SINTOMAS DE PERDA DE MEMÓRIA? AUMENTE o PODER do seu CÉREBRO COM ESTAS 3 DICAS
Olá!
Você quer melhorar sua memória? Será que é possível?
E se eu lhe contasse que três simples mudanças no seu estilo de vida
conseguiriam fazer você lembrar de mais coisas, ficar mais alerta
durante o dia e muito mais, ter mais criatividade, ter mais imunidade e bem estar?
E melhor, está a seu alcance, e não precisa pagar nada, não precisa comprar suplementos, nada. Das 3 dicas, a terceira é a mais importante, então fique até o fim.
Qual a dica número 1 para melhorar a sua memória?
A dica número 1 para melhorar a memória: Faça exercício físico antes de aprender algo novo
Exercício físico, especialmente aeróbico.
Essa dica, literalmente, mudou minha vida.
Quando eu li isso, por volta de 2011, em um livro chamado spark
(ou faísca em português) do John Ratey,
eu entendi os motivos pelos quais o exercício físico é essencial para nossa saúde,
especialmente a nossa saúde mental.
Nós nascemos para nos mexer. O sedentarismo da vida moderna
é uma ruptura da nossa natureza.
E como o exercício físico é importante especificamente para a memória?
Ele diminui cortisol do nosso corpo.
A vida moderna é estressante, e os níveis tóxicos de cortisol,
que é o hormônio do estresse corroem as conexões entre os nossos bilhões de neurônios.
Por exemplo, sabemos que a depressão crônica encolhe certas áreas do cérebro por causa do cortisol.
E o contrário também é verdadeiro: o exercício físico desencadeia uma cascata de benefícios como ativar neurotransmissores e fatores de crescimento neurais que
podem reverter esse processo e reforçar a infraestrutura do cérebro.
Na verdade, o cérebro responde como os músculos, crescendo com o uso, murchando com a inatividade.
O exercício físico tem um impacto profundo na cognição— na nossa memória
—e saúde mental, reduzindo depressão e ansiedade e aumentando bem-estar.
É simplesmente um dos melhores tratamentos que temos para a maioria dos problemas psiquiátricos.
Você já ouviu falar em BDNF?
O BDNF é uma neurotrofinas.
No início, os pesquisadores descobriram que se eles borrifassem BDNF
sobre os neurônios em um laboratório, as células geraram automaticamente novos ramos, novos dendritos.
E o BDNF vai além, também se liga a receptores
na sinapse, liberando o fluxo de íons para melhorar imediatamente a intensidade do sinal do estímulo nervoso, fazendo andar mais rápido.
Dentro da célula, o BDNF ativa genes que exigem a produção de mais
BDNF, bem como serotonina e proteínas que constroem as sinapses.
Então o BDNF é algo mágico- melhora o função dos neurônios,estimula o crescimento de neurônios e dendritos e fortalece e
protege-os contra o processo de morte celular.
E como a gente aumenta o BDNF?
Através de exercício físico!
Então o BDNF é um elo entre movimento, pensamento e emoções.
Sabemos, por estudos populacionais que 3 coisas reduzem demência
- o grau de educação, a autoeficácia (a pessoa que tem que continuar trabalhando por causa de um propósito maior, que tem um objetivo de vida, por exemplo, uma família que depende dele), o terceiro é e exercício físico.
Durante o exercício, o BDNF ajuda o cérebro a aumentar a absorção de IGF-1 e
ativa neurônios para produzir os neurotransmissores como serotonina e glutamato.
Resumindo: o exercício físico aeróbico eleva os neurotransmissores, cria novos vasos sanguíneos e gera novos neurônios, fortalecendo e expandindo as redes nervosas.
Faça exercícios físicos aeróbicos ANTES de estudar algo novo.
Dica número 2 para melhorar a memória: tome mais líquidos, hidrate-se
Quando envelhecemos sentimos menos sede.
Por isso que desidratação é mais comum em idosos.
Uma regra de oura é: se você sentiu sede, você demorou demais, você já está desidratado.
Mesmo uma pequena desidratação pode reduzir sua energia e o seu ritmo cerebral. Têm pessoas que passam dia após dia cronicamente desidratados.
E, não entendem o porque não conseguem compreender as coisas e ter uma memória boa.
Desidratação leve pode levar a problemas cognitivos e de memória e também de humor,
— memória a curto prazo, habilidade com números, função psicomotora e atenção.
Já uma desidratação moderada pode causar desorientação e confusão mental.
Hidrate-se com água, mesmo.
Se for pela manhã, café ou chá também é uma boa ideia - sem açúcar ou adoçantes.
