7 TRUQUES para PARAR COM O AÇÚCAR, ACELERAR seu METABOLISMO e evitar DIABETES (dieta DETOX de DOCES)
Você sabe o que lhe faz engordar e ficar doente? Não são as gorduras. O vilão é o açúcar!
Você exagera no açúcar? Se você for como a maioria dos brasileiros, a resposta deve ser sim, você deve comer mais açúcar do que o ideal.
Mas não se culpe -- o açúcar é realmente viciante! Segundo estudos, ele pode ser até 8x mais viciante do que cocaína e tem um efeito semelhante no cérebro induzindo a compulsão, tolerância, abstinência e dependência.
Veja que interessante- em apenas 10-14 dias você pode se desintoxicar do açúcar. Isso mesmo, em menos de 2 semanas.
Não importa se você já tentou ou se é a primeira vez.
Nesse post eu vou dar 7 truques que você pode introduzir no seu dia-a-dia para fazer escolhas alimentares inteligentes para reduzir drasticamente o seu consumo de açúcar.
E olha, se você conseguir se ver livre do açúcar vai ter uma melhora de dentro para fora. Além disso você colherá muitos frutos mais tarde.
Açúcar Adicionados vs Açúcar In natura
Para deixar claro, eu vou focar aqui no açúcar adicionado—naquele açúcar do açucareiro da sua cozinha, dos refrigerantes, das tortas, das comidas industrializadas, dos bolos, do chocolate ao leite--
mas aqui também valem os carboidratos refinados, que têm uma ação semelhante no seu cérebro e no seu corpo como um todo.
Os dois são calorias vazias e estimulam o seu pâncreas a produzir mais insulina, aumentando o risco de resistência a insulínica, além de fazer você comer demais... eles são gostosos, calóricos e não deixam você saciado—você não se sente cheio.
Logo depois daquele pãozinho francês, daquele bolo, você volta a sentir fome. Então note que aqui eu não estou falando das frutas como banana e laranja que apesar da frutose, têm vitaminas, minerais e fibras que vão beneficiar seu corpo.
7 TRUQUES para PARAR COM O AÇÚCAR, ACELERAR seu METABOLISMO e evitar DIABETES:
Dica número 7 para parar com o açúcar: decida que você vai quebrar o vício no açúcar e então comprometa-se
Isso é o mais importante. Sem essa decisão você não vai conseguir dar o próximo passo. Afinal açúcar é gostoso! E está em todos os lugares.
Entenda o seu motivo. É por que você quer ter uma velhice mais saudável? É para evitar uma diabetes no futuro? Ou você é diabético e quer regular suas taxas? É para tentar emagrecer? Qual o seu motivo?
Vou lhe dar alguns motivos para parar com o açúcar:
- Vai melhorar sua pele- - O açúcar deixa o colágeno mais rígido- mais duro, provocando envelhecimento cutâneo e linhas de expressão. Além disso aumenta a oleosidade – pode aparecer acne, dermatite seborreica. Reduzindo ou cortando o açúcar é um segredo de beleza.
Ou não, você não liga para aparência, mas está com gordura no fígado. Reduzindo o açúcar, essa gordura do fígado pode sumir. Não só—quem come muito carboidrato tem mais deposição de gordura na barriga—a barriga de trigo-- e essa gordura visceral faz mal, inflama. E essa inflamação pode aumentar seu risco de infarto, derrame e também de dores articulares, além de aumentarem alergias.
Além disso o açúcar produz radicais livres e forma glicação avançada, os AGES, então caramelizam as proteínas do seu corpo. Os AGES são implicados no envelhecimento do corpo e de muitas doenças degenerativas, como doença renal crônica e Alzheimer.
Some-se a isso a açúcar também pode aumentar os seus triglicerídeos no sangue, pode inchar, causar retenção de líquidos porque há uma ligação entre altos níveis de insulina e o estímulo renal para reter água e sal.
E é exatamente por isso que o açúcar pode subir a sua pressão tanto quanto o sal.
Também, o açúcar pode causar um desequilíbrio na sua flora intestinal, piorando sua digestão.
Além disso há uma pesquisa de Harvard mostrou que uma dieta rica em açúcares refinados pode prejudicar o funcionamento do cérebro, a pessoa pode ter menos foco, bem como aumentar os sintomas de depressão.
