saúde do seu cérebro.
Como vitamina B12, vitamina B1 que é a tiamina, Vitamina D que vem especialmente da nossa pele através dos raios solares principalmente UVB. Então saiba seus números.
E quais suplementos podem ajudar na sua memória além dessas vitaminas?
A creatina que dá energia cerebral, neuroproteção e aumento neurotransmissores—já fiz um vídeo sobre creatina, se não viu, assita! Outro é a taurina que estimula a formação de novas células cerebrais, fornecendo uma fonte potencial para a substituição de células cerebrais danificadas e envelhecidas.
E outro é o lions mane—que é um cogumelo eu tenho até plantado lá em casa—que tem estudos em animais que verificaram que ajuda a regenerar as células cerebrais e melhorar o funcionamento do hipocampo que eu já falei que tem a ver com memória.
Lembre-se- se seu cérebro estiver faltando alguma vitamina, seu cérebro não vai funcionar da maneira que poderia.
5º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: CONSTRUA REDES SOCIAIS
Vários estudos mostram que manter uma vida social ativa, socializando com amigos e familiares é muito importante para a sua saúde cerebral e pode reduzir o risco de demência.
O isolamento social aumenta o risco de morte por todas as causas e também o risco de demência. Nós somos seres sociais, temos que conversar com alguém, encostar, abraçar, sorrir. Além disso um suporte social nos dá suporte emocional, reduzindo o estresse, reduzindo o risco de depressão e ansiedade, que tudo isso lesa as conexões cerebrais.
Eu sei que vai ter um monte de comentários dizendo que prefere ficar sozinho, mas tem um monte de estudos mostrando que nossas redes sociais são importantes para o nosso cérebro.
4 º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: PROTEJA SUA CABEÇA
Lesão na cabeça é a terceira causa mais comum de demência
em pessoas com menos de 50 anos. Se você gosta de cabecear a bola no futebol, quer treinar boxe ou MMA ou pratica esportes de contato onde o trauma de cabeça é comum, repense!
Traumas cranianos podem ocasionar uma lesão cerebral traumática— a encefalopatia traumática crônica, que aumenta o risco
de problemas cognitivos, transtornos de humor, dor de cabeça crônica, problemas na fala e comportamento agressivo.
Um estudo de 2016, publicado na revista Neurology descobriu que um história de lesão cerebral traumática pode acelerar a idade de início do déficit cognitiva em dois ou mais
anos. Então capacete, cinto de segurança e airbags, preste atenção à sua volta e, se você for idoso, faça de tudo para evitar queda- instalando corrimões nos banheiros, tirando tapetes, evitando álcool e remédios que aumentam seu risco de queda.
3 º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: CUIDE BEM DO SEU SONO
Insônia, o sono ruim, dormir pouco destrói a sua memória.
Aqueles que não dormem pelo menos 7 horas por noite são mais propensos a ter Alzheimer, déficit de atenção, depressão e sonolência excessiva e maior risco de acidentes de trânsito.
Estudos sugerem que os padrões de sono no início da vida podem contribuir para
risco de Alzheimer. Tanto sono insuficiente quanto sono mais longo do que a média
foi associada a uma maior probabilidade de desenvolver demência.
Pesquisadores da Universidade de Rochester descobriram que enquanto estamos em sono profundo, o cérebro ativa o sistema de limpeza cerebral, eliminando detritos, como o beta-amiloide quanto o tau. Se não tivermos o sono profundo, o sistema não pode funcionar de forma eficaz e o beta-amiloide e o tau se acumulam entre os neurônios.
E olha, uma coisa importante— o nível de ruído durante a pode estar afetando o seu sono e também envelhecendo o seu cérebro.
Então o sono é fundamental. Não durma menos de 7 horas nem mais de 9 horas por dia. Evite barulhos ou luz à noite. Garanto que terá uma memória melhor e mais disposição no dia seguinte.
2 º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: TENHA SUA PRESSÃO E COLESTEROL NA META
O que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e vice versa- o livro Keep Sharp do Sanjay Gupta, reforça essa relação. Vale a pena ler esse livro.
A hipertensão, especialmente durante a meia-idade, está associada a um maior risco
de déficits cognitivos e derrame. O valor sistólico, (que é o máximo) parece ser mais importante para o risco de demência do que o número diastólico — claro, os dois lesam vasos.
Um estudo publicado na revista Nature em 2019, evidenciou que uma
dieta rica em sódio reduz os níveis de óxido nítrico e aumenta o tau que como falei tem a ver com Alzheimer.
E uma nova pesquisa de dezembro de 2022 viu que as pessoas que tem uma dieta rica em potássio (que contra-ataca o efeito do sódio), têm menor risco de demência.
Qual é a sua pressão- afira aí. É normal, é baixa, é alta. Se estiver alta, passe em um cardiologista pra tratá-la corretamente.
E colesterol também tem a ver com demência? Sim- LDL alto e LIPOPROTEÍNA a elevada aumenta seu risco de demência. E são vários tipos de demência- Alzheimer, demência vascular.
O que faz mal para o coração faz mal para o cérebro. Então, se seu colesterol LDL estiver elevado, aumente aveia, coma comidas que fazem baixar o colesterol e, se não conseguir, tem que tratar.
Ah, mas estatinas aumenta o risco de demência. Mentira! Tem uma meta-análise de 2021 do EUROPEAN JOURNAL OF PREVENTIVE CARDIOLOGY que dentre 36 estudos a estatina reduz o risco de demência, entre 20% e 32%. Vou deixar o link aqui embaixo na descrição.
E o 1º SEGREDO PARA UMA CÉREBRO MAIS JOVEM E AFIADO: Mexa-se
O cérebro foi feito para se mexer- um exemplo disso é a ascídea, uma pequena água viva com um sistema nervoso rudimentar- de apenas 300 neurônios, que nada no oceano até encontrar uma rocha, onde ela se fixará.
Parando os seus neurônios vão morrer e ela vai se tornar mais como uma planta que como um animal.
Quando você se mexe, seu corpo vai produzir BDNF, que vai melhora a cognição- o BDNF é um produto químido do cérebro que faz crescer neurônios.
Por isso que quando você faz exercício seu pensamento fica mais nítido. Precisa ser muito? Um estudo de abril de 2023 mostrou que apenas 6 minutos de exercício de alta intensidade – 6 minutos—não tem desculpa! Já aumenta bdnf.
A atividade física é importantíssima para a sua circulação, do seu coração e do seu cérebro. Lembre-se: o que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e vice-versa.
Exercício físico reduz estresse, melhora humor. Faça o exercício que você gosta- caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança.
O importante é se mexer.
150 minutos por semana de moderada intensidade ou um exercício mais intenso, 6 minutos por dia- pode produzir BDNF.
É isso! Siga esses 12 segredos e você vai conseguir proteger da perda da memória – porque como eu falei, não é 100% genético. Mesmo que você tenha o pior dos genes para Alzheimer APOE épsilon x ApoE épsilon, você só tem 60% de chance de ter Alzheimer. 40% está em suas mãos, é ambiental, é o que faz com seus genes, a epigenética. Use seu tempo a seu favor. E proteja seu cérebro- o órgão mais importante do nosso corpo.
Meu nome é André Wambier, cardiologista
e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!