Sabemos que adoçantes fazem mal para nossa flora intestinal, possuindo efeitos deletérios tão sérios quanto o açúcar. E evite o café após 2 da tarde, porque pode interferir no seu sono.
E esse é o gancho da minha dica número 3.
Dica número 3 para melhorar a memória (e a principal) durma mais e durma bem!
O sono é essencial para a memória. É mais importante do que os outros dois pilares que eu acabei de falar. O sono é a base.
E nós vivemos em uma era que o sono é negligenciado.
Existe esse mito de que quanto menos a pessoa dorme, mais inteligente e produtiva ela é.
E é mentira, está invertido, está pelo avesso, não existe isso!
Nos Estados Unidos, onde há uma boa base de dados, de informação sabe-se que
impressionantes 60% das pessoas têm problemas para dormir
— na maioria das noites— ou até mesmo todas as noites.
E, quase metade das pessoas não consegue dormir nem 6 horas por noite.
E, veja bem, o ideal é que deveríamos dormir entre 7 a 9 horas para nos sentirmos bem para termos energia no dia seguinte.
A tecnologia— celular, computador, televisão,
tablets, luzes Led, estão interferindo com nosso sono,
e, sem sono, sem memória.
Pode ler os comentários aí embaixo.
Tenho certeza que a maioria não tem memória boa.
O sono, como eu falei, é fundamental para o aprendizado
e para retermos conhecimentos em pelo menos três maneiras diferentes:
Primeira maneira em que o sono é fundamental é que precisamos dormir
antes de aprender— precisamos preparar nosso cérebro, quase
como uma esponja seca, pronta para absorver novas informação.
Há vários anos os pesquisadores decidiram
realizar um estudo onde testaram uma hipótese muito simples:
será que varar a noite, passar a noite toda estudando,
era uma boa ideia antes de uma prova?
Eles escolheram jovens adultos perfeitamente saudáveis e dividiram em dois
grupos:
um grupo que dormiria oito horas e um outro grupo
que seria privado do sono, mantidos acordados
no laboratório sob supervisão total - sem cochilos
sem cafeína.
No dia seguinte os pesquisadores colocaram as pessoas
em uma ressonância magnética.
E fizeram com que as pessoas aprendessem uma lista de novos fatos,
enquanto iam tirando fotos
da sua atividade cerebral.
E em seguida os dois grupos foram testados para ver
quão efetivo foi esse aprendizado.
E eles descobriram que havia um déficit de cerca de 40%
na capacidade do cérebro de formar novas
memórias, em condições de privação de sono.
Por isso, nunca é uma boa ideia
você passar a noite em claro, estudando.
Você está jogando na lata de lixo quase metade do seu conhecimento.
E por que isso? O que causa essa dificuldade de aprendizagem?
No cérebro, há uma estrutura chamada
hipocampo. E você pode pensar no hipocampo como a caixa de memórias do seu cérebro.
Ele é muito bom em receber
novos arquivos de memória e, em seguida, guardá-los
. Quando os pesquisadores olharam para o hipocampo nas pessoas que não dormiram durante a noite,
Eles não encontraram nenhum sinal de atividade.
E quando olharam para o hipocampo daqueles que tiveram uma noite inteira de sono havia
muitas atividades saudáveis, relacionadas ao aprendizado.
Então, é quase como se a privação do sono, trancasse, chaveasse,
aquela caixa de memórias.
E as novas memórias não conseguiam entrar no hipocampo- batiam e voltavam.
Resumindo- você precisa dormir antes de aprender algo novo para abrir a caixa de memórias, o hipocampo.
Mas nós também precisa dormir depois de aprender
para que essas idéias, essas informações, sejam cimentadas dentro do cérebro.
Dormir depois de aprender é como apertar o botão de salvar.
Você já deve ter escrito um texto bonito no word e… esqueceu de salvar.
Nossa, um desastre.
Se você não dormir bem na noite após você aprender, é exatamente o que acontece, você simplesmente esqueceu de apertar o botão de salvar.
Você vai perder o arquivo.
Pesquisadores começaram a
a entender exatamente como é que o sono consolida as memórias, cimenta-as nos nossos neurônios.
E há pelo menos dois mecanismos complementares.
O primeiro é durante o sono não-REM, especificamente durante os estágios profundos— estágios três e quatro do sono não REM.
As ondas cerebrais são, lentas grandes e poderosas, que agem como ondas de rádio, que transportam a longa distância.
Essas ondas vão tirar memórias de um curto prazo,
vulneráveis, e transferi-las para arquivos de longo prazo,
no córtex cerebral, a massa cinzenta, a parte de cima do cérebro. O córtex é quase como um disco rígido, o HD do nosso cérebro.