Convenceu-se?
Então o primeiro passo para conseguirmos cortar o açúcar é saber o seu motivo. Cada um é diferente. E entendendo o seu motivo você vai conseguir se comprometer, reduzir o açúcar e até parar com ele. Lembre-se: em 10 a 14 dias você consegue se desintoxicar do açúcar.
Dica número 6 para parar de comer açúcar- Você não precisa (e não deve) parar de uma vez
Eu conheço pacientes que conseguiram largar o vício do cigarro de décadas, de um dia para outro. E também conheço pessoas que pararam o açúcar de uma vez.
Como eu falei, o açúcar e a farinha branca, agem como uma droga no nosso cérebro. Se você parar de uma hora para outra você pode ter sintomas de abstinência—dores de cabeça, irritação, ansiedade, falta de concentração.
Pode ficar deprimido, fadigado, pode ter craving por algo doce, aquela vontade louca de comer uma torta.
Então dê tempo para seu corpo e permita que ele vá se adaptando ao seu novo estilo de vida.
Vá com calma- quando você ingere o açúcar seu cérebro libera endorfinas, que pode deixar momentaneamente mais feliz também dopamina, que está ligada a cravings, ao desejo e ao vício.
Sem contar que suas papilas gustativas estão acostumadas com aquele sabor doce. Você não vai conseguir tomar um café amargo de uma hora para outra. Vai ser terrível. Então diminua devagar.
Você coloca duas colheres de açúcar no café Coloque uma ou meia. Você toma um litro de refrigerante? Reduza para um copo e com o tempo você vai conseguir cortar.
Você vai ver que seu corpo se adapta. Seu corpo vai se reeducar vai reaprender a sentir o sabor real dos alimentos.
Dica número 5 para parar com o açúcar: Não beba as suas calorias
Talvez essa seja a dica mais fácil de implementar e uma que você vai ter mais ganhos. Simplesmente porque você não percebe que está consumindo tantas calorias e tanto açúcar nas bebidas.
E é exatamente por isso que você deve começar por aqui. É o que os americanos chamam de low hanging fruits, aqueles frutos mais baixos, que estão aqui na sua mão, não precisa subir na árvore para alcançar.
Vá diminuindo sucos de caixinha, refrigerantes, nescau, reduza o açúcar do café ou do chá. Reduza até parar.
Ah, mas eu não gosto de café sem açúcar. Eu também não gostava.
Eu olhava para um café sem açúcar. Que coisa horroroza! Hoje, seis anos depois, eu não consigo tomar café com açúcar. Eu consigo distinguir exatamente o café que é bom do café que é ruim, porque o açúcar mascara aquele sabor de serragem de um café de baixa qualidade.
Para ajudar no começo você pode misturar canela, extrato de baunilha ou pó cacau 100% ou mesmo leite, se você não tiver alergia ou intolerância a lactose.
DICA NÚMERO 4 para parar com o açúcar:- SAIBA LER OS RÓTULOS DOS PRODUTOS
Em muitos produtos, especialmente em comidas processadas e ultraprocessadas o açúcar está escondido.
Os fabricantes usam o açúcar para aumentar o tempo de prateleira e também para te viciar, para você voltar e compar mais. Muitas vezes o açúcar adicionado está em lugares que você menos espera.
E você tem que saber o que procurar. No rótulo vá em busca de açúcar ou xaropes que tenham sido adicionados ou também o sufixo “ose”- maltose, dextrose, sacarose, glucose, frutose...
Mas é importante saber que os açúcares podem vir listados de várias maneiras. Dê uma olhada aqui ao lado nos nomes principais.
Preste atenção! Muitos produtos que você acha que são saudáveis têm xarope concentrado de frutose, xarope de milho, que é mais barato para o fabricante, mas pior para o consumidor.
Barrinhas de granola, sucos de caixinha, molhos de salada e outros condimentos, molho de tomate, iogurtes aromatizados, frutas enlatadas, papinhas de bebê e outros condimentos como ketchup têm muito açúcar.
Tem que ler os rótulos!
Dica 3 para parar com o açúcar: DURMA MAIS
Dormir bem entre 7-9 h é tão importante quanto comer direito.
Se você não dorme bem, seu corpo interpreta como você estivesse em alguma emergência e vai aumentar o cortisol, que o hormônio do estresse, que é um corticoide.
Todo mundo sabe o que corticóide faz, né- engorda, aumenta a glicose altera as áreas de seu gerenciamento da fome, incluindo quanto você come, o que escolhe comer.
E está aí- se você dorme pouco ou dorme mal você vai querer comer mais açúcar para ter mais energia, vai ter mais fome—você vai querer aliviar seu estresse com o açúcar—e piora a resistência insulínica.
Então para você manter o seu comprometimento, você tem que dormir direito (e abro um parênteses aqui que esse também vale para o estresse, mas que é mais difícil de controlar do que a hora que você vai dormir e a hora que você vai acordar).
DICA NÚMERO 2 para parar com o açúcar:- NÃO CAIA NO CONTO DE ADOÇANTES NATURAIS
Ah, vou trocar o açúcar por mel que é mais saudável. Por melaço de cana. O açúcar branco por demerara ou por açúcar mascavo que não passa pelo processo de refinamento.
É mais saudável? Sim. Tem mais nutrientes? Sim. Mas se você está precisando de nutrientes vindo do açúcar, tem algo muito errado na sua dieta.
Não caia no conto dos adoçantes naturais. Todos eles interferem no seu cérebro. Todos eles estimulam a dopamina, o sistema de recompensa, todos eles viciam. Se você quer se desintoxicar do açúcar você não pode trocar seis por meia dúzia.
E aqui eu também acho que você deveria tentar evitar adoçantes. Porque quanto mais doce suas papilas gustativas percebem, mais estímulo é enviado para o cérebro e mais vontade você tem de comer.
Por isso que trocar uma coca normal por uma coca zero não tem o mesmo efeito de você cortar o refrigerante, de uma vez por todas.
Sim, você vai perder peso porque o zero significa que não tem calorias, mas não perde tanto quanto você trocasse a coca por água ou por chá sem açúcar. Por isso que até pouco tempo existia aquela dúvida se adoçante poderia estar piorando a epidemia da obesidade.
Até o estudo NutriNet Santé cujos resultados saíram esse ano, em 2022, ainda pairava uma suspeita que talvez adoçantes fossem pior que o açúcar porque sabemos que podem modificar a flora intestinal. Então, se você conseguir tente evitar até adoçantes artificiais.
E minha dica número 1 para parar com o açúcar: Coma comida de verdade
Tente evitar comidas industrializadas. Como eu falei elas estão cheias de açúcar e carboidratos simples. Foque em 3 coisas: proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Esses 3 pilares vão ajudá-lo a ficar sem fome por mais tempo, e evitar o açúcar e doces.
Proteínas
As proteínas reduzem o apetite tem um efeito saciante. Ajuda você a se sentir mais cheio - com menos comida… Por quê?
Por que reduz um hormônio chamado grelina, que dá fome, e aumenta os níveis do peptídeo YY, que deixa você saciado além de acelerar o metabolismo através do efeito térmico (que varia entre 20-35%) maior que carboidratos (que chega no máximo a 15%).
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis também mantém níveis de açúcar em níveis ótimos--
gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim e as poliinsaturadas que vem de peixes com omega. 3, também da linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes.
E as fibras?
De grãos integrais, frutas e verduras. Se você quer cortar o açúcar as frutas serão importantíssimas para você porque vão deixar sua vida mais doce evitando todos aqueles malefícios do açúcar para seu corpo. Se você for diabético, exagerar nas frutas também não é interessante. Mas se seu objetivo é só cortar o açúcar, frutas a vontade.
Comendo comida de verdade você também remove as tentações. Você não vai comprar aqueles doces para as visitas e você normalmente vai comer também— porque melhor não desperdiçar... Tente comparar as comidas boas para você, tente fazer seu molho de salada.
Seguindo essas 7 dicas você vai conseguir se ver livre do açúcar, vai se desintoxicar dele em 10-14 dias. E você vai sentir o impacto disso na sua vida. Se mais para frente você quiser voltar com o açúcar, com moderação, se for com muito cuidado, pode.
O importante é não deixar o açúcar controlar você e não estragar sua vida.
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br
Muito obrigado!