Dormir | Como adormecer | Como Dormir Rápido (Melhore o Sono e DIGA ADEUS À INSÔNIA)
Você fica acordado à noite, ou levanta mais cedo que o planejado e não conseguir voltar a dormir? Sente-se cansado depois de acordar e irritado durante o dia? Tem dificuldade de se concentrar no trabalho porque está exausto? Pois é, você pode estar sofrendo de insônia, o assunto do post de hoje. Nele você vai entender mais sobre insônia e no final vou dar as 10 dicas para você dormir melhor. Por isso, fique atento!
A insônia é o distúrbio do sono mais comum de todos. Ou você não consegue pegar no sono, ou acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, ou as duas coisas em conjunto.
Um em cada 3 os adultos relatam sintomas de insônia. É mais comum em mulheres e idosos. E cerca de 10%das pessoas tem sintomas graves o suficiente para fechar o diagnóstico de insônia.
E você sabe— quando você não dorme, é simplesmente terrível— você vai ficar exausto no outro dia, fadigado, irritado.
E para fechar o diagnóstico de insônia você tem que ter:
Dificuldade de sono pelo menos três noites por semana por ao menos 3 meses.
Ou dificuldades para dormir que tenha um impacto significativo na vida da pessoa como um sono não reparador, fadiga crônica, irritabilidade e mudança de humor e , claro, dificuldade para se concentrar nas tarefas do dia.
Quem consegue manter o mesmo nível sem sono?
Por isso que é importante dormir bem. Dá pra melhorar— e fique até o final porque vou dar as 10 dicas para você dormir melhor.
E uma coisa interessante, quando falamos nessa mudança de humor com a falta de sono:
Você já se perguntou por que o sono interage tanto com as nossas emoções?
Então vou lhe contar: principalmente por 2 coisas:
A primeira:
Os cientistas viram que a privação do sono desregula a interação entre a amígdala cerebral (que gera reações emocionais fortes, incluindo reações negativas) e o córtex pré frontal, a parte que nos comanda— que toma as nossas decisões.
A pessoa que dorme a noite toda tem uma reatividade controlada da amígdala— não é que ela não vai reagir, mas vai ter uma resposta apropriada, normal.
Já aqueles que não dormem direito a amígdala fica hiperreativa, mais de 50% hiperresponsivo.
Por isso que as pessoas que não dormem direito perdem o freio emocional. É só acelerador.
E veja bem- essa falta de interação do córtex pré-frontal e amígdala é uma assinatura neurológica semelhante a várias doenças psiquiátricas— ansiedade, depressão, esquizofrenia, estresse pós traumático e até suicídio.
Hoje as pessoas dormem menos que no passado— e isso é fato— e veja ao seu redor, as pessoas estão mais ansiosas, depressivas.
O sono REM, aquele que os olhos se movem, processa nossas memórias emocionais — aquilo que a gente passou no dia, os ossos medos. É ele que vai colocar no banho-maria. O sono REM apara as arestas, ele é como um bálsamo que cicatriza as feridas. Quando dormimos bem, no dia seguinte nos sentimos melhor e aquele evento emocional— aquela discussão que tivemos— se torna menos contundente, mais branda.
E o segundo ponto importante é:
quando você dorme bem você consegue ler as expressões faciais dos outros, as emoções alheias, o que estão sentindo. Quando você não dorme direito essa leitura da expressões faciais fica prejudicada. Você não consegue distinguir com precisão e perdemos empatia, perdemos a habilidade de ver, através dos olhos dos outros, alegria, tristeza, raiva ou até amor.
Nós como seres humanos, somos projetados para sermos capazes de reagir emocionalmente dependendo da expressão dos outros. E, sem dormir, você tem uma desvantagem enorme.
Será que a falta de sono trm a ver com indiferença?
E o que leva a insônia?
1- A primeira que vem a mente é o estresse. E você acertou. Estresse causa insônia.
2- Outro a depressão — não apenas a insônia aumenta a chance de você desenvolver depressão, mas a depressão também pode aumentar a probabilidade de você desenvolver insônia.
A boa notícia é que os mesmos tratamentos costumam ajudar tanto a depressão quanto a insônia, independentemente da condição que surja primeiro.
3- Um evento que cause angústia - você vai casar, ou você quer trocar de emprego, foi demitido
4- Ansiedade
É como a depressão— a ansiedade pode causar insônia e a insônia pode causar ansiedade. Isso pode resultar em um ciclo vicioso que pode levar à insônia crônica.
5- estilo de vida sedentário
6- mudanças nas horas de trabalho ou plantões noturnos— muito ruim
7- Menopausa
8- Obesidade
9- E também lembro das Doenças cardiovasculares como insuficiência cardíaca que causam insônia.
E como melhorar? Você e tem que quebrar esse ciclo vicioso. E o primeiro passo para quebrar isso é a higiene do sono.
Muito importante. Todos nós precisamos, de 7 a 9 horas de sono por noite.
Vou dar 10 dicas para a higiene do sono.
dica número 1- mantenha a regularidade
NÃO importa que é final de semana, ou feriado, ou mesmo se você teve insônia na noite passada.
Vá dormir no mesmo horário e acorde no mesmo horário. Regularidade é a chave para você ter mais sono e com maior qualidade. Por quê? Dentro do nosso cérebro tem um grande relógio— o ciclo circadiano— que espera a regularidade. Esse relógio controla nosso ritmos de dormir e acordar, nosso metabolismo, nossa fome. Cuide dele!
2- dica número 2- Comece a se tranquilizar antes de entrar na cama.
Fisiologicamente o sono é muito parecido com aterrissar de um avião. Você vai descendo, descendo, até apagar. Por isso você tem que ter uma rotina, um ritual tranquilizante. Tome um banho quente, ou faça alongamentos leves, meditação, pegue o livro na cabeceira e leia algumas páginas
O mais importante é ter a mesma rotina todos os dias.
3- Dica número 3- Mantenha o quarto frio
A temperatura do quarto tem que estar ideal. Cientistas descobriram que a temperatura ideal do quarto é 18,3 o C. Entre 15 e 22oC está valendo.
O motivo é que seu corpo e seu cérebro precisam reduzir a temperatura em cerca de 1 grau para iniciar o sono e também para manter-lo dormindo durante toda a noite.
E é por isso que o banho quente antes de dormir é uma boa ideia. Quando você está em um banho quente, você encoraja o calor de dentro do seu corpo a ser liberado pela sua pele. Então, quando você sai do banho, sua temperatura na verdade cai.
4- Dica número 4- Ajuste a luz ao seu redor
A palavra chave aqui é escuridão. Nós precisamos do escuro, especialmente à noite, para liberar a melatonina, o hormônio do sono.
E a luz azul emitida pelos celulares, pela tv, pelo computador, destrói o gatilho da melatonina. Dá tilt no seu ritmo circadiano.
Então, coloque o seu celular para ficar com aquela tela amarelada, quente, duas horas antes de você ir dormir.
Reduza as luzes da sua casa. Apague a tv, computador, celular reduzir as luzes horas antes e você vai se sentir com mais sono. E além disso, seu quarto tem que ser escuro! A exposição à luz quando você está dormindo dificulta as transições entre os ciclos de sono, reduzindo a qualidade do sono e também causar despertares repetidos, reduzindo o tempo gasto em estágios de sono mais longos e restauradores. Se seu quarto tem blackout ou cortinas grossas, ótimo. Se não, use uma máscara tapa olhos.
5-Dica número 5: Evite o álcool
Eu sei que você vai me dizer que dorme melhor com álcool. Ele tem um efeito sedativo.
Mas ele piora as ondas do seu sono. E ele vai aumentar o risco de ronco e apneia do sono.
6- Dica número 6: Evite café e cafeína após 2 da tarde
A meia-vida do café é de até 5 horas. Ou seja, ele demora para sair totalmente do corpo até 10 horas. Se você tomou café 6 da tarde, você interferiu no seu sono. A cafeína bloqueia adenosina, que você precisa para pegar no sono.
7- Dica número 7: Evite Remédios para dormir
Os remédios se parecem muito com álcool. Eles são sedativos hipnóticos. Eles reduzem os disparos cerebrais. Por isso vemos piora na memória, no aprendizado, demência em idosos. Existem estudos que mostraram um aumento em mortalidade e também de câncer com remédios pra dormir. Só devem ser usados em último caso. Mas coisas naturais como valeriana, camomila, erva doce, erva cidreira, maracujá, valem a pena.
8- Dica número 8: Faça de sua cama como espaço sagrado-
a partir de agora pense nela como apenas 2 propósitos- intimidade e sono. Evite assistir tv na cama, comer na cama, trabalhar na cama… Não associe seu quarto e especialmente sua cama com outras atividades. Isso confunde seu cérebro.
9- Dica número 9: Saia da cama se não conseguir dormir.
Depois de 30 minutos que vc não consegue dormir, saia da cama e faça uma coisa diferente. Nosso cérebro associa rapidamente e aprende- que sua cama vc fica acordado- quebre essa associação. Você já sentou em um restaurante para esperar a fome chegar? Pelo mesmo motivo você não deve esperar seu sono vir na sua cama. Vá para outro cômodo. Evite a luz, coloque uma música no fundo, leia um livro e só volte para cama quando estiver com sono.
10- Dica número 10:: tome notas de como está seu sono.
O que melhora seu sono? O que piora seu sono? Existem coisas na nossa vida que melhoram nossa qualidade de sono? Será que trocando o horário do exercício piorou meu sono?
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br
Muito obrigado!