E assim, ao transferir essas memórias do reservatório de curto prazo,
para o de longo prazo, acordamos o no dia seguinte em primeiro lugar com uma capacidade renovada para novos aprendizados. Mas também essas memórias estão protegidas, estão seguras. Estão salvas. Você apertou o botão de salvar.
Mas também há um segundo mecanismo que parece ser também complementar.
É a repetição da memória.
E essa repetição acontece durante o sono REM,
onde se mexe os olhos de um lado para o outro.
Durante o sono REM, o cérebro irá realmente reproduzir,
lembrar, de alguns traços de memória que ele achou importante.
E repetindo, ele estará
fortalecendo esses circuitos de memória. E, também quando nós
acordarmos, no dia seguinte, é muito menos provável que
essas memórias não serão tão vulneráveis às interferências externas.
No sono o cérebro parece entender o que é
realmente importante— que devemos reter, e
também entende o que é redundante— o que devemos esquecer.
Será que aquela conversa com aquela sua amiga, onde ela contou segredos,
intimidades, você precisa lembrar?
Acho que sim.
E, o lugar que você estacionou o carro no shopping, será que essa precisa ser uma memória de longo prazo, sendo que você já pegou o carro? Provavelmente não!
Então, dormir serve como um mecanismo de memória seletiva
e também de esquecimentos, porque o cérebro tem de ser eficiente.
Então, se você quiser ter uma memória boa e sempre afiada, aconselho a dormir mais!
E dormir melhor.
Porque dormir bem não apenas fortalece memórias individuais,
o sono vai levar você a começar a associar, a integrar aquelas informações na história da sua vida,
juntar conhecimentos novos com coisas que você já viu antes.
Associações, para você tenha novas soluções,
para você ser mais criativo,
para você entender mais conectar as coisas ao seu redor.
Na verdade, o sono trará soluções para problemas antes insolucionáveis.
Destrava coisas que o
o cérebro acordado não conseguia resolver.
Mas quando você vai dormir à noite
por causa dessa mistura de informações, essa química mágica,
seu cérebro pode encontrar padrões únicos, coisas que seriam negligenciadas.
E, ao fazer isso, você pode chegar a novas respostas.
Então o sono profundo, não-REM, cimenta as memórias
e o sono REM integra as memórias, faz encaixar essas memórias,
descobre o lugar que a peça vai entrar no quebra-cabeças.
E talvez uma das funções de sonhar, seja essa, de associar, testar,
experimentar coisas distantes e não-óbvias.
E tentar resolvê-las de maneiras estranhas e únicas.
Existem histórias interessantes do sono levar a criatividade.
Por exemplo: Paul McCartney disse que melodia para Yesterday, veio a ele em um sonho.
Ele estava sonhando com a música, acordou e foi direto
até o piano e começou a tocar os acordes e percebeu que além da música ser linda, ele não tinha ouvido isso em nenhum outro lugar, essa música era dele, ele que tinha inventado,
ou sido presenteado em um sono.
Outra do Paul McCartney foi Let it be. E ele sonhou que sua mãe veio visitá-lo durante o sono,
e ele estava passando por conflitos emocionais,
e a mãe dele veio até ele e disse:
deixa pra lá— Let it be. N
a música— Mother Mary— a mãe dele— comes to me, vem até mim,
Speaking words of wisdom,
falando palavras de sabedoria,
let it be— deixe estar.
Não só nas artes, nas ciências. Thomas Edison, um dos maiores inventores que já existiram tinha um truque bem interessante para capturar essa criatividade vinda do sono.
Ele cochilava durante o dia. Ia para seu quarto de estudo, separava um bloco de papel e caneta e então
ele se sentava em sua poltrona.
Mas antes ele pegava uma panela e colocava no chão debaixo dos braços da poltrona.
Em seguida segurava duas bolas de aço, virava a mão e relaxava, cochilando.
Quando ele ia entrando no sono, a musculatura das suas mãos relaxavam
e as bolas de aço cairiam nas panelas embaixo
, acordando-o. E ele começava a anotar todas as idéias criativas inspiradas pelo sono. E ele tinha um nome para isso, Genius Gap— algo como pausa do gênio.
Resumindo: o sono melhora sua memória e o deixa mais criativo.
Não negligencie o sono. Quem dorme pouco não está sendo inteligente e não é produtivo, pelo menos não do jeito que poderia ser.
E além de dormir bem, se hidrate e faça exercícios físicos.
Meu nome é André Wambier, cardiologista
e